منتدى الزاهد

منتدى الزاهد (http://www.sharabati.org/vb/index.php)
-   الطب والصحة والمرض (http://www.sharabati.org/vb/forumdisplay.php?f=64)
-   -   النوم والأرق Sleep and insomnia (http://www.sharabati.org/vb/showthread.php?t=1055)

حاتم الشرباتي 07-20-2013 09:17 PM

النوم والأرق Sleep and insomnia
 
النوم والأرق Sleep and insomnia
(01) فهرس ألنوم والأرق
(02) فلسفة النوم
(03)-(04) ألأرق
(05) كيف تتخلص من الارق وقلة النوم
(06) الأرق (ألتشخيص والعلاج)
(07) الأرق (نمط الحياة والطب الديل)
(08) أسباب الأرق
(09) الأرق Insomnia
(10) الأرق ( المضاعفات والتشخيص والعلاج )
(11) النوم أمام ألمروحة
(12) فوائد النوم على الارض
(13) هدي النبي صلى الله عليه وسلم في النوم
(14) أضرار الأكل قبل النوم
(15)الوضعيه الصحيحه للنوم و كيفية ملائمة الوسادة لكل وضعيه
(16) أطعمة ومشروبات تخلصك من الأرق وتجلب لك النوم العميق
[17] علاج قلة النوم بالأعشاب
[18] علاج القلق بالأعشاب
[19] دعاء لإزالة الاكتئاب
[20] كيف تنام مرتاح
[21] كيف تنام دون تفكير
[22] أسهل طريقة للنوم بسرعة
[23] تقرير مهم عن القيلولةSiesta
[24] فوائد ومخاطر النوم على البطن
[25] طرق النوم الصحيجة
[26]-[27]- طرق علاج الأرق واضطرابات النوم
[28]- [29]-ألأرق
[30]- مختارات
[31]- كيفية النوم نوم عميق وهادئ
[32]- أسهل طريقة للنوم بسرعة
[33]- طرق النوم السريع
[34]- دعاء المريض
[35]- أذكار النوم
[36]- فوائد التسبيح قبل النوم

حاتم الشرباتي 11-27-2018 05:29 PM

فلسفة النوم
 
النوم هو حالة طبيعية من الاسترخاء عند الكائنات الحية، وتقل خلاله الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في المحيط، ولايمكن اعتبار النوم فقدانا للوعي, بل تغيرا لحالة الوعي ولا تزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم إلا أن هناك اعتقادا شائعا ان النوم ظاهرة طبيعية لإعادة تنظيم نشاط الدماغ والفعاليات الحيوية الأخرى في الكائنات الحية.

برغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم. هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، إلا أن الواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض. وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة في عمر الزمن، حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.
ألتعريف العلمي للنوم
إن التعريف العلمي للنوم يجب أن يعكس المعايير الأربعة الرئيسية التي تميز النوم وهي:

الحركة الضئيلة: الحركات الضخمة مثل المشي والكلام والكتابة عادة تمنع حكم النوم، ولا تحدث خلاله بشكل غير مرضي.
نمطية الموقف: مثلا في العادة، ينبطح الإنسان علي الأرض عندما ينام (مع استثناءات نادرة)، وعليه من الممكن القول أن الإنسان وهو يقف مقلوباً على يديه لا يمكن أن يكون نائماً.
ردود منخفضة على المؤثرات: الإنسان لا يستجيب على الأصوات المنخفضة الحدة وهو نائم.
الانعكاسية: النائم يستطيع أن يستيقظ من النوم، مما يميز النوم عن الغيبوبة أو الوفاة.
تشكل هذه المعايير السلوكية تعريف النوم الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي للنوم. إلاّ أن العلم يعرف النوم ببعض المقايس الفسيولوجية والمرتبطة بصورة وثيقة بعملية النوم. هذه المقايس الفسيولوجية تستمد قيمتها من ارتباطاتها السلوكية بالنوم، وهي تقدم معلومات عن أنواع ومراحل النوم والتي لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر السلوكيه للنائم بوضوح.

ماذا يحدث خلال النوم؟
النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار. وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملة.

عدد ساعات النوم التي نحتاجها
يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر. ولكن المؤكد أن عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من أن الإنسان قد ينام في إحدى الليالي أكثر من ليلة أخرى،إلا أن عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات. وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات. فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات أو أكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب النوم القصير، والذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير. في حين أن العالم آينشتاين كان من أصحاب النوم الطويل. بمعنى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.

وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.

تغير النوم مع تقدم السن
مع نمو الأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً . ولكن ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (ويقصد بها هنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر، ولكن في المقابل فإن طبيعة وجودة النوم تتغير كلماً تقدم بنا العمر. فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فعالية وأقل راحة، ذلك كله بالرغم من عدم تغير ساعات النوم. والسبب في ذلك يعود إلى أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم السابقة تتغير مع تقدم السن.
فعندما يبلغ الرجل حوالي سن 50 سنة والسيدة حوالي 60 سنة، فإن نسبة النوم العميق (مرحلة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً. فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن. فبالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتقطعاً طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن.

نصائح لنوم سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
منقول بتصرف عن : ويكيبيديا ألموسوعة الحرة https://upload.wikimedia.org/wikiped...ia-logo-ar.png


حاتم الشرباتي 11-27-2018 05:45 PM

ألأرق
 
الأرق (باللاتينية: Insomnia) هو عبارة عن اضطراب في النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بإنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد، وهو يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. وتختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.

يمكن أن يحدث الأرق بشكل مستقل أو نتيجة لمشكلة أخرى. وتشمل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق : توتر، ألم مزمن، قصور القلب، فرط الدرقية، حرقة الفؤاد، متلازمة تململ الساقين، سن اليأس وبعض الأدوية، مثل كافيين، نيكوتين، و الكحول.
وتشمل عوامل الخطر الأخرى العمل ليلا وانقطاع النفس النومي. ويستند التشخيص على عادات النوم للبحث عن الأسباب الكامنة. كما يمكن إجراء دراسة على النوم للبحث عن اضطرابات النوم الكامنة. ويتم هذا الإجراء بسؤالين: "هل تواجه صعوبة في النوم؟" و "هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائما؟

تغيير نمط الحياة هي عادة أول علاج للأرق. وتشتمل الأنماط الجديدة على : نظافة الجسد والتعرض لأشعة الشمس، وغرفة هادئة ومظلمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويمكن أن نضيف أيضا العلاج السلوكي المعرفي. في حين أن الحبوب المنومة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها مشاكل كبيرة حيث أنها ترتبط بالخرف، و الإدمان.
لا ينصح بالأدوية لأكثر من أربعة أو خمسة أسابيع. كما أن فعالية وسلامة الطب البديل غير واضحة حتى الان.

بين 10٪ و 30٪ من البالغين يعانون من الأرق في أي لحظة معينة في الوقت، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينه من السنة. حوالي 6٪ من الناس لديهم أرق فقط بدون أى مشكلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب.الإناث أكثر تضررا من الذكور. أوصاف الأرق تحدث على الأقل بقدر ما يعود إلى اليونان القديمة.

أنواع الأرق
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:
●الأرق العَرَضي أو المؤقت:
وهو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وكل الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
●الأرق الحاد أو قصير المدى:
وهو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
●الأرق المزمن:
وهو الذي يحدثَ عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهو النوع الأكثر خطورة.

أصناف الأرق
يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:
● صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
● الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
● الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهو من علامات الإصابة بالاكتئاب.

أسباب الأرق
قسم الأطباء النفسيين أسباب الأرق إلى ثلاث مجموعات وهي :
[01]-الأسباب النفسية
● الاضطرابات النفسية: وهو أكثر أسباب الأرق شيوعا. وقد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم مرضى نفسيين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالإكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم
●المنومات والمهدئات : يؤدي استعمال المنومات على اضطراب في نوعية النوم وقد تسبب نعاسا أثناء النهار.
[02]-الأسباب العضوية
وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعض هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:
● مرض في الجسم كتلك التي تسبب آلاما في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة وعلاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي
● الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
● ارتداد الحمض إلى المرئ: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
● متلازمة حركة الساقين غير المستقرة.
● النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا) ، المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية.
● الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
● أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر وغيرها
[03]-الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة
● تناول وجبة ثقيلة قبل النوم : ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
●التدخين : من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ، يمكن أن تسبب الأرق.
● شرب الكحول.
● تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم.
● الضجيج : فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
● الطيران البعيد والعمل في الليل : ويحدث ذلك عند الطيارين والممرضين والعاملين في فترات متغيرة من اليوم.
● عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
● الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
● الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
● الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول أو شرب المشروبات الغازية : والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت علميا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.
● عدم القيام بجهد جسماني : فيكثر الأرق عند الذين يعملون في المكاتب أو الذين لا يبذلون جهدًا جسديًا كبيرا.
● الادوية: الادوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: ادوية مضادة للاكتئاب، ادوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، ادوية ضد الحساسية وأيضا الكثير غيرها.

_صورة توصف الأرق من كتاب تقويم الصحة لابن بطلان.

● للبحث بقية
____________________________
● ● ●
منقول بتصرف عن : ويكيبيديا ألموسوعة الحرة https://upload.wikimedia.org/wikiped...ia-logo-ar.png

حاتم الشرباتي 11-27-2018 08:47 PM

ألأرق "2"
 
ألأرق "2"
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...p6c1sczsjwywlQ

تشخيص الأرق
يتم قياس الأرق على نطاق واسع باستخدام مقياس الأرق في أثينا. وذلك باستخدام ثمانية معايير مختلفة تتعلق بالنوم، وتمثل أخيرا كمقياس شامل الذي يقيم بدوره نمط النوم للفرد.

ينبغي استشارة أخصائي النوم المؤهل لتشخيص أي اضطراب للنوم حتى يمكن اتخاذ التدابير المناسبة. التاريخ الطبي الماضي والفحص البدني يجب القيام به للقضاء على الظروف الأخرى التي يمكن أن تكون سبباً للأرق. بعد استبعاد جميع الشروط الأخرى يجب أن يؤخذ تاريخ النوم الشامل. وينبغي أن يشمل تاريخ النوم، عادات النوم، والأدوية (الوصفة طبية وغير الوصفة الطبية)، واستهلاك الكحول، والنيكوتين، والكافيين، والأمراض المشتركة، وبيئة النوم. ويمكن استخدام مذكرات النوم لتتبع أنماط النوم الفردية. وينبغي أن تشمل اليوميات : الوقت إلى الفراش، ومجموع وقت النوم، وبداية وقت النوم، وعدد مرات الاستيقاظ، واستخدام الأدوية، وقت الصحوة والمشاعر الذاتية في الصباح. يمكن استبدال مذكرات النوم أو التحقق من صحتها عن طريق استخدام أتيغرافي للمريض الخارجي لمدة أسبوع أو أكثر، وذلك باستخدام جهاز يعمل على قياس الحركة.

يجوز أن يبين هذا الاختبار للمرضى الذين يعانون من أعراض بالإضافة إلى الأرق، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، والسمنة، وقطر الرقبة السميكة، أو امتلاء البلعوم. عادة لا يكون الاختبار ضروريا لإجراء التشخيص، خاصة بالنسبة للأشخاص العاملين يمكن علاجهم في كثير من الأحيان عن طريق تغيير جدول العمل لإتاحة الوقت للنوم الكافي وتحسين معدل النوم.

بعض المرضى قد تحتاج إلى إجراء دراسة للنوم بين عشية وضحاها لتحديد ما إذا كان الأرق موجود أم لا. مثل هذه الدراسة سوف تشمل عادة أدوات التقييم بما في ذلك بوليسومنوغرام واختبار النوم المتعدد. المتخصصين في طب النوم مؤهلون لتشخيص الاضطرابات، وفقا ل ICSD فهنالك 81 فئة لتشخيص اضطرابات النوم الرئيسية.المرضى الذين يعانون من بعض الاضطرابات، بما في ذلك تأخير اضطراب مرحلة النوم، غالبا ما يتم تشخيصها بشكل خاطئ مع الأرق الأولي. عندما يكون الشخص لديه صعوبة في الحصول على النوم والإستيقاظ في الأوقات المرجوة، ولكن لديه نمط النوم الطبيعي، فإن اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية هو السبب المحتمل.

في كثير من الحالات، يشترك الأرق مع مرض آخر، كما يمكن حدوثه بسبب الآثار الجانبية من الأدوية، أو المشاكل النفسية. ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بالأرق يرتبطون باضطرابات نفسية. بينما في الاكتئاب "ينبغي اعتبار الأرق حالة مرضية، بدلا من أن تكون حالة ثانوية؛" والأرق عادة ما يسبق الأعراض النفسية. " فمن الممكن أن يشكل الأرق خطرا كبيرا لتطوير اضطراب نفسي لاحق". يحدث الأرق في ما بين 60٪ و 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. وقد يرجع ذلك جزئيا إلى العلاج المستخدم لعلاج الاكتئاب.
● تحديد السبب ليس ضروريا للتشخيص.

الوقاية
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يخلق نمط ثابت والذي قد يساعد على علاج الأرق. تجنب أي من المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل الذهاب إلى النوم ببضع ساعات، في حين استخدام تلك المشروبات في الأوقات الأخرى من النوم مفيد. يجب أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة، وينبغي استخدام السرير فقط للنوم. هذه هي بعض النقاط المدرجة في ما يسميه الأطباء "بالعادات الصحية للنوم".

علاج الأرق
العلاج الطبي
في حالة ما إذا كان الأرق ناتجا عن مرض عضوي أو نفسي فإنه يجب علاج هذا المرض ليزول الأرق. لذا فالعلاج الحقيقي هو وصف الأدوية المناسبة. ومن هذه الأدوية:
●الأقراص المنومة وأشهرها البنزوديازيبين مثل الفاليوم، إلا أن معظمها يسبب نوعا من التعود، حيث يصبح المريض لا يستطيع النوم بدون الدواء، وقد يحتاج الأمر إلى تقليل الجرعة بالتدريج لكسر اعتماد المريض على الدواء.
● أحيانا تستخدم مضادات الحساسية مثل الدايفينهايدرامين للمساعدة على النوم، فكما هو معروف فإن النعاس من الآثار الجانبية لمضادات الحساسية. أحيانا توصف أقراص الميلاتونين حيث يقوم الميلاتونين بضبط دورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان.
● توصف أحيانا مضادات الاكتئاب لما لها من أثر مهدئ.
● للأعشاب أيضا دور في العلاج، مثل نبات الفاليريانا الذي يتم تعبئته الآن في كبسولات ووصفه لمصابي الأرق، وأيضا الكاموميل (الشيح) وحشيشة اللافندر.
● أما العلاج الشعبي للأرق فهو شرب الحليب الدافئ، وقد وجد أن الحليب الدافئ يحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهو مهدئ طبيعي. وجد أيضا أن إضافة العسل إلى الحليب يؤدي إلى سرعة امتصاص الجسم للتريبتوفان.

خطوات للمساعدة على التخلص من الأرق
●الذهاب إلى النوم في موعد ثابت، والاستيقاظ يوميا في موعد ثابت.
●الامتناع عن شرب المنبهات كالشاي والقهوة لعدة ساعات قبل النوم واستبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلا.
●تجنب الغفوات النهارية.
● لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة كل ليلة سواء كنت متعباً أو لا. وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
●احرص على أن تكون غرفة النوم مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج وينبغي أن تكون هادئة مظلمة.
●اجعل غرفة النوم للنوم فقط ولا يكن السرير صلباً ولا رخواً متهالكاً.
●القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، وعدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يكون مفعولها عكسيا.
●الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكنك بكل تأكيد سوف يستيقظ الشخص بعد ساعات قليلة.
●عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول أن لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة أفضل. نومك خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل نومك أصعب خلال الليل.
●حاول أن تأخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك إلى السرير.
إذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الأمر، اكتب هذا الموضوع في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير، واكتب امامه بانك سوف تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
●إذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف ستنام، انهض من سريرك وافعل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسل، مشاهدة التلفزيون، بعد قليل سوف تشعر بالاجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
●هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح كل يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء. إذا قمت بهذا العمل لعدة ليال، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية.
●إذا قمت بفعل جميع هذه الاشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، وتستطيع ان تتحدث معه في أي موضوع يقلقك ويمنعك من النوم.
يمكن تناول بعض المنومات بعد إستشارة الطبيب مثل نيترازيبام، ولوبرازولام.

عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق
●في ألمانيا: ينصح الأطباء بتناول كوب من الحليب المحلى بالعسل قبل النوم مباشرة إذ إن الحليب يهدئ الأعصاب ويساعد على النوم.
●في أمريكا: يتثاءب الأمريكي 10 مرات متتالية فيعمل التثاؤب على استرخاء العضلات والأعصاب مما يبدد الأرق ويساعد على الاستغراق في النوم.
●في فرنسا: ينصح المصاب بالأرق بالنهوض من الفراش واستبدال الملاءة بأخرى ثم الاستسلام للنوم بدون التفكير في موضوع الأرق.
●في الهند: رقصة الفيل هي الطريق إلى التغلب على الأرق! حيث يقوم المصاب بالأرق بتقليد اهتزازات الفيل بطريقة آلية وببطء شديد. فتبعث رتابة الحركات وتكرارها على الكسل وخمول العضلات مما يجلب النوم.
____________________________
● ● ●
منقول بتصرف عن : ويكيبيديا ألموسوعة الحرة https://upload.wikimedia.org/wikiped...ia-logo-ar.png

حاتم الشرباتي 11-27-2018 09:15 PM

كيف تتخلص من الارق وقلة النوم
 
الأرق
نظرة عامة
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى. قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك وأيضًا من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة.

تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا (حادًا) قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع. وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم. ولكن يعاني البعض أرقًا (مزمنًا) طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. يمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية أخرى.

ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم. عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.

الأعراض
أعراض الأرق قد تشمل:
● صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا
● الاستيقاظ من النوم ليلًا
● الاستيقاظ مبكرًا جدًا
● عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا
● التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس
● القلق والاكتئاب والتوتر
●صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر
●الأخطاء أو الحوادث المتكررة
ا●لقلق الدائم بشأن النوم

متى تزور الطبيب:

إذا أصبح من الصعب عليك ممارسة عملك أثناء اليوم بسبب الأرق فقم بزيارة طبيبك لتحديد سبب مشكلة النوم لديك وكيف يمكن معالجتها. إذا ظن طبيبك أنه ربما يكون لديك اضطراب في النوم فربما يحيلك إلى مركز أمراض النوم لإجراء اختبارات خاصة.

الأسباب
قد يكون الأرق مشكلة أساسية، أو قد يكون مرتبطًا بظروف أخرى.

عادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو أحداث الحياة أو العادات التي تسبب اضطرب النوم. يمكن لعلاج السبب الكامن أن يحل مشكلة الأرق، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات.

وتشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:

● الضغط النفسي. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل من الصعوبة أن تنام. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة — مثل وفاة أو مرض أحد الأحبّاء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة — إلى الأرق.
● السفر أو جدول العمل. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك بمثابة ساعة داخلية، توجه ثمة أمور مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. قد يؤدي تعطل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل الأسباب، وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد عمل تتغير باستمرار.
● عادات النوم السيئة. تتضمن عادات النوم السيئة جدولاً زمنيًا غير منتظم للنوم، والقيلولة، وأنشطة محفزة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. يمكن لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة أن تتداخل مع دورة نومك.
● تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل. لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية في أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا حرقة الفؤاد (حرقة المعدة)، وهو ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، مما قد يبقيك مستيقظًا.
قد يرتبط الأرق المزمن أيضًا بحالات طبية أو استخدام أدوية معينة. قد يساعد علاج الحالة الطبية على تحسين النوم، ولكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة الطبية.

علاوة على ذلك، تشمل الأسباب الشائعة للأرق:

● اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، إلى عدم انتظام نومك. الاستيقاظ مبكرًا قد يكون علامة على الاكتئاب. وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.
● الأدوية. قد تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية الربو أو ضغط الدم. تحتوي العديد من الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية مثل: بعض مسكنات الألم، وأدوية الحساسية ونزلات البرد، ومنتجات تخفيف الوزن، على مادة الكافيين ومنبهات أخرى يمكنها أن تسبب صعوبة النوم.
● حالات طبية. وتشمل نماذج لأمراض مرتبطة بالأرق مثل، الألم المزمن والسرطان وداء السكري و أمراض القلب والربو وداء الارتداد المعدي المريئي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
● الاضطرابات المتعلقة بالنوم. تتسبب مشكلة انقطاع النفس في أثناء النوم في توقفك عن التنفس بشكل متكرر طوال الليل، مما يزعج نومك. تسبب متلازمة تململ الساقين بالشعور بعدم الراحة في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكهما، مما قد يمنعك من النوم.
● الكافيين والنيكوتين والكحول. تعتبر القهوة والشاي والكولا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين من المنبهات. ويمكن لتناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء أن تمنعك من النوم في الليل. يعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكنه أن يتداخل مع النوم. قد يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، وغالباً ما يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل.

الأرق والتقدم في العمر
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر. فكلما كبرت في العمر، قد تعاني:

● تغيرات في أنماط النوم. غالبًا ما يصبح النوم أقل عمقًا مع تقدمك في العمر، لذا فمن الممكن أن توقظك الضوضاء أو أي تغييرات في بيئتك. وتتقدم ساعتك الداخلية غالبًا مع التقدم في العمر، فتشعر بالتعب في وقت مبكر من المساء وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح. لكن لا يزال كبار السن عمومًا بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاج إليه الشباب.
● التغيرات في النشاط. قد تكون أقل نشاطًا من الناحية الجسدية أو الاجتماعية. ويمكن لقلة النشاط أن تمنعك من نوم جيد ليلاً. وكلما قل نشاطك أيضًا زادت احتمالية أخذك لقيلولة يوميًا، التي يمكنها أن تمنعك من النوم ليلاً.
● تغيرات في الصحة. يمكن لحالات تسبب الألم المزمن مثل التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر وكذلك الاكتئاب أو القلق، أن تتداخل مع النوم. يمكن أن تؤدي الحالات التي تزيد من الحاجة إلى التبول في أثناء الليل — مثل مشاكل البروستاتا أو المثانة — إلى تعطيل
● النوم. يصبح انقطاع النفس في أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر.
أدوية أكثر. يستخدم كبار السن الأدوية الموصوفة أكثر من الشباب مما يزيد من فرصة حدوث الأرق المتعلق بالأدوية.

الأرق لدى الأطفال والمراهقين.
وقد تكون مشكلات النوم لدي الأطفال والمراهقين مصدرًا للقلق أيضًا. ومع ذلك، يعاني بعض الأطفال والمراهقين ببساطة صعوبة في النوم أو مقاومة وقت النوم المعتاد بسبب تأخر ساعاتهم الداخلية. فهم يرغبون في الذهاب الى الفراش متأخرًا والنوم لوقت متأخر في الصباح.

عوامل الخطر
يعاني كل شخص تقريبًا ليلة بلا نوم في بعض الأحيان. ولكن يكون خطر الأرق أكبر إذا:
● كنت امرأة. قد تلعب التحولات الهرمونية خلال الدورة الشهرية وفي سن اليأس دورًا. خلال انقطاع الطمث، غالبًا ما يعوق التعرق الليلي والهبات الساخنة النوم. يعتبر الأرق أيضًا شائعًا مع الحمل.
● يزيد عمرك عن 60. بسبب التغيرات في أنماط النوم والأنماط الصحية، يزداد الأرق مع التقدم في العمر.
● تعاني اضطرابًا في الصحة العقلية أو حالة صحية بدنية. يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر في صحتك العقلية أو البدنية أن تسبب اضطراب النوم.
● تعاني ضغوطًا كبيرة يمكن للأوقات والأحداث العصيبة أن تسبب أرقًا مؤقتًا. وقد يؤدي الإجهاد الرئيسي أو الطويل الأمد إلى الأرق المزمن.
● ليس لديك جدول منتظم. على سبيل المثال، قد يؤدي تغيير النوبات في العمل أو السفر إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ.\

المضاعفات
يُعد النوم أمرًا مهمًا لصحتك تمامًا كأهمية النظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. أيًا كانت الأسباب التي أدت إلى معاناتك من نقص النوم، فقد يؤثر الأرق سلبًا على صحتك العقلية والجسدية. وقد أفاد الأشخاص المصابون بالأرق بأن جودة نوعية حياتهم قليلة مقارنةً بمن ينالون قسطًا كافيًا من النوم.

قد تتضمن مضاعفات الأرق ما يلي:

● أداء ضعيف في العمل أو الدراسة
● تباطؤ رد الفعل أثناء القيادة وزيادة خطر التعرض للحوادث
● اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، أو اضطرابات القلق، أو تعاطي المواد المخدرة
●زيادة خطر التعرض للإصابة بالأمراض طويلة المدى أو بحالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب

الوقاية

تجنبك عادات النوم السليمة الأرق وتساعدك في النوم بعمق:
● ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك كل يوم، حتى في الإجازات الأسبوعية.
● حافظ على نشاطك — فالمداومة على ممارسة الأنشطة المختلفة تساعدك في الحصول على نومٍ هانئٍ ليلًا.
●تأكد مما إن كانت العقاقير التي تتناولها تسبب الأرق.
●تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها.
●تجنب شرب المنبهات والكحوليات أو قلّل منها، وابتعد عن النيكوتين.
●تجنب تناول وجباتٍ كبيرة ومشروباتٍ مختلفة قبل النوم.
●جهّز غرفتك بحيث تكون مريحةً للنوم ولا تستخدمها إلا لممارسة العلاقة الحميمة أو النوم فقط.
●اتبع روتينًا يساعد على الاسترخاء قبل النوم، كأخذ حمامٍ دافئ، وقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة.

____________________________________________
● ● ●
ألمصدر:عيادة مايو كلينك https://www.mayoclinic.org/styles/im...mayoclinic.png
.

حاتم الشرباتي 11-27-2018 09:33 PM

ألأرق (ألتشخيص والعلاج)
 
الأرق (ألتشخيص والعلاج)
التشخيص
وفقًا لحالتك، قد يتضمن تشخيص الأرق والبحث عن سبب حدوثه ما يلي:

● الفحص البدني. إذا كان المتسبب في الأرق غير معروف، فقد يُجري طبيبك فحصًا بدنيًا للبحث عن علامات للمشكلات الطبية التي قد تكون ذات صلة بالأرق. قد يتم إجراء اختبار دم في بعض الأحيان للتحقق من وجود مشكلات الغدة الدرقية أو حالات أخرى قد تكون مصاحبة لقلة النوم.
● مراجعة عادات النوم. إلى جانب طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم، قد يجعلك طبيبك تكمل استبيانًا لتحديد نمطك في النوم-الاستيقاظ ومستوى النعاس لديك في أثناء النهار. قد يُطلب منك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات خاص بالنوم لمدة أسبوعين.
● دراسة النوم. إذا لم يكن سبب حدوث الأرق واضحًا، أو كانت لديك علامات اضطراب نوم آخر، مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في أحد مراكز النوم. يتم إجراء الاختبارات لمراقبة عدة نشاطات للجسم في أثناء نومك وتسجيلها، بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس ونبض القلب وحركات العين والجسم.

العلاج
إن تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشكلة يُمكن أن ترتبط بالأرق؛ مثل التوتر أو الحالات المرضية أو الأدوية، قد تساعد العديد من الأشخاص في النوم براحة. إذا لم تُجدِ هذه الإجراءات نفعًا، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في الاسترخاء بشكل أفضل والنوم.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق:
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على السيطرة على الأفكار السلبية والأفعال التي تجعلك يقظًا أو التخلص منها ويوصى به بشكل عام كأول خطوة لعلاج الأرق. وعادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) معادلاً أو أكثر فاعلية من أدوية اضطرابات النوم.

فمن خلال الجانب المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق، سوف تتعرف على كيفية تمييز العادات التي تؤثر على قدرتك على النوم ومن ثم تغييرها. فقد تساعدك في السيطرة على الأفكار السلبية وبواعث القلق التي تجعلك يقظًا أو التخلص منها. وقد تتضمن أيضًا التخلص من الدورة التي تعرضك للقلق الشديد بشأن الدخول في النوم بحيث لا تستطع النوم.

أما الجانب السلوكي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق فيساعدك على اكتساب عادات جيدة للنوم وتجنب السلوكيات التي تعيقك عن النوم المريح. وتشمل الإستراتيجيات، على سبيل المثال ما يلي:
● العلاج بالتحكم في المحفزات. تساعد هذه الطريقة في تجنب العوامل التي تجعل العقل يقاوم النوم. على سبيل المثال، يمكن تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب نوم القيلولة، وعدم استخدام السرير إلا في النوم والجماع، وترك غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، وألا ترجع إليها إلا عندما تشعر بالنعاس.
● أساليب الاسترخاء. يُعتبر استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس من الأساليب التي تعمل على الحد من القلق عند النوم. ويمكن أن تساعد ممارسة هذه الأساليب على التحكم في النفس ومعدل ضربات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية بحيث يمكنك الاسترخاء.
● تقييد فترة النوم. ويقلل هذا العلاج الوقت الذي تستغرقه في سريرك ويُجنب القيلولة أثناء النهار؛ مما يؤدي إلى حرمان الجزئي من النوم، وهو ما يجعلك تشعر بتعب أكثر في الليلة التالية. وفور تحسن حالة النوم لديك، يزيد وقت نومك تدريجيًا.
● اليقظة دون ممارسة نشاط. يهدف هذا العلاج، الذي يُسمى أيضًا النية المتناقضة، إلى تقليل المخاوف والقلق بشأن القدرة على النوم وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء في حالة يقظة بدلاً من انتظار الخلود إلى النوم.
● العلاج بالضوء. إذا نمت في وقت مبكر للغاية ثم استيقظت في وقت مبكر للغاية، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج في أوقات محددة من العام عندما يكون هناك ضوءًا بالخارج.مساءً أو استخدام صندوق ضوئي. تحدث مع الطبيب بشأن التوصيات.

أدوية مقررة بوصفة طبية
قد تساعدك الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية في الخلود إلى النوم، أو النوم بصورة مستقرة أو كليهما. لا يوصي الأطباء بشكل عام بالاعتماد على الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية لمدة تزيد عن أسابيع قليلة، ولكن هناك أدوية متعددة معتمدة للاستخدام على المدى الطويل.

تتضمن الأمثلة:
● الإسزوبيكلون (لونيستا)
● الراميلتيون (روزيريم)
● الزاليبلون (سوناتا)
● الزولبيديم (أمبين، إدلوار، إنتيرميزو، زولبيميست)
قد يكون للأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية آثار جانبية، مثل التسبب في النعاس المفرط في أثناء النهار أو زيادة المخاطر المرتبطة بالسقوط، أو قد تتسبب في الإدمان، لذا يرجى التحدث مع الطبيب حول الأدوية المذكورة والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

أدوية مساعدة على النوم تُعطى دون وصفة طبية
تحتوي الأدوية التي تُعطى بدون وصفة طبية على مضادات هستامين قد تسبب لك النعاس، لكنها ليست معدة للاستخدام بانتظام. تحدث مع طبيبك قبل بدء تلقي هذه الأدوية إذ إن مضادات الهستامين قد تسبب آثارًا جانبية مثل النعاس صباحًا والدوخة والارتباك وضعف الإدراك وصعوبة التبول، وقد تكون هذه الآثار الجانبية أسوأ في البالغين الأكبر عمرًا.

___________________________________________
● ● ●
ألمصدر:عيادة مايو كلينك https://www.mayoclinic.org/styles/im...mayoclinic.png
.

حاتم الشرباتي 11-28-2018 02:10 PM

نمط الحياة والطب الديل
 
الأرق (نمط الحياة والطب الديل)
نمط الحياة والعلاجات المنزلية
بغض النظر عن العمر، يمكن عادة علاج الأرق. ويكمن الحل في كثير من الأحيان في إجراء تغييرات على الروتين المتبع في أثناء النهار ومتى تذهب إلى النوم. قد تساعدك هذه النصائح.

النصائح الأساسية:

● التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم. حافظ على ثبات مواعيد وقت النوم ووقت الاستيقاظ من يوم إلى آخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
● حافظ على نشاطك. يساعد النشاط المنتظم على تعزيز نوم جيد في الليل. قم بجدولة تمرين على الأقل قبل بضع ساعات من وقت النوم وتجنب تحفيز النشاط قبل وقت النوم.
● تحقق من الأدوية الخاصة بك. إذا كنت تأخذ أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك للتحقق مما إذا كانت هذه الأدوية تسبب الأرق. تحقق كذلك من ملصقات المنتجات المتاحة دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات، مثل بسودوفدرين.
● تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها. الإغفاءات القصيرة في أثناء النهار قد تجعل النوم صعبًا ليلاً. وإذا تعذر عليك الاستمرار دونها، فاسع إلى تقليصها بحيث لا تزيد عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.
● تجنب تناول الكافيين والكحوليات أو حد منها، مع الابتعاد عن النيكوتين. كل هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم، ويمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات.
● لا تتحمل الألم. إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات مسكنات الألم التي تكون فعالة بما يكفي للتحكم في الألم في أثناء النوم.
● تجنب تناول وجبات كبيرة أو الإكثار من المشروبات قبل النوم. تناول وجبة خفيفة يكون جيدًا وربما يساعد في تجنب حرقة المعدة. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.

في وقت النوم:
● اجعل غرفة النوم مريحة باعثة على الاسترخاء. استخدم غرفة نومك لممارسة الجنس أو النوم فقط. أبق عليها مظلمة وهادئة، في درجة حرارة مريحة. قم بإخفاء جميع الساعات في غرفة نومك، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف الخلوي، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
● ابحث عن طرق للاسترخاء. حاول تجنب الانشغال بالهموم والتخطيط لما تريد فعله عندما تذهب إلى النوم. من الممكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن أو التدليك على تحضيرك للنوم. ابتكر طقوس استرخاء في وقت النوم، مثل أخذ حمام ساخن أو القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس أو اليوجا أو الصلاة.
●تجنب الإكثار من محاولة النوم دون جدوى. كلما زادت صعوبة المحاولة للنوم، زادت يقظتك. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد، ثم اذهب إلى فراشك لتنام. لا تذهب للنوم مبكرًا، قبل أن تشعر بالنعاس.
● انهض من السرير متى غادرتك الرغبة في النوم. نم قدر ما تحتاج إليه للشعور بالراحة ثم انهض من السرير. لا تظل في السرير إذا كنت لا تشعر بالنعاس.

الطب البديل
كثير من الناس لا يزورون طبيبهم أبدًا لحل مشكلة الأرق ويحاولون التأقلم مع عدم القدرة على النوم بمفردهم. وعلى الرغم من عدم إثبات سلامة وفعالية بعض العلاجات في العديد من الحالات، فإن بعض الأشخاص يحاولون تجربتها مثل:

● ميلاتونين. يُسوق هذا الدواء الذي يصرف دون وصفة طبية كطريقة تساعد على التغلب على الأرق. يعتبر استخدام الميلاتونين لبضعة أسابيع آمنًا بشكل عام، ولكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أن الميلاتونين علاج فعال للأرق، ولا يعرف مدى أمان استخدامه على المدى الطويل.
● ناردين مخزني يباع هذا المكمل الغذائي كمساعد على النوم لأن له تأثيرًا مهدئًا بسيطًا، بالرغم من أنه لم يخضع للدراسة جيدًا. ناقش الناردين المخزني مع طبيبك قبل تجربته. بعض الأشخاص الذين تعاطوا جرعات عالية أو استخدموه لمدة طويلة أصيبوا بأضرار في الكبد، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان الناردين المخزني قد تسبب في هذا الضرر.
● العلاج بالوخز بالإبر. هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون الأرق، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث. إذا اخترت تجربة الوخز بالإبر إلى جانب علاجك التقليدي، فاسأل طبيبك عن كيفية العثور على ممارس مؤهل.
●اليوغا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا أو التاي تشي بانتظام يمكنها أن تساعد على تحسين جودة النوم.
●التأمل. تشير عدة دراسات صغيرة إلى أن التأمل إلى جانب العلاج التقليدي، قد يساعد على تحسين النوم وتقليل الضغط النفسي.

الحذر بشأن العلاجات العشبية والغذائية المساعدة على النوم.
وذلك لأن إدارة المواد الغذائية والعقاقير (Food and Drug Administration) لا تفرض على الشركات المصنعة إثبات فعالية المكملات الغذائية المساعدة على النوم أو سلامتها قبل تسويقها، تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها من المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. فبعض المنتجات يمكن أن تكون ضارة وبعضها يمكن أن يسبب الأذى إذا كنت تتناول أدوية معينة.

___________________________________________
● ● ●
ألمصدر:عيادة مايو كلينك https://www.mayoclinic.org/styles/im...mayoclinic.png
.

حاتم الشرباتي 11-28-2018 07:33 PM

أسباب الأرق
 
يُعرّف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) على أنّه مواجهة صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، بالرغم من امتلاك الشخص الفرصة لذلك، وتُعتبر هذه الحالة شائعة لدى البالغين، وبحسب الإحصائيات التي صدرت عن المعاهد الصحية الوطنية الأمريكية فإنّ ما نسبته 30% من الأشخاص يُعانون من اضطرابات في النوم، بينما يعاني ما نسبته 10% من أعراض مُتعلّقة بهذه المشاكل، تؤثر في أدائهم لوظائفهم أثناء النّهار.

أسباب الأرق

هنُاك نوعان من الأرق، الحادّ والمُزمن، وتُعزى الإصابة بكل نوع إلى مجموعة من العوامل والأسباب، وفيما يلي بيان لذلك:
الأرق الحادّ تتراوح مدة الأرق الحاد بين ليلة واحدة وبضعة أسابيع، وفي الحقيقة يرتبط حدوث الأرق الحادّ بمجموعة من الأسباب، نذكر منها ما يأتي:[ظ¢] التعرّض لضغوط الحياة الشديدة، ومن الأمثلة على ذلك فقدان الوظيفة أو تغييرها، أو وفاة أحد المُقربين، أو انفصال الأزواج، أو الانتقال من مكان لآخر. الإصابة بمرض مُعين. الشعور بالانزعاج العاطفيّ أو الجسدي. العوامل البيئية، مثل التعرّض للضوضاء، أو الضوء، أو درجات الحرارة الشديدة سواء الساخنة أو الباردة، إذ إنّ هذه العوامل جميعها قد تؤثر في النوم. تناول أنواع معينة من الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج نزلات البرد، أو الحساسية، أو الاكتئاب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الربو. الأمور المؤثرة في نظام النوم العادي، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة اختلاف التوقيت.

الأرق الحادّ
تتراوح مدة الأرق الحاد بين ليلة واحدة وبضعة أسابيع، وفي الحقيقة يرتبط حدوث الأرق الحادّ بمجموعة من الأسباب، نذكر منها ما يأتي:
* التعرّض لضغوط الحياة الشديدة، ومن الأمثلة على ذلك فقدان الوظيفة أو تغييرها، أو وفاة أحد المُقربين، أو انفصال الأزواج، أو الانتقال من مكان لآخر.
* الإصابة بمرض مُعين.
* الشعور بالانزعاج العاطفيّ أو الجسدي.
* العوامل البيئية، مثل التعرّض للضوضاء، أو الضوء، أو درجات الحرارة الشديدة سواء الساخنة أو الباردة، إذ إنّ هذه العوامل جميعها قد تؤثر في النوم.
* تناول أنواع معينة من الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج نزلات البرد، أو الحساسية، أو الاكتئاب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الربو.
* الأمور المؤثرة في نظام النوم العادي، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة اختلاف التوقيت.

الأرق المزمن
يستمر الأرق المزمن لمدة شهر أو أكثر، ويرتبط حدوث الأرق المُزمن بمجموعة من الأسباب، نذكر منها ما يأتي:
* التعرّض للضغوط العصبية: إنّ المعاناة من مخاوف تجاه أمور الحياة المُختلفة من عمل، أو دراسة، أو صحّة، أو أمور عائلية تجعل عقل الشخص مشغولاً بالتفكير في فترة الليل، وهذا ما يحول دون قدرته على النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ التعرّض للصدمات أو أحداث الحياة الصعبة قد تؤدي إلى الإصابة بالأرق أيضاً.
* جدول السفر أو العمل: يؤثر النظم اليومي أو التواتر اليومي (بالإنجليزية: Circadian rhythm) في العديد من الأمور الخاصة بالإنسان، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، وعملية التمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم، إذ إنّه يعمل كساعة داخلية للإنسان، وفي الحقيقة تؤثر العديد من الأمور في النظم اليومي مسببة اضطرابه، وهذا بحدّ ذاته قد يُسبّب الشعور بالأرق، ومن الأمثلة على العوامل المؤثرة في النظم اليومي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المُتعلّق بالسفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت مبكر أو لوقت متأخر من اليوم، أو التعرّض للتغيّرات باستمرار.
* عادات النوم السيئة: ومثال ذلك عدم انتظام جدول النوم، أو أخذ قيلولة، أو ممارسة الأنشطة قبل النوم، أو النّوم في بيئة غير مريحة، أو استخدام السرير في العمل، أو تناول الطعام، أو مشاهدة التلفزيون، إضافة إلى ما سبق فإنّ استخدام أجهزة الكمبيوتر، أو التلفزيون، أو ألعاب الفيديو، أوالهواتف الذكية قبل النوم قد يؤثر فيه أيضاً.
* تناول الطعام في وقت متأخر:قد يسبب تناول وجبة كبيرة قبل النوم الشعور بعدم الراحة أثناء الاستلقاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأشخاص يُعانون من حرقة المعدة، أو ارتجاع الأحماض والمواد الغذائية من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، وهذا ما يؤثر في قدرتهم على النوم، كما أنّ تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أو النيكوتين، أو الكحول في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر في النوم.
مثل الإصابة بالألم المُزمن، أو السرطان، أو السكري، أو أمراض القلب
*الإصابة بمشاكل صحية مُعينة:، أو الربو، أو داء الارتجاع المِعَدي المريئي (بالإنجليزية: Gastroesophageal reflux disease)، أو فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، أو مرض باركنسون، أو مرض الزهايمر.
* تناول أنواع معينة من الأدوية: تحتوي العديد من الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية على مادة الكافيين والمنشطات الأخرى، التي تؤثر في النوم، ومن الأمثلة عليها الأدوية المُسكنة للألم، أو أدوية الحساسية، أو أدوية نزلات البرد، أو المُنتجات المُخصصة لتخفيف الوزن، كما تجدر الإشارة إلى وجود العديد من الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية وقد تؤثر في النوم، مثل مضادات الاكتئاب، أو أدوية الربو، أو أدوية ضغط الدم المُرتفع.
* الإصابة باضطرابات النوم: مثل انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea) أو متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome).

علامات وأعراض الأرق
قد يُمثل الأرق أحد الأعراض المُرتبطة بالإصابة بحالة مرضية مُعينة، وبشكلٍ عام فإنّ حدوث الأرق يرتبط بمجموعة من العلامات والأعراض، نذكر منها ما يأتي:
* صعوبة الدخول في النوم ليلاً.
* الاستيقاظ أثناء الليل.
* الاستيقاظ في وقت أبكر من المُخطط له.
* استمرار الشعور بالتّعب على الرغم من النوم ليلاً.
* الشعور بالتّعب أو النعاس أثناء النهار.
* التهيج، أو الاكتئاب، أو القلق.
* ضعف التركيز. فقدان التناسق، وقد يُصاحب ذلك زيادة في الأخطاء أو الحوادث.
* الإصابة بصداع التوتر.
* مواجهة صعوبة في تكوين علاقات اجتماعية.
* المعاناة من أعراض الجهاز الهضمي.
* الشعور بالقلق تجاه النوم.

تشخيص الأرق
عند تشخيص الإصابة بالأرق، يسأل الطبيب عن الحالات الطبية التي يُعاني منها الشخص، والبيئة الاجتماعية، والحالة النفسية والعاطفية للشخص، ونمط النوم خلال الفترة السابقة، كما قد يطلب الطبيب من المريض عدّة أمور، منها تسجيل أوقات النوم والاستيقاظ، وملاحظة ما إذا كان يستيقظ عدّة مرات خلال فترة نومه، إذ يُمكّن سِجلّ النوم الطبيب من معرفة أنماط نوم الشخص، وفي العديد من الحالات يتم إبقاء المريض في مركز للنوم حتى صباح اليوم التالي، وفي هذه الأثناء توضع أقطاب على الجسم لتسجيل موجات الدماغ ودورات النوم، حيث يوفر هذا الإجراء معلومات عصبية وفسيولوجية مهمة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطبيب قد يطلب من الشخص إجراء فحوصات طبية أخرى، أو فحص الدم لاستبعاد وجود مشاكل طبية أخرى قد تؤثر في النوم.

العلاج العشبي
قد يتمّ استخدام بعض الأعشاب مثل جذور نبات الناردين (بالإنجليزية: Valerian root)، والبابونج، ونبتة زهرة الربيع (بالإنجليزية: Primrose)، ونبته زهرة العاطفة (بالإنجليزية: Passion flower)، ولكن لا يوجد أدلّة علميّة كافية لإثبات الفاعليّة والأمان لاستخدامها.
من الجدير بالذّكر أنّ بعض الاشخاص يستخدمون الكحول لمساعدتهم على النوم وهذا أمر خاطئ ويجب تجنبه؛ حيث يسبّب الكحول في البداية الشعور بالنعاس ويساعد على البدء في النوم؛ إلّا أنّه يزيد من احتماليّة الاستيقاظ خلال الليل وصعوبة العودة إلى النوم، وبالتّالي التسبّب في إرهاق الجسم في اليوم الثاني والشعور بالتعب.

مضاعفات الأرق
يؤثّر الأرق على الصحّة الجسديّة والذهنية وذلك لأنّ النوم يُعتبر عاملاً مهماً للحفاظ على النشاط الجسديّ مثله مثل الغذاء الصحي؛ لذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من القلق يعانون من انخفاضٍ في جودة الحياة مقارنةً بالأشخاص الذين يحصلون على الكمية الصحيحة والكافية من النوم. من مضاعفات الأرق انخفاض الأداء في العمل أو المدرسة، وتباطؤ في ردود الفعل ممّا يزيد من احتماليّة التعرّض للحوادث، واضطراباتٍ في الصحة الذهنيّة مثل الاكتئاب، والقلق، وتعاطي المخدّرات، بالإضافة إلى زيادة احتماليّة حدوث الأمراض طويلة المدى مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وقد يتسبّب الأرق في عدم الشعور بالانتعاش والنشاط عند الاستيقاظ من النوم، والشعور بالنّعاس خلال النهار، وفقدان الطاقة، وفقدان القدرة على التركيز والتعلم والتذكر، وغيرها.

منقول بتصرف عن: موضوع https://modo3.com/thumbs/fit192x110/nopic.png

حاتم الشرباتي 11-28-2018 08:05 PM

الأرق Insomnia
 
اضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعا.
الذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم.
الأرق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر أيضا بالصحة، بجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة.
كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، إلى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
أكثر من ثُلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى (المزمنة). كما ونجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعة جداً!
على أية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الأرق وتبعاتها. ذلك إن تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.

أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق ما يلي:

●صعوبة الخلود إلى النوم في الليل
●الاستيقاظ أثناء الليل
●الاستيقاظ باكرا
●الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل
●التعب أو النعاس خلال النهار
●العصبية، الاكتئاب أو القلق
●صعوبة في التركيز وفي التركّز في المهام
●كثرة الأخطاء والحوادث
●الصداع الناجم عن التوتر
●أعراض في الجهاز الهضمي
●القلق المستمر بشأن النوم
أسباب وعوامل خطر الأرق
ينجم الأرق، على الأغلب، عن مشكلة مختلفة: إما مشكلة طبية تسبب الألم، وإما استخدام (تناول) مواد تؤثر على النوم.
أما الأسباب الشائعة للأرق فهي:
●التوتر
●القلق
●الاكتئاب
●الأدوية: الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: أدوية مضادة للاكتئاب، أدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم، أدوية ضد الحساسية، مواد منشّطة (مثل ريتالين) وكورتيكوستروئيدات
● الكافيين، النيكوتين والكحول: المعروف إن القهوة، الشاي، الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة
● مشاكل طبية: الألم المزمن، المشاكل في التنفس أو كثرة التبول - قد تسبب الأرق. ثمة مشاكل طبية أخرى لها علاقة في الأرق تشمل: التهاب المفاصل (Arthritis)، السرطان، فشل القلب ألاحتقاني (‏CHF - Congestive heart failure)، السكري، أمراض الرئتين، مرض الجَزْرٌ المَعِدِيٌّ المَريئِيّ (Gastroesophageal reflux)، فرط الدرقية (Hyperthyroidism)، السكتة الدماغية (Stroke)، داءُ بَاركِنسون (Parkinson's disease - أو: الشَّلَلُ الرَّعَّاش - Paralysis Agitans) ومرض الزهايمر (Alzheimer'sDisease)
●تغيرات بيئية أو تغيرات في جدول العمل الزمني
●عادات نوم سيئة
●الأرق المكتسب: هذا النوع قد يظهر في حالة القلق الشديد إزاء قلة النوم ومحاولة النوم أكثر من اللازم. معظم الناس الذين يعانون من الارق المكتسب ينامون بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء القراءة
●الإفراط في الأكل في ساعات المساء المتأخرة
●الشيخوخة: يكون الأرق أكثر شيوعا في سن متقدمة، إذ قد تحصل عند الشيخوخة
تغييرات تؤثر على النوم، من بينها:
(1)- تغييرات في أنماط النوم: غالبا ما يكون النوم أقل سهولة عند الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في حركة العين غير السريعة (NREM - Non rapid eye movement) تستغرقان وقتا أطول والمرحلتان 3 و 4 تستغرقان وقتا أقصر. المرحلة 1 هي الإغفاء، المرحلة 2 هي النوم الخفيف والمرحلة 3 هي النوم العميق (دلتا)، النوع الأكثر استرخاء ووداعة. نظرا لأن النوم أسهل، يكون احتمال الاستيقاظ أكبر. مع التقدم في السن تتقدم الساعة الداخلية (البيولوجية) أيضا، أي: يبدأ الشعور بالتعب في ساعة مبكرة أكثر من المساء ويتم الاستيقاظ في وقت مبكر أكثر في الصباح. مع ذلك، يبقى المسنون في حاجة إلى العدد نفسه من ساعات النوم، كما الشباب.
(2)- تغييرات في مستوى النشاط: يكون المسنون، أحيانا، أقل نشاطا من الناحية البدنية والاجتماعية
(3)- تغييرات في الوضع الصحّي: الآلام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر قد تؤثر على النوم
● اضطرابات النوم الأخرى: مثل، انقطاع النـّفَس النّومي (انقطاع النفس خلال النوم - Sleep apnea) ومتلازمة الساق المتململة (أو: متلازمة تململ الساقين / Restless LegSyndrome - RLS)، تصبح أكثر شيوعا أيضا مع تقدم السن. فانقطاع النفس النومي يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ. أما متلازمة الساق المتململة فتخلق شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكها لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يمنع الخلود إلى النوم.
● تناول أدوية كثيرة: يتناول المسنون، غالبا، كميات من الأدوية أكثر من الشباب، الأمر الذي يزيد من احتمال حدوث الأرق الناجم عن تناول الأدوية.

الفئة المعرضة للخطر
كل إنسان قد يستصعب النوم، أحيانا. لكن مخاطر الأرق (اضطرابات النوم) تزيد في الحالات التالية:

● النساء: احتمال ظهور الأرق لدى النساء يعادل ضعفيّ احتمال ظهوره لدى الرجال. وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحصل خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث (عندما يتوقف ظهور الدورة الشهرية - Amenorrhea) دورا في ذلك. ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي الإياس ("سن اليأس" - Menopause) يسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة، في كثير من الأحيان، تشوّش النوم. ويسود الرأي بأن نقص هرمون إستروجين (Estrogen) لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في نشوء وظهور مشاكل النوم.
● فوق سن الـ 60 عاما: نتيجة للتغيرات في أنماط النوم، تزداد حالات الأرق مع التقدم في السن. وتشير بعض التقديرات إلى إن الأرق يظهر لدى نحو نصف عدد الأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ 60 عاما.
● الاضطراب النفسي: العديد من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب (Depression)، القلق (Anxiety)، الاضطراب ذو الاتجاهين (أو: الاضطراب ثنائي القطب - Bipolar disorder، وهو الذي كان يسمى سابقا: الذهان الهَوَسي الاكتئابي – Manic Depressive Psychosis)، اضْطِرابُ الكَرْبِ التَّالي للرَّضْح (Post - traumatic stress disorder - PTSD) تسبب تشوشات النوم. ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحا عَرَضا نموذجيا ومميزا للاكتئاب.
● التوتر والضغط: الأحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن أن تسبب أرقا مؤقتا. أما التوتر الشديد جدا أو التوتر المستمر (حيال وفاة شخص عزيز أو طلاق، مثلا) فقد يؤدي إلى الأرق المزمن. كما يزيد الفقر والبطالة أيضا من مخاطر الأرق.
● العمل في ساعات الليل أو في ورديّات متغيرة: العمل في ساعات الليل، أو في ورديات متغيرة بوتيرة عالية، يزيد، في كثير من الأحيان، من خطر ظهور الأرق.
●السفر مسافات طويلة: "تَلَكُّؤُ النَفَّاثَةِ" (التغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران السريع من منطقة إلى أخرى) / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة Jet lag)- flying fatigue)، قد يسبب الأرق.
وللبحث بقية
_______________________________________________
● ● ●
المصدر : ويب طيب بتصرف https://static.webteb.net/logo/webteb.png

حاتم الشرباتي 11-28-2018 08:35 PM

]الأرق ( المضاعفات والتشخيص والعلاج )
 
الأرق Insomnia
https://static.webteb.net/images/con...ase_29_776.jpg
مضاعفات الأرق
النوم مهم للصحة، تماما مثل إتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام. اضطرابات النوم، لأي سبب من الأسباب، قد تؤثر على الإنسان، عقليا وجسديا معا. الأشخاص الذين يعانون من الأرق يشكون من تردي جودة الحياة، بالمقارنة مع الناس الذين ينامون جيدا.

تشمل مضاعفات اضطرابات النوم:

● ضعف الأداء في العمل أو الدراسة
● سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث
● اضطرابات نفسية، مثل: الاكتئاب أو اضطراب ذو علاقة بالقلق
● الوزن الزائد أو فرط السمنة
●ضعف الجهاز المناعي
●زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها، مثل: فرط ضغط الدم، أمراض القلب والسكري

تشخيص الأرق
يوجه الطبيب بعض الأسئلة كما يطلب تعبئة استبيان لتحديد أنماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد تكون حاجة إلى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة أسبوعين.

يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي ويبحث عن علامات لمشاكل أخرى قد تسبب الأرق. ويجرى، عادة، فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية أو عوامل أخرى يمكن أن تسبب الأرق.

إذا تم اكتشاف علامات لاضطرابات نوم أخرى، مثل انقطاع النـّفَس النّومي أو متلازمة تململ الساقين، فقد تكون هنالك حاجة إلى النوم في "مختبر النوم" طوال ليلة واحدة، حيث تجرى هناك فحوصات النوم مثل: فحوص لرصد وقياس أنشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، التنفس، ضربات القلب، حركات العينين وحركات الجسم.

علاج الأرق
التغيير في عادات النوم، سوية مع معالجة العوامل التي تسبب الأرق، قد يعيد إلى الكثير من الناس قدرتهم على النوم الجيد الهانئ. عادات النوم الصحية - خطوات بسيطة، مثل: الذهاب إلى النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة ثابتة - تساهم في النوم نوما عميقا وفي اليقظة خلال ساعات النهار. وإذا كانت هذه التدابير غير مجدية، فقد يوصي الطبيب بأدوية مهدئة و/أو أدوية منوّمة.

المعالجة السلوكية (Behavioral Therapy):

المعالجة السلوكية تعلّم عادات نوم جديدة وتوفر أدوات تساعد في جعل بيئة النوم أكثر ودية للنوم. وقد أظهرت الأبحاث أن نجاعة العلاج السلوكي تعادل نجاعة المعالجة الدوائية، بل تفوقها. ويوصى بالعلاج السلوكي، عادة، كخطوة أولى لحل مشكلة الأرق.

يشمل العلاج السلوكي:

● تعليم عادات نوم جيدة
● طرق وتقنيات الاسترخاء
● العلاج المعرفي (Cognitive therapy)
● التحكّم بالمنبّهات
● تحديد النوم
● العلاج بالضوء
●ألأدوية
قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة. وتشمل هذه الأدوية، مثلا: زولبيدم (zolpidem)، إسزوبيكلون (eszopiclone) (أو: لونيستا - lunesta)، زلبلون / Zaleplon (أو: سوناتا - Sonata) ورملطون (Ramelteon) (أو: روزيرم / Rozerem).

ينصح الأطباء، عادة، بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية لأكثر من أسابيع قليلة، فيما هنالك أدوية جديدة يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الزمن.

إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب، إضافة إلى الأرق، فقد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوّم، مثل: ترازودون (Trazodone) (أو: ديبريل - Depyerl)، دوكسبين (Doxepin) أو ميترازبين (Mirtazpine).

العلاجات البديلة
●الميلاتونين (Melatonin) هو دواء، يتم تسويقه كوسيلة مساعدة لمعالجة اضطرابات النوم والتغلب عليها. والمعروف إن الجسم ينتج الميلاتونين، بشكل طبيعي، ويطلقه في مجرى الدورة الدموية.
كمية الميلاتونين التي يتم ضخها إلى الدم تتزايد في بداية ساعات الغسق وتتضاءل عند اقتراب الصبح. وقد تبين إن تناول الميلاتونين كمُضاف غذائي (Food additive) ليس فعالا في علاج الأرق . وليس من المعروف مدى مأمونية تناول الميلاتونين لفترة تزيد عن ثلاثة أشهر.

●الناردين (Valerian – جنس من النبات) هو مضاف غذائي أخر يباع للمساعدة على النوم الجيد. وقد أثبتت الأبحاث انه فعال بنفس المستوى مثل قرص السكّر (الغُفل - Placebo).

_______________________________________________
● ● ●
المصدر : ويب طيب بتصرف https://static.webteb.net/logo/webteb.png


الساعة الآن 12:49 PM.

Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions, Inc. by Hatem