قديم 07-20-2013, 09:17 PM   #1
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي النوم والأرق Sleep and insomnia

النوم والأرق Sleep and insomnia
(01) فهرس ألنوم والأرق
(02) فلسفة النوم
(03) كيف تنام مرتاح
(04) كيف تنام دون تفكير
(05) أسهل طريقة للنوم بسرعة
(06) أسباب عدم النوم
(07) فوائد ومخاطر النوم على البطن
(08) فلسفةالأرق Philosophy of insomnia
(09) أسباب الأرق
(10) تقرير مهم عن القيلولة Siesta
(11) مختارات
(12) النوم أمام ألمروحة
(13) فوائد النوم على الارض
(14) هدي النبي صلى الله عليه وسلم في النوم
(15) أضرار الأكل قبل النوم
(16)الوضعيه الصحيحه للنوم و كيفية ملائمة الوسادة لكل وضعيه
(17) أطعمة ومشروبات تخلصك من الأرق وتجلب لك النوم العميق

__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-27-2018, 05:29 PM   #2
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي فلسفة النوم

فلسفة النوم
النوم هو حالة طبيعية من الاسترخاء عند الكائنات الحية، وتقل خلاله الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في المحيط، ولايمكن اعتبار النوم فقدانا للوعي, بل تغيرا لحالة الوعي ولا تزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم إلا أن هناك اعتقادا شائعا ان النوم ظاهرة طبيعية لإعادة تنظيم نشاط الدماغ والفعاليات الحيوية الأخرى في الكائنات الحية.

برغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم. هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، إلا أن الواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض. وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة في عمر الزمن، حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.

جندي نائم
ألتعريف العلمي للنوم
إن التعريف العلمي للنوم يجب أن يعكس المعايير الأربعة الرئيسية التي تميز النوم وهي:

الحركة الضئيلة: الحركات الضخمة مثل المشي والكلام والكتابة عادة تمنع حكم النوم، ولا تحدث خلاله بشكل غير مرضي.
نمطية الموقف: مثلا في العادة، ينبطح الإنسان علي الأرض عندما ينام (مع استثناءات نادرة)، وعليه من الممكن القول أن الإنسان وهو يقف مقلوباً على يديه لا يمكن أن يكون نائماً.
ردود منخفضة على المؤثرات: الإنسان لا يستجيب على الأصوات المنخفضة الحدة وهو نائم.
الانعكاسية: النائم يستطيع أن يستيقظ من النوم، مما يميز النوم عن الغيبوبة أو الوفاة.
تشكل هذه المعايير السلوكية تعريف النوم الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي للنوم. إلاّ أن العلم يعرف النوم ببعض المقايس الفسيولوجية والمرتبطة بصورة وثيقة بعملية النوم. هذه المقايس الفسيولوجية تستمد قيمتها من ارتباطاتها السلوكية بالنوم، وهي تقدم معلومات عن أنواع ومراحل النوم والتي لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر السلوكيه للنائم بوضوح.

ماذا يحدث خلال النوم؟
النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار. وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملة.

عدد ساعات النوم التي نحتاجها
يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر. ولكن المؤكد أن عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من أن الإنسان قد ينام في إحدى الليالي أكثر من ليلة أخرى،إلا أن عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات. وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات. فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات أو أكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب النوم القصير، والذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير. في حين أن العالم آينشتاين كان من أصحاب النوم الطويل. بمعنى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.

وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.

تغير النوم مع تقدم السن
مع نمو الأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً . ولكن ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (ويقصد بها هنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر، ولكن في المقابل فإن طبيعة وجودة النوم تتغير كلماً تقدم بنا العمر. فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فعالية وأقل راحة، ذلك كله بالرغم من عدم تغير ساعات النوم. والسبب في ذلك يعود إلى أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم السابقة تتغير مع تقدم السن.

طفلة نائمة
فعندما يبلغ الرجل حوالي سن 50 سنة والسيدة حوالي 60 سنة، فإن نسبة النوم العميق (مرحلة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً. فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن. فبالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتقطعاً طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن.

نصائح لنوم سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
منقول بتصرف عن : ويكيبيديا ألموسوعة الحرة

__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-27-2018, 05:45 PM   #3
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي كيف تنام مرتاح

كيف تنام مرتاح
تناول الأطعمة المناسبة
يُساعد تناول الأطعمة المناسبة، وخاصةً تلك التي تشتمل في تركيبها على فيتامينات B6، وB12، وحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، على تحسين نوعية النوم التي يحصل عليها الفرد وجعله أكثر راحة، وذلك بفضل تأثير هذه الأطعمة على رفع مستويات هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) المرتبط بشكل أساسي بجعل النوم أكثر راحة، إلى جانب ذلك فإنّ الأطعمة المكونة من الكربوهيدرات المعقدة، كالمعكرونة والخبز الكامل، والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون كالدجاج، والأطعمة المحتوية على الدهون الصحية، كالكاجو والفستق، بالإضافة للمشروبات الدافئة، كالحليب والشاي مع البابونج، تُضمّ لقائمة هذه الأطعمة.
* تقليل مدّة القيلولة: تُؤثّر مدّة القيلولة التي يحصل عليها الفرد على طبيعة نومه، فالحصول على قيلولة طويلة من شأنه التأثير سلباً على حالة النوم، كما أنّها تُؤدّي إلى زيادة الشعور بالارتباك أو التوتر عند الاستيقاظ من النوم العميق، فيُنصح الفرد بتقليل مدّة قيلولته اليومية لتقتصر على ما يتراوح ما بين 10-15 دقيقة، ممّا يُساعد على مواكبة اليوم بعد الاستيقاظ.
* جعل بيئة النوم مريحة: يتطلب النوم المريح تخصيص ظروف ملائمة في غرفة النوم، ومن ذلك ما يأتي:
* تجهيز جو الغرفة بحيث يكون هادئاً ومظلماً.
* الحدّ من استخدام الأجهزة ذات الشاشات الباعثة للأشعة خلال فترة ما قبل النوم.
* الاستفادة من أي وسيلة تُساعد على الاستغراق في النوم، سواء بتضمين الظلال المعتمة أو استخدام سدادات الأذن، أو غيرها من الوسائل.
* ممارسة الأنشطة المساعدة على الاسترخاء والتهدئة قبل النوم.
* الالتزام بروتين النوم :يعتمد الحصول على قسط مريح من النوم على تنظيم ساعات النوم والاستيقاظ والالتزام بهت في كلّ الأيام، حتّى في ظروف السفر، وعند إدخال بعض التغييرات على الروتين اليومي، كالتعرف على لغة جديدة أو تناول أطعمة جديدة وما شابه ذلك، إلّا أنّ موعد النوم لا بدّ أن يبقى ثابتاً ولا يتغير، وممّا يجب أخذه بعين الاعتبار أن يُحرص على ضبط وقت النوم وفق المنطقة التي سيتمّ السفر إليها، وذلك بتقديمه أو تأخيره بمقدار فرق التوقيت
* ألمكان الهادىء: يجب على الشخص أن ينام في مكان هادىء، بعيداً عن الضوضاء، والإزعاج، وقواطع الحياة، كما يجب عليه أن يضع هاتفه النقّال على الصامت، فالاستيقاظ بشكل مستمر في الليل، قد لا يسمح للشخص بالحصول على الراحة التي يبحث عنها، بل قد يمنعه من النوم، إن استيقظ عدة مرات.
جو الغرفة: يجب أن يكون جو الغرفة طبيعياً، لا أن يكون بارداً ولا حاراً، بل يكون معتدلاً، وعلى الشخص أن لا ينام تحت التكييف، أو أن يسلّط المروحة عليه، فسيؤثر ذلك سلباً على جسمه، مما يجعله غير مرتاح في نومه.
* وضعية النوم: يجب أن يختار الشخص الوضعية المناسبة لنومه، ويُفضّل أن ينام الشخص على جنبه الأيمن، وهي صفة نوم الرسول عليه الصلاة والسلام، حيث كان يضع كفه الأيمن تحت خده، ثم ينام على جنبه.
* الفراش: على الشخص أن ينام على فرشة ومخدّة مناسبتين، بحيث لا تكونان صلبتين، فيؤذي بذلك جسده، كما يجب أن يتوافر لديه غطاء مناسب، حتى وإن كان في فصل الصيف، كما عليه أن يجعل هناك متسعاً بجانبه حتى يستطيع الحراك بحرية أثناء نومه.
* الابتعاد عن الطعام قبل النوم: فليعلم الشخص الذي يأكل ثم ينام بأنه لن يهنأ في نومه، ولن يحصل على النوم الذي يبحث عنه؛ فتناول الطعام ثم النوم مباشرة، هذا أمر مؤذٍ جداً للجسد، وسينام الشخص وجسده داخله غير مرتاح، وبالتالي سينعكس ذلك على الشخص نفسه، إذاً على الشخص أن يتناول وجبته قبل موعد نومه بساعات، وكذلك تناول المشروبات قبل النوم، والتي ستوقظه في أجمل لحظات نومه، للدخول إلى الحمام، وقد لا يستطيع النوم بعدها إلّا بساعات، وعليه يجب أن يحاول الشخص الابتعاد عن تناول المشروبات قبل النوم.
* عدم التفكير قبل النوم: إنّ النوم هو راحة للجسد، فهو أيضاً راحة للعقل، ويجب على الشخص أن يريح نفسه من التفكير بما فعله، وبما سيفعله في اليوم التالي، لأنه هذا قد يقلقه، وإن استطاع النوم لن يستطيع الاستغراق في نومه، والحصول على الراحة التي يبتغيها، والنصيحة هنا أن لا ينام الشخص إلا عند شعوره بالنعاس الحقيقي، والذي يقود إلى النوم مباشرة دون التفكير بشيء.
* أذكار ما قبل النوم: بحيث يقوم الشخص بجمع كفيه، ثم ينفث فيهما ويقرأ سورة الإخلاص، والمعوذتين (الفلق والناس)، ثمّ يمسح بهما جسده كاملاً مبتدئاً برأسه ووجهه، ويكرّر ذلك ثلاث مرات، ثم يقرأ آية الكرسي، ثم يقول هذا الدعاء: "باسمك ربي وضعت جنبي، وبك أرفعه، فإن أمسكت نفسي فارحمها وإن أرسلتها فاحفظها، بما تحفظ به عبادك الصالحين"، ويقول كذلك: "اللهم أسلمت نفسي إليك، وفوضت أمري إليك، ووجهت وجهي إليك، وألجأت ظهري إليك، رغبة ورهبة إليك، لا ملجأ ولا منجا منك إلا إليك، آمنت بكتابك الذي أنزلت وبنبيّك الذي أرسلت".


ونتمنى الراحة في النوم لصغار السن وللكبار
المصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-27-2018, 08:47 PM   #4
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي كيف تنام دون تفكير

كيف تنام دون تفكير
* قراءة الكتب: تُساعد قراءة الكتب في السرير لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة على النوم بهدوء والتقليل من التفكير، فإنّ منع العقل من التفكير يُعدّ أمراً صعباً، ولكن يُمكن صرف العقل عن التفكير من خلال التركيز على شيء آخر كالقراءة، مع ضرورة اختيار كتاب غير محفز للتفكير، ولا يحتوي مواضيع مثيرة، كما يوجد بعض الكتب الصوتية، والتي يُساعد الاستماع إليها باستخدام سماعات الأذن على النوم دون إجهاد العينين في القراءة.
* الاستماع إلى أصوات مهدئة: يُساعد الاستماع إلى الأصوات المهدئة على الاسترخاء والتقليل من التوتر، ممّا يُساعد على النوم بهدوء، فيُمكن تنزيل بعض التطبيقات على الهاتف، والتي يُمكن من خلالها الاستماع لبعض أصوات الطبيعة كصوت أمواج البحر، والذي قد يُعيد للذاكرة بعض اللحظات والذكريات الجميلة، ممّا يُساعد على الشعور بالراحة وبالتالي النوم بهدوء
* توفير بيئة مريحة للنوم :يمنع التعرض للضوء النوم بسهولة، لذلك يُفضل توفير جو معتم وهادئ في غرفة النوم، كما يُفضل الاهتمام ببرودة الغرفة للنوم براحة، بالإضافة إلى تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء، كما يُنصح بأخذ حمام منعش قبل النوم، حيث يُساعد كلّ ذلك في التخلص من الأرق قبل النوم.
* مشروبات تُساعد على النوم:
- شاي اللافندر: يُعتبر شاي الخزامى أو شاي اللافندر من المشروبات التي تُقلل من اضطرابات النوم، كما أنّها تُخفّف من الشعور بالقلق والتوتر، بالإضافة إلى أنّ زهرة اللافندر مهدئة للأعصاب ولها رائحة عطرية، فإنّ استنشاق رائحة زيت اللافندر لمدّة ثلاثين دقيقة قبل النوم، يُساعد على الاسترخاء والنوم بهدوء.
- شاي بلسم الليمون: ينتمي بلسم الليمون لعائلة النعناع، ويوجد في جميع أنحاء العالم، وتُستخدم أوراقه لصنع الشاي، فهو يُساعد على النوم الهادئ، ويحدّ من التوتر، ويُخفّف من أعراض الأرق، كما أنّ بعض الدراسات قد أشارت إلى أنّ بلسم الليمون قد يعمل كمسكن.

المصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-27-2018, 09:15 PM   #5
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي أسهل طريقة للنوم بسرعة

أسهل طريقة للنوم بسرعة
يواجه العديد من الناس اضطرابات في النوم أو صعوبات تمكنهم من النوم بسرعة ودونما قلق، فيبدؤون بالتفكير في مشاكلهم اليومية؛ مما يسبب لهم التعب والأرق، وبالتالي عدم الحصول على الراحة للقيام بأعمال اليوم التالي، فكيف يمكنك أن تحصل على نمو هادئ في أسرع وقت ممكن؟ هذا ما سنساعدك به في هذا المقال.

أسهل طريقة للنوم بسرعة:
هنالك العديد من الخطوات التي يجب عليك فعلها حتّى تتمكّن من النوم بشكل سريع وهادئ، وهي:
*الحرص على اختيار المكان الأنسب للنوم بعيداً عن الإزعاج أو أي عامل من عوامل الإلهاء والتشتيت.
* فلتكن الغرفة مهيّئة للنوم بحيث لا تكون درجة الحرارة فيها مرتفعة جداً؛ لأنّ هذا سيسبّب الأرق وعدم القدرة على النوم فيها.
* الابتعاد عن النوم بوجود الإضاءة القوية، فيمكن النوم على إضاءة خافتة أو بالظلام الدامس؛ لأنّ هذا سيشعرك بالنعاس.
* استخدام بعض الروائح العطرية التي تساعد على تهدئة الأعصاب والاسترخاء، ولكن يجب الحذر من تعطير الجو بالروائح القوية والتي تعطي نتيجة عكسية.
* تجنّب وضع الهاتف بجانب السرير حتّى لا يشغلك، ويسبّب لك العديد من المشاكل الصحيّة.
* يمكن أن تستمع للموسيقى الهادئة أو للقرآن بصوت خافت إن كان هذا مناسباً لك.
* تمدّد بشكل مريح مع التثاؤب.
* الحرص على ارتداء الملابس المريحة والفضفاضة ويفضل أن تكون ملابساً قطنية، ومناسبة لدرجة حرارة الجو.
* عدم التمدد مباشرة بالوضعية التي تحب أن تنام بها، فالاستلقاء على الظهر أولاً وأخذ نفس عميق لبضع دقائق، سيسهل عليك النوم.
* يمكن استخدام قناع النوم الذي يمنع وصول الضوء لعينيك، ويساعدك على إبقائها مغلقة بشكل تام.
* محاولة الابتعاد عن التفكير بأي مشكلة مرّت عليك أثناء النهار، وإشغال البال بأمر ممل حتّى يشعرك هذا بالنعس.
* يمكن للخيال أن يساعدك على النوم، من خلال تخيّلك لبعض الأمور أو الأشكال غير الموجودة في حياتك الواقعيّة،
ويمكنك استخدام أسلوب العد.

يمكنك قبل الذهاب إلى النوم أن تقوم ببعض الأمور التي تهيّئ جسدك له، كشرب الحليب، وأخذ حمام دافئ، وممارسة بعض تمارين الاسترخاء والتأمل، وقراءة الكتب أو القرآن الكريم، ولا بدّ من أن تخلّص الجسم من الأوجاع قبل الخلود للنوم من خلال أخذ المسكّنات الموصوفة طبيّاً، بالإضافة لتحضير كلّ مستلزمات العمل في اليوم التالي وتجهيز الملابس التي ستقوم بارتدائها، واحرص على عدم مشاهدة أفلام الرعب قبل الخلود للنوم، أو تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
ألمصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-27-2018, 09:33 PM   #6
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي أسباب عدم النوم

أسباب عدم النوم
الأرق

الأرق هو عدم القدرة للحصول على ساعاتٍ كافيّةٍ من النوم، وتختلفُ هذه المدّة من شخصٍ لآخر، ولا يُشترط أنَ تكون ثماني ساعات، بل يجب أن يشعر المرء بالراحةِ، والاسترخاء عند الاستيقاظ صباحاً من النوم، ويُشخّص الأطباء حالة الأرق من خلال سؤالين مهمّين وهما؛ نوعيّة النوم، وكيف يشعر المرء بعدَ الاستيقاظ من النوم الضغوط النفسيّة التي يمرُّ بها المرء من أهم الأسباب التي يُمكن أن تسبّب له الأرق، والتي تُصنّفُ بأنّها حالةٌ مرضيّةٌ لا يستطيع فيها الإنسان من النوم لساعاتٍ طويلةٍ خلال اللّيل، مما يُسبّب الكثير من المشاكل النفسيّة والجسديّة الأُخرى كالإرهاق، والتعب خلال ساعات النّهار، وبيّنَ الباحثون أنَّ دماغ الإنسان يكونُ مُستيقظاً بسبب مُحفّزاتٍ وعوامل مُختلفة تؤثّر عليه وتمنعه من النوم بطريقةٍ طبيعيّة، وتختلف هذه المُحفّزات من شخصٍ لآخر.

أعراض الإصابة بالأرق:
من ابرز علامات الاصابة بالارق:
*صعوبة النوم على الرّغم من التعب الشديد.
* صعوبة النوم مُجدداً عند الاستيقاظ في الليل.
* الاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر.
* الاعتماد على الحبوب المهدئة، أو المنوّمة للنوم.
* الشعور بالنعاس، أو التعب، أو الصعوبة في التركيز أثناء النهار.

الأسباب الطبيّة لقلّة النوم:
هنالك العديد من الظروف الطبيّة بعضها بسيطة، وبعضها أكثر جديّةً، ويُمكن أن تؤدّي إلى الإصابة بالأرق، ومنها نذكر:
*حساسيّة الجيوب الأنفيّة.
* مشاكل في الجهاز الهضمي.
* أمراض الغدد الصمّاء، مثل الغدة الدرقيّة.
* التهاب المفاصل.
* مشاكل الجهاز التنفسيّ مثل الربو.
* الأمراض، أو الاضطرابات العصبيّة مثل مرض الباركنسون.
* الآلام المُختلفة المُزمنة.
* آلام أسفل الظهر.
* بعض الأدوية المُستخدمة لأمراض القلب، وأمراض الغدة الدرقية، وتنظيم النّسل، والربو، والاكتئاب، وارتفاع ضغط الدّم، وأدوية الحساسية.
* اضطرابات النوم المُختلفة، مثل متلازمة تململ الساقين وهي حالةٌ عصبيّةٌ تُصيب الساقين وتجعلهما تتحرّكان بشكلٍ غير إرادي خلال النوم، وبيّنت الدراسات بأنَّ عشرةً بالمئةِ من سكّان العام مُصابون بهذه الحالة.
* ألتوقّف عن التنفس أثناء النوم وهو نوعٌ آخرٌ من اضطراب النوم المرتبط بحالة الأرق، يُعاني فيه الشخص من نقص كميّة الأكسجين خلال النوم من خلال تعرقل عمل الشُّعب الهوائيّة، ويُعاني الشّخص من النوم المتقطّع، أو عدم النوم لساعات متتالية خلال الليل.
* القلق، والعصبيّة، وضغط العمل، وهي من أهمّ الأسباب المؤديّة إلى الإصابة بالأرق عند الكثير من الأشخاص البالغين.
* ألعمل أثناء الليل من شأنه أن يزيد من مشكلة الأرق عندَ الكثير من الناس، وبالأخص الأشخاص الذينَ تكونُ أعمالهم على أجهزة الحاسوب؛ لأنَّ الدماغ يكونُ مُحفَزاً جداً، والضوء الصادر من الأجهزة تزيد من حدّة هذه المُشكلة.
* نوعيّة الطعام، وتناول الطعام مباشرةً قبل النوم، يُسبّب الإصابة بالأرق.
ألمصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-28-2018, 02:10 PM   #7
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي فوائد ومخاطر النوم على البطن

فوائد ومخاطر النوم على البطن
@@@

فوائد النوم على البطن

أنواع وضعيات النوم
* النوم على الظهر.
* النوم على الجانبين.
* النوم على البطن.
* هيئة نوم الجنين.
* هيئة نجم البحر.

النوم على البطن
عن أبي هريرة -رضي الله عنه- قال: "رأى رسول الله -صلى الله عليه وسلم- رجلاً مضطجعاً على بطنه فقال إن هذه ضجعة يبغضها الله و رسوله".

يقضي الإنسان نصف حياته بالنوم، ويعتبر النوم ظاهرة طبيعية، يحدث بها تغيراً لحالة الوعي، لجميع الكائنات الحية، وتقل خلالها الحركات الإرادية والشعور بما يحدث من حولنا.

وللنوم أهمية كبيرة في إحداث التوازن الجسمي والصحي للإنسان، واستعادة النشاط والتعافي وغيرها، لا يكفي الحصول على عدد ساعات كافية من النوم للحصول على نوم صحي، بل يجب الاهتمام بوضعية النوم، فكل شخص ينام بالوضعية التي تناسبه ويرتاح عليها، إلا أنه هناك بعض وضعيات النوم التي تعود بالضرر على الإنسان، وتعكس سلباً على صحة الإنسان، مثل النوم على البطن والوجه إلى أسفل، فرغم فوائده إلا أنه يتسبب بحدوث بعض الأضرار، لذلك لا ينصح بهذه الوضعية، التي تعد الأسوء على الإطلاق.

فوائد النوم على البطن
* يحسن الهضم.
* يمنع الشخير.
* يقي من حدوث اختناق وضيق نفس أثناء النوم.

نصائح مهمة لمن ينامون على البطن
هناك بعض الناس الذين لا يستطيعون النوم إلا على بطنهم؛ لظروف خاصة بهم، مثل الوضع الصحي، أو لأنهم تعودوا على هذه الوضعية ولا يستطيعون النوم على غيرها؛ وفي هذه الحالة يجب عليهم اتباع النصائح التالية؛ من أجل المحافظة على صحتهم، وتجنب أضرار هذه الطريقة سابقة الذكر، ومن هذه النصائح:
*النوم على وسادة رفيعة؛ لتقليل الضغط على الرقبة.
* وضع وسادة أسفل منطقة الحوض، من أجل الحفاظ على الوضعية الصحية للعمود الفقري.
* ممارسة الرياضة في كل صباح.
* اقنع نفسك أن النوم على الجنب هو الأفضل وفكر فيه بشكل إيجابي، وفكر بالنوم على البطن بشكل سلبي.
* استخدام عقبة تمنع النوم على الجنب، مثل وضع وسادة.
* تغيير عادات النوم.

الوضعية الصحية للنوم
من ذلك النوم على الظهر وتمديد اليدين على الجانبين، وعدم استخدام وسائد كثيرة تحت الرأس؛ وذلك من أجل عدم الضغط على فقرات الظهر، وعدم إجهاد الرقبة وإراحتها، أما في الدين الإسلامي فإن النوم على الجنب الأيمن هو الأصح، حيث كان الرسول ينام بهذه الوضعية ويضع كفه تحت خده، مما يحافظ على انتظام دقات القلب أثناء النوم.

مخاطر النوم على البطن
نهى النبي - صلى الله عليه وسلم - من النوم على البطن ، حيث وصفها بأنها نومة أهل النار ،حيث قال - " إنها ضجعة أهل النار " وفي حديث آخر قال عليه السلام أنها ضجعة يبغضها الله عز وجل ورسوله ، بينما دعا جميع المسلمين إلى النوم على الشق الأيمن ، بدلا من النومة الجهنمية المكروهه في الإسلام . ومع تطور العلم أثبتت الدراسات صحة مقولة النبي - عليه الصلاة والسلام - وأن النوم على البطن له مضار كبيرة على الجسم ، في حين شجعت الدراسات على النوم على الشق الأيمن من الجسد لما يعود به من فوائد صحية على الجسم . لذا كان لا بد من أن نتطرق إلى مخاطر " أضرار " النوم على البطن ومقارنتها بالنوم على الشق الأيمن للوصول إلى الخيار الأفضل .

مخاطر النوم على البطن للرجال والنساء
1. زيادة حصوات الكلى. حيث أثبتت الدراسات أن من ينام على بطنه وخصوصا من النساء يجعلهن أكثر عرضة لتكوين حصوات الكلى ، بحيث أن تحريك الجسم خلال النوم بطرق أخرى يميناً ويساراً يحمي الجسم من تكوين الحصى ، لكن النوم على البطن يبقي الجسم بلا حركة وهذا يؤدي إلى ترسب الحصوات بشكل أكبر .
2. إضعاف عضلات البطن ، وبروز المعدة وجعلها مترهلة .
3. تقوس للظهر مع مرور الوقت ، وإصابة فقرات الضهر بالإجهاد .
4. تضرر الرقبة وربما تكلسها ؛ نظرا لعدم تناسق الجسم أثناء النوم على البطن، إضافة إلى شعور الشخص بالتشنج و الانقباض في الاعصاب .
5. ادمان العادة السرية بسبب احتكاك الاعضاء التناسلية بالفراش.

مخاطر النوم على البطن للأطفال
كشفت دراسة طبية متخصصة أن الأطفال الذين اعتادوا النوم على البطن يتعرضون بشكل أكبر للموت ، حيث أكدت الدراسة أنها نسبة الوفيات ترتفع الى 3 اضعاف عند النوم على البطن مقارنة بالاطفال الذين ينامون على احد الشقين الايمن او الايسر.

مخاطر النوم على البطن للحامل
رغم عدم وجود مخاطر للنوم على البطن بالنسبة للحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، لأن الجنين يكون محميا داخل التجويف " الحوض العظمي "
. إلا أن المرأة الحامل تتعرض لمخاطر بعد مرور هذه الفترة أي من بعد الشهر الرابع إذا استمرت بالنوم على بطنها ، حيث يزادا حجم الرحم ويبدأ بالخروج من الحوض العظمي إلى جوف الحوض العادي الذي لا يحوي عظاما، فيصبح محسوساً باليد.
ويتعرض خلالها الجنين للرض عند النوم على البطن مباشرة، فلا ينصح إطلاقا بالنوم على البطن بعد الشهر الثالث، خصوصا بعدما تكون المشيمة مرتكزة على الجدار الأمامي للرحم، فهنا قد يؤدي الضغط على البطن إلى انفصالها.لذا يفضل ان تنام على أحد الشقين الأيمن او الأيسر للحفاظ على صحتها وصحة الجنين .

فوائد النوم على الشق " الجانب " الأيمن

1. تخفيف ثقل الجسد على القلب لأنه الرئة اليسرى أصغر حجما من اليمنى .
2. استقرار الكبد فلا تبقى معلقه ، الأمر الذي يجعلها تعمل بشكل سليم
3. ارتياح المعدة ، وقدرتها على إفراغ الطعام بسهولة بعد الهضم .
4. سهولة وظيفة القصبات الرئوية ، و انتقال الاكسجين في القصبة الهوائية ، الأمر الذي يحمي من الإصابة بالعديد من الامراض كالزكام ونزلات البرد وجفاف اللثة التي تتضاعف نسبة حدوثها في حالة التنفس من الفم .
5. وضع اليد اليمنى على الخد الأيمن خلال النوم يولد ذبذبات يتم من خلالها تفريغ الدماغ من الشحنات الزائدة والضارة مما يؤدي الى الاسترخاء المناسب لنوم مثالي .

ألمصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-28-2018, 04:31 PM   #8
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي فلسفةالأرق Philosophy of insomnia

فلسفة ألأرق
(Philosophy of insomnia)


ألأرق هو عبارة عن اضطراب في النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بإنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد، وهو يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. وتختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.

يمكن أن يحدث الأرق بشكل مستقل أو نتيجة لمشكلة أخرى. وتشمل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق : توتر، ألم مزمن، قصور القلب، فرط الدرقية، حرقة الفؤاد، متلازمة تململ الساقين، سن اليأس وبعض الأدوية، مثل كافيين، نيكوتين، و الكحول. وتشمل عوامل الخطر الأخرى العمل ليلا وانقطاع النفس النومي. ويستند التشخيص على عادات النوم للبحث عن الأسباب الكامنة. كما يمكن إجراء دراسة على النوم للبحث عن اضطرابات النوم الكامنة. ويتم هذا الإجراء بسؤالين: "هل تواجه صعوبة في النوم؟" و "هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائما؟

تغيير نمط الحياة هي عادة أول علاج للأرق. وتشتمل الأنماط الجديدة على : نظافة الجسد والتعرض لأشعة الشمس، وغرفة هادئة ومظلمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويمكن أن نضيف أيضا العلاج السلوكي المعرفي. في حين أن الحبوب المنومة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها مشاكل كبيرة حيث أنها ترتبط بالخرف، و الإدمان. لا ينصح بالأدوية لأكثر من أربعة أو خمسة أسابيع. كما أن فعالية وسلامة الطب البديل غير واضحة حتى الان.

بين 10ظھ و 30ظھ من البالغين يعانون من الأرق في أي لحظة معينة في الوقت، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينه من السنة..حوالي 6ظھ من الناس لديهم أرق فقط بدون أى مشكلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. الناس الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب. الإناث أكثر تضررا من الذكور. أوصاف الأرق تحدث على الأقل بقدر ما يعود إلى اليونان القديمة.

أنواع الأرق
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:

الأرق العَرَضي أو المؤقت: وهو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وكل الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
الأرق الحاد أو قصير المدى: وهو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
الأرق المزمن: وهو الذي يحدثَ عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهو النوع الأكثر خطورة.

أصناف الأرق
يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:

صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهو من علامات الإصابة بالاكتئاب.

أسباب الأرق
قسم الأطباء النفسيين أسباب الأرق إلى ثلاث مجموعات وهي :
* الأسباب النفسية
* ىالأسباب العضوية
* الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة.

ولكل من تلك الأسباب فلسفة خاصة ومعقدة لا مجال لشرحها في هذه العجالة.

تشخيص الأرق
يتم قياس الأرق على نطاق واسع باستخدام مقياس الأرق في أثينا. وذلك باستخدام ثمانية معايير مختلفة تتعلق بالنوم، وتمثل أخيرا كمقياس شامل الذي يقيم بدوره نمط النوم للفرد.

ينبغي استشارة أخصائي النوم المؤهل لتشخيص أي اضطراب للنوم حتى يمكن اتخاذ التدابير المناسبة. التاريخ الطبي الماضي والفحص البدني يجب القيام به للقضاء على الظروف الأخرى التي يمكن أن تكون سبباً للأرق. بعد استبعاد جميع الشروط الأخرى يجب أن يؤخذ تاريخ النوم الشامل. وينبغي أن يشمل تاريخ النوم، عادات النوم، والأدوية (الوصفة طبية وغير الوصفة الطبية)، واستهلاك الكحول، والنيكوتين، والكافيين، والأمراض المشتركة، وبيئة النوم. ويمكن استخدام مذكرات النوم لتتبع أنماط النوم الفردية. وينبغي أن تشمل اليوميات : الوقت إلى الفراش، ومجموع وقت النوم، وبداية وقت النوم، وعدد مرات الاستيقاظ، واستخدام الأدوية، وقت الصحوة والمشاعر الذاتية في الصباح. يمكن استبدال مذكرات النوم أو التحقق من صحتها عن طريق استخدام أتيغرافي للمريض الخارجي لمدة أسبوع أو أكثر، وذلك باستخدام جهاز يعمل على قياس الحركة.

يجوز أن يبين هذا الاختبار للمرضى الذين يعانون من أعراض بالإضافة إلى الأرق، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، والسمنة، وقطر الرقبة السميكة، أو امتلاء البلعوم. عادة لا يكون الاختبار ضروريا لإجراء التشخيص، خاصة بالنسبة للأشخاص العاملين يمكن علاجهم في كثير من الأحيان عن طريق تغيير جدول العمل لإتاحة الوقت للنوم الكافي وتحسين معدل النوم.

بعض المرضى قد تحتاج إلى إجراء دراسة للنوم بين عشية وضحاها لتحديد ما إذا كان الأرق موجود أم لا. مثل هذه الدراسة سوف تشمل عادة أدوات التقييم بما في ذلك بوليسومنوغرام واختبار النوم المتعدد. المتخصصين في طب النوم مؤهلون لتشخيص الاضطرابات، وفقا ل ICSD فهنالك 81 فئة لتشخيص اضطرابات النوم الرئيسية.المرضى الذين يعانون من بعض الاضطرابات، بما في ذلك تأخير اضطراب مرحلة النوم، غالبا ما يتم تشخيصها بشكل خاطئ مع الأرق الأولي. عندما يكون الشخص لديه صعوبة في الحصول على النوم والإستيقاظ في الأوقات المرجوة، ولكن لديه نمط النوم الطبيعي، فإن اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية هو السبب المحتمل.

في كثير من الحالات، يشترك الأرق مع مرض آخر، كما يمكن حدوثه بسبب الآثار الجانبية من الأدوية، أو المشاكل النفسية. ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بالأرق يرتبطون باضطرابات نفسية. بينما في الاكتئاب "ينبغي اعتبار الأرق حالة مرضية، بدلا من أن تكون حالة ثانوية؛" والأرق عادة ما يسبق الأعراض النفسية. " فمن الممكن أن يشكل الأرق خطرا كبيرا لتطوير اضطراب نفسي لاحق". يحدث الأرق في ما بين 60ظھ و 80ظھ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. وقد يرجع ذلك جزئيا إلى العلاج المستخدم لعلاج الاكتئاب.
تحديد السبب ليس ضروريا للتشخيص.

الوقاية
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يخلق نمط ثابت والذي قد يساعد على علاج الأرق. تجنب أي من المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل الذهاب إلى النوم ببضع ساعات، في حين استخدام تلك المشروبات في الأوقات الأخرى من النوم مفيد. يجب أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة، وينبغي استخدام السرير فقط للنوم. هذه هي بعض النقاط المدرجة في ما يسميه الأطباء "بالعادات الصحية للنوم".


منقول بتصرف عن : ويكيبيديا ألموسوعة الحرة
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-28-2018, 07:33 PM   #9
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي أسباب الأرق

أسباب الأرق
يُعرّف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) على أنّه مواجهة صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، بالرغم من امتلاك الشخص الفرصة لذلك، وتُعتبر هذه الحالة شائعة لدى البالغين، وبحسب الإحصائيات التي صدرت عن المعاهد الصحية الوطنية الأمريكية فإنّ ما نسبته 30% من الأشخاص يُعانون من اضطرابات في النوم، بينما يعاني ما نسبته 10% من أعراض مُتعلّقة بهذه المشاكل، تؤثر في أدائهم لوظائفهم أثناء النّهار.

أسباب الأرق

هنُاك نوعان من الأرق، الحادّ والمُزمن، وتُعزى الإصابة بكل نوع إلى مجموعة من العوامل والأسباب، وفيما يلي بيان لذلك:
الأرق الحادّ تتراوح مدة الأرق الحاد بين ليلة واحدة وبضعة أسابيع، وفي الحقيقة يرتبط حدوث الأرق الحادّ بمجموعة من الأسباب، نذكر منها ما يأتي:[ظ¢] التعرّض لضغوط الحياة الشديدة، ومن الأمثلة على ذلك فقدان الوظيفة أو تغييرها، أو وفاة أحد المُقربين، أو انفصال الأزواج، أو الانتقال من مكان لآخر. الإصابة بمرض مُعين. الشعور بالانزعاج العاطفيّ أو الجسدي. العوامل البيئية، مثل التعرّض للضوضاء، أو الضوء، أو درجات الحرارة الشديدة سواء الساخنة أو الباردة، إذ إنّ هذه العوامل جميعها قد تؤثر في النوم. تناول أنواع معينة من الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج نزلات البرد، أو الحساسية، أو الاكتئاب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الربو. الأمور المؤثرة في نظام النوم العادي، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة اختلاف التوقيت.

الأرق الحادّ
تتراوح مدة الأرق الحاد بين ليلة واحدة وبضعة أسابيع، وفي الحقيقة يرتبط حدوث الأرق الحادّ بمجموعة من الأسباب، نذكر منها ما يأتي:
* التعرّض لضغوط الحياة الشديدة، ومن الأمثلة على ذلك فقدان الوظيفة أو تغييرها، أو وفاة أحد المُقربين، أو انفصال الأزواج، أو الانتقال من مكان لآخر.
* الإصابة بمرض مُعين.
* الشعور بالانزعاج العاطفيّ أو الجسدي.
* العوامل البيئية، مثل التعرّض للضوضاء، أو الضوء، أو درجات الحرارة الشديدة سواء الساخنة أو الباردة، إذ إنّ هذه العوامل جميعها قد تؤثر في النوم.
* تناول أنواع معينة من الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج نزلات البرد، أو الحساسية، أو الاكتئاب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الربو.
* الأمور المؤثرة في نظام النوم العادي، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة اختلاف التوقيت.

الأرق المزمن
يستمر الأرق المزمن لمدة شهر أو أكثر، ويرتبط حدوث الأرق المُزمن بمجموعة من الأسباب، نذكر منها ما يأتي:
* التعرّض للضغوط العصبية: إنّ المعاناة من مخاوف تجاه أمور الحياة المُختلفة من عمل، أو دراسة، أو صحّة، أو أمور عائلية تجعل عقل الشخص مشغولاً بالتفكير في فترة الليل، وهذا ما يحول دون قدرته على النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ التعرّض للصدمات أو أحداث الحياة الصعبة قد تؤدي إلى الإصابة بالأرق أيضاً.
* جدول السفر أو العمل: يؤثر النظم اليومي أو التواتر اليومي (بالإنجليزية: Circadian rhythm) في العديد من الأمور الخاصة بالإنسان، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، وعملية التمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم، إذ إنّه يعمل كساعة داخلية للإنسان، وفي الحقيقة تؤثر العديد من الأمور في النظم اليومي مسببة اضطرابه، وهذا بحدّ ذاته قد يُسبّب الشعور بالأرق، ومن الأمثلة على العوامل المؤثرة في النظم اليومي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المُتعلّق بالسفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت مبكر أو لوقت متأخر من اليوم، أو التعرّض للتغيّرات باستمرار.
* عادات النوم السيئة: ومثال ذلك عدم انتظام جدول النوم، أو أخذ قيلولة، أو ممارسة الأنشطة قبل النوم، أو النّوم في بيئة غير مريحة، أو استخدام السرير في العمل، أو تناول الطعام، أو مشاهدة التلفزيون، إضافة إلى ما سبق فإنّ استخدام أجهزة الكمبيوتر، أو التلفزيون، أو ألعاب الفيديو، أوالهواتف الذكية قبل النوم قد يؤثر فيه أيضاً.
* تناول الطعام في وقت متأخر:قد يسبب تناول وجبة كبيرة قبل النوم الشعور بعدم الراحة أثناء الاستلقاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأشخاص يُعانون من حرقة المعدة، أو ارتجاع الأحماض والمواد الغذائية من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، وهذا ما يؤثر في قدرتهم على النوم، كما أنّ تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أو النيكوتين، أو الكحول في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر في النوم.
مثل الإصابة بالألم المُزمن، أو السرطان، أو السكري، أو أمراض القلب
*الإصابة بمشاكل صحية مُعينة:، أو الربو، أو داء الارتجاع المِعَدي المريئي (بالإنجليزية: Gastroesophageal reflux disease)، أو فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، أو مرض باركنسون، أو مرض الزهايمر.
* تناول أنواع معينة من الأدوية: تحتوي العديد من الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية على مادة الكافيين والمنشطات الأخرى، التي تؤثر في النوم، ومن الأمثلة عليها الأدوية المُسكنة للألم، أو أدوية الحساسية، أو أدوية نزلات البرد، أو المُنتجات المُخصصة لتخفيف الوزن، كما تجدر الإشارة إلى وجود العديد من الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية وقد تؤثر في النوم، مثل مضادات الاكتئاب، أو أدوية الربو، أو أدوية ضغط الدم المُرتفع.
* الإصابة باضطرابات النوم: مثل انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea) أو متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome).

علامات وأعراض الأرق
قد يُمثل الأرق أحد الأعراض المُرتبطة بالإصابة بحالة مرضية مُعينة، وبشكلٍ عام فإنّ حدوث الأرق يرتبط بمجموعة من العلامات والأعراض، نذكر منها ما يأتي:
* صعوبة الدخول في النوم ليلاً.
* الاستيقاظ أثناء الليل.
* الاستيقاظ في وقت أبكر من المُخطط له.
* استمرار الشعور بالتّعب على الرغم من النوم ليلاً.
* الشعور بالتّعب أو النعاس أثناء النهار.
* التهيج، أو الاكتئاب، أو القلق.
* ضعف التركيز. فقدان التناسق، وقد يُصاحب ذلك زيادة في الأخطاء أو الحوادث.
* الإصابة بصداع التوتر.
* مواجهة صعوبة في تكوين علاقات اجتماعية.
* المعاناة من أعراض الجهاز الهضمي.
* الشعور بالقلق تجاه النوم.

تشخيص الأرق
عند تشخيص الإصابة بالأرق، يسأل الطبيب عن الحالات الطبية التي يُعاني منها الشخص، والبيئة الاجتماعية، والحالة النفسية والعاطفية للشخص، ونمط النوم خلال الفترة السابقة، كما قد يطلب الطبيب من المريض عدّة أمور، منها تسجيل أوقات النوم والاستيقاظ، وملاحظة ما إذا كان يستيقظ عدّة مرات خلال فترة نومه، إذ يُمكّن سِجلّ النوم الطبيب من معرفة أنماط نوم الشخص، وفي العديد من الحالات يتم إبقاء المريض في مركز للنوم حتى صباح اليوم التالي، وفي هذه الأثناء توضع أقطاب على الجسم لتسجيل موجات الدماغ ودورات النوم، حيث يوفر هذا الإجراء معلومات عصبية وفسيولوجية مهمة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطبيب قد يطلب من الشخص إجراء فحوصات طبية أخرى، أو فحص الدم لاستبعاد وجود مشاكل طبية أخرى قد تؤثر في النوم.

العلاج العشبي
قد يتمّ استخدام بعض الأعشاب مثل جذور نبات الناردين (بالإنجليزية: Valerian root)، والبابونج، ونبتة زهرة الربيع (بالإنجليزية: Primrose)، ونبته زهرة العاطفة (بالإنجليزية: Passion flower)، ولكن لا يوجد أدلّة علميّة كافية لإثبات الفاعليّة والأمان لاستخدامها.
من الجدير بالذّكر أنّ بعض الاشخاص يستخدمون الكحول لمساعدتهم على النوم وهذا أمر خاطئ ويجب تجنبه؛ حيث يسبّب الكحول في البداية الشعور بالنعاس ويساعد على البدء في النوم؛ إلّا أنّه يزيد من احتماليّة الاستيقاظ خلال الليل وصعوبة العودة إلى النوم، وبالتّالي التسبّب في إرهاق الجسم في اليوم الثاني والشعور بالتعب.

مضاعفات الأرق
يؤثّر الأرق على الصحّة الجسديّة والذهنية وذلك لأنّ النوم يُعتبر عاملاً مهماً للحفاظ على النشاط الجسديّ مثله مثل الغذاء الصحي؛ لذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من القلق يعانون من انخفاضٍ في جودة الحياة مقارنةً بالأشخاص الذين يحصلون على الكمية الصحيحة والكافية من النوم. من مضاعفات الأرق انخفاض الأداء في العمل أو المدرسة، وتباطؤ في ردود الفعل ممّا يزيد من احتماليّة التعرّض للحوادث، واضطراباتٍ في الصحة الذهنيّة مثل الاكتئاب، والقلق، وتعاطي المخدّرات، بالإضافة إلى زيادة احتماليّة حدوث الأمراض طويلة المدى مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وقد يتسبّب الأرق في عدم الشعور بالانتعاش والنشاط عند الاستيقاظ من النوم، والشعور بالنّعاس خلال النهار، وفقدان الطاقة، وفقدان القدرة على التركيز والتعلم والتذكر، وغيرها.

منقول بتصرف عن: موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 11-28-2018, 08:05 PM   #10
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,213
افتراضي تقرير مهم عن القيلولة Siesta


تقرير مهم عن القيلولةSiesta
معلومات تُفيد من يُزاول القيلولة أو من لم يُزاولها
غفوة قصيرة... أفضل علاج للشعور بالنعاس
الغفوة النهارية تُقلل من ضغط الدم عند التعرض للتوتر والإجهاد
القيلولة عادة قديمة عند كثير من شعوب العالم. وبالنظر إلى خصائص المناطق التي تنتشر فيها القيلولة، نجد أنها تنتشر في المناطق الحارة المشمسة. فهي تنتشر في منطقتنا العربية وحوض البحر الأبيض المتوسط والهند وأمريكا الجنوبية. في حين أن الشعوب في المناطق الباردة مثل شمال أمريكا وشمال أوروبا يُقللون من أهمية هذه العادة ويعتبرونها دليلاً على نقص الفعالية والكسل. ويرى الباحثون أن انتشار القيلولة بين شعوب المناطق الحارة قد يكون آلية لحماية الجسم من الحرارة والشمس الساطعة خلال وقت الظهيرة للمحافظة على حيوية الجسم وهذا تفسير منطقي.
وتتأصل القيلولة في ثقافتنا وموروثنا في العالم الإسلامي. وينبع ذلك من سُنة نبينا محمد ـــــ صلى الله عليه وسلم ـــــ. فقد مارس الحبيب المصطفى ـــــ صلى الله عليه وسلم ـــــ القيلولة وأوصى بها؛ فقد روى أنس رضي الله عنه، أن النبي ـــــ صلى الله عليه وسلم ـــــ قال: "قيلوا فإن الشيطان لا يقيل".(حسّنه الألباني). وقد ورد ذكر القيلولة في القرآن، قال عز وجل: (((وكم من قرية أهلكناها فجاءها بأسنا بياتًا أو هم قائلون))) (الأعراف آية 4).
وتمتلئ (الإنترنت) بالكثير من المقالات التي تعرضت للقيلولة وفوائدها ولكن الكثير من المعلومات المذكورة غير موثقة علمياً، ولا توجد أبحاث تدعمها ولم تتعرض للقيلولة من الناحية الطبية. لذلك سنُحاول في هذا المقال أن نستقصي الأبحاث الموثقة والتي درست موضوع القيلولة ونُشرت في مجلات علمية محكمة، وسنتجنب الفوائد النظرية التي لا يوجد لها دليل علمي حتى الآن، ونحن سننظر في هذا المقال للقيلولة من ناحية طبية بحتة.

أنواع القيلولة:
يقسم الباحثون القيلولة إلى ثلاثة أقسام:
1 ـــــ قيلولة التعويض: ويقوم بها الأشخاص الذين يُعانون من نقص النوم بسبب السهر، حيث يُحاولون تعويض ما فاتهم من نوم الليل بالقيلولة وهي النوع الشائع في المملكة.
2 ـــــ قيلولة الوقاية: وهي القيلولة التي يحصل عليها الشخص لعلمه أن عليه الاستيقاظ لفترة طويلة بعد ذلك؛ كأن يكون مناوباً أو مسافراً بالليل وهكذا...
3 ـــــ قيلولة العادة: حيث يستمتع البعض بالحصول على قيلولة قصيرة وسط اليوم ويُمارسونها بصورة منتظمة.

فوائد القيلولة:
وقبل الحديث عن فوائد القيلولة نود أن نذكر أن فوائد القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها حاجة الجسم إلى النوم، الإيقاع اليومي للجسم، وساعة الجسم البيولوجية، طول الغفوة، وقت الغفوة، وظهور أعراض كسل النوم بعد الغفوة (سنتحدث عنها لاحقاً) وعوامل أخرى مثل العمر والجنس.
وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد عديدة للقيلولة حيث تُحسن القيلولة من مزاج القائل، وتُقلل الشعور بالنعاس والتعب، وتُنشط القدرات العقلية مثل التحليل المنطقي والحساب وردة الفعل. وأظهرت الأبحاث كذلك أن أفضل علاج للشعور بالنعاس هو الحصول على غفوة قصيرة، حيث إن تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة، كما أن الغفوة حسّنت من الأداء العقلي مقارنة بالأدوية المنبهة. وقد تبنت بعض الشركات نظام القيلولة للموظفين وخاصة الذين يعملون ليلاً أو لساعات طويلة لزيادة تركيزهم بعد الغفوة قيلولة النشاط (Power nap.)

تأثير القيلولة على الجهاز الدوري:
أظهرت أبحاث سابقة أن القيلولة أو غفوة النهار قد يكون لها آثار مفيدة على الجسم وعلى القلب، خصوصا وأن الناس في زمننا الحالي يُعانون من نقص مزمن في النوم بسبب المدنية الحديثة التي تدفع الناس إلى السهر ليلاً والاستيقاظ مبكراً. وتُظهر الأبحاث أن الناس ينامون حالياً أقل بساعتين يومياً مقارنة بأسلافهم من أكثر من 50 سنة. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2007 في أرشيفات الطب الباطني على 23681 متطوعاً في اليونان من كبار السن وتم متابعتهم لأكثر من ست سنوات، أظهرت الدراسة أن الذين يقيلون من الرجال كانوا أقل إصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة. وقد أظهرت أبحاث سابقة أخرى أن أمراض القلب وضغط الدم أكثر شيوعاً عند الذين يحرمون أنفسهم من النوم أو بمعنى آخر الذين ينامون ساعات أقل.
وقد أظهرت دراسة جديدة نُشرت في مجلة (Journal of Behavioral Medicine) أن الغفوة النهارية تُقلل من ضغط الدم عند التعرض للتوتر والإجهاد. حيث درس الباحثون 85 متطوعاً من الشباب الأصحاء وقسموهم إلى مجموعتين، سمحوا لمجموعة منهم بالغفوة نهاراً لحوالي 45 دقيقة ولم يسمحوا للعينة الأخرى بالغفوة. وبعد ذلك تم تعريض المجموعتين لبعض الاختبارات الرياضية التي تُسبب نوعاً من التوتر. وقد وجد الباحثون أن متوسط ضغط الدم كان أقل بعد التعرض للضغط النفسي عند العينة التي حصلت على غفوة نهارية.
ذكرتني هذه النتائج بالآية الكريمة التي تقول (((إذ يغشيكم النعاس أمنة منه))) (سورة الأنفال آية رقم 11). ونحن نعلم من التفسير أن هذا النُعاس كان قبل القتال مع الكفار في بدر، أي قبل التعرض لضغط نفسي وجسدي. وقد كان النوم أمراً عجيباً ونعمة من الله مع ما كان بين أيديهم من الأمر المهم. وهذا يوضح أهمية النوم لراحة الجسم قبل التعرض إلى ضغوط خارجية. ومن قراءتي لما كتبه المختصون والباحثون وفهمي للآية فإن النُعاس في هذه الآية يتضمن النوم القصير وليس الطويل، أي أنه قد يُعادل الغفوة. أي أن الغفوة سببت أمناً وراحة قبل الحرب. وعند بحثي في هذا الموضوع بشكل موسع، وجدت دراستين علميتين نُشرتا عام 2007 في مجلة Arch Intern Med ومجلة J Appl Physiol وأظهرتا أن النوم لفترة بسيطة كالغفوة القصيرة يُقللان من ضغط الدم ومن التوتر خلال النهار وأن انخفاض ضغط الدم يبدأ مع بداية النوم؛ أي أن الضغط يتحسن حتى لو كانت الغفوة قصيرة جداً.

توقيت القيلولة:
يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل، حيث إن أفضل وقت لقيلولة شخص يستيقظ لصلاة الفجر وينام بعد صلاة العشاء يختلف عن شخص آخر يستيقظ متأخراً وينام متأخراً، وهذا يعود لتأثير الساعة البيولوجية في الجسم؛ حيث إن الإنسان يشعر بالنُعاس وتنخفض درجة حرارته في وقتين في اليوم والليلة: وقت النوم بالليل ووقت الظهيرة الذي يمتد من الساعة 12 ظهراً إلى الخامسة عصراً حسب مواعيد نوم واستيقاظ كل شخص. ويُعرف الوقت الذي يسبق نوم الليل بساعتين إلى أربع ساعات بالمنطقة المحرمة التي يصعب فيها النوم ولا يكون مريحاً؛ لذلك يصعب تحديد وقت للقيلولة لعامة الناس لأن ذلك يعتمد عل مواعيد نومهم واستيقاظهم، الساعة البيولوجية، وجودة النوم الذي حصلوا عليه في الليلة السابقة.

طول القيلولة:
طول القيلولة يعتمد على الهدف من القيلولة. فإذا كان الإنسان يريد النوم لأن وراءه سفراً طويلاً أو مناوبة مجهدة فقد ينام لساعات أطول. أما في الروتين اليومي للحياة فإن الأبحاث أظهرت أن 10 إلى 20 دقيقـة هو أفضل مدة للقيلولـة لأن هذه المدة تُحقق الفوائد المرجوة بعد الاسـتيقاظ مباشـرة. ففي الأبحاث المنشورة، أعطت هذه المدة أفضل النتائج من ناحية مقاومة النُعاس وتنشيط القدرات العقلية وتحسين الذاكرة. ولكن هل النوم الأطول يعني نتائج أفضل؟ هذه الفرضية غير صحيحة في القيلولة لأن الغفوة الأطول قد تؤدي إلى حدوث كسل أو قصور النوم. وسبب ذلك أن النائم يصل إلى النوم العميق بعد نحو 30-40 دقيقة من النوم، وإذا استيقظ من النوم العميق قبل حصوله على كفايته منه فإنه قد تظهر لديه أعراض كسل النوم. وكسـل النوم مرحلـة فيزيولوجيـة طبيعيـة يمر بها المسـتيقظ من النوم بعد الاسـتيقاظ المفاجئ ويشـعر خلالها بالدوخـة ويكون هناك نقص في التركيز والمهارات العقليـة، وقد يُصاحبها بعض الاختلاط الذهني. وتسـتمر هذه الحالـة من ثوانٍ إلى 30 دقيقـة. وهناك عدة عوامل قد تؤثر في ظهور هذه الحالة. فالاستيقاظ المباشر من النوم العميق (المرحلة الثالثة من النوم) قبل أن يحصل المخ على كفايته من هذه المرحلة قد يؤدي إلى هذه الحالة، كما أن القيلولة المتأخرة ـــــ أي آخر العصر أو وقت المغرب ـــــ قد تُسببها. والمخ كما ذكرنا آنفًا يدخل مرحلة النوم العميق بعد نحو 40-30 دقيقة من النوم، لذلك يُفضل ألا تزيد القيلولة عن 30 دقيقة حتى لا يُصاب المستيقظ بقصور النوم. وأظهرت دراسة نُشرت (2006) في مجلة إتحاد الأطباء الأمريكيين (JAMA) على مجموعة من المتطوعين أن القدرة على الفهم والاستيعاب والذاكرة قصيرة الأجل تكون أسوأ بعد الاستيقاظ من النوم العميق.

علاقة القيلولة بالعمر:
تُعتبر الغفوات أمراً طبيعياً لدى حديثي الولادة والرُضع والأطفال الصغار وتختفي بعد ذلك عند الأطفال في سن المدارس، ولكن عند البالغين تعود للظهور عند البعض، وتعود بشكل واضح عند كبار السن (أكثر من 65 سنة). وقد أظهرت الدراسات التي نُشرت من دول مختلفة أن القيلولة مرة أسبوعياً تتراوح من 36 في المئة إلى 80 في المئة عند البالغين. وفي المملكة أظهرت بعض الأبحاث أن القيلولة تصل عند البالغين إلى 80 في المئة وتكون منتظمة عند 20 إلى 40 في المئة من الأشخاص. كما وجدنا أن 40 في المئة من أطفال المدارس الإبتدائية يقيلون بعد عودتهم من مدارسهم في بحث سابق أجريناه في مدينة الرياض. ومن المعلوم أن أطفال المدارس الإبتدائية لا يحتاجون إلى القيلولة في هذه السن، ولكن سبب القيلولة هو نقص النوم أثناء الليل ومحاولة تعويض نقص النوم.

القيلولة عند كبار السن:
من المعلوم أن كبار السن (من تعدوا سن 65 سنة) يقيلون بصورة متكررة خلال النهار، وقد يكون هذا الأمر آلية لتعويض نوم الليل؛ حيث إن جودة النوم عند كبار السـن تسـوء مع تقدم العمر. والأبحاث التي أُجريت على فوائد القيلولة عند كبار السن قليلة ومتناقضة النتائج. ففي حين أظهرت الدراسة التي أُجريت في اليونان وذكرناها أعلاه تحسناً في نسبة الإصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة عند من يقيلون، أظهرت دراسات أخرى نتائج معاكسة. ففي بحث جديد نُشر هذا الشهر (يناير 2013) في مجلة طب النوم وأُجري على مجموعة من كبار السن في الولايات المتحدة أن الذين يقيلون كانوا أكثر إصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. وأظهرت دراسة سابقة نُشرت عام 2002 في مجلة النوم، أُجريت على اليهود المستوطنين في فلسطين نتائج مشابهة. وفي كلا الدراستين اللتين أظهرتا نتائج سلبية للقيلولة، كانت مدة القيلولة طويلة وليس أقل من 30 دقيقة كما توصي أبحاث كثيرة. وهذا قد يدل على أن كبار السن في الدراستين الأخيرتين يُعانون من اضطرابات في النوم الليلي يمنعهم من الحصول على نومٍ كافٍ بالليل وبالتالي محاولة التعويض في النهار. وقد تكون زيادة الإصابة بتصلب الشرايين نتيجة لاضطراب النوم الليلي وليس للقيلولة.
وأود أن أُضيف هنا أن القيلولة ليست بالأمر الأساسي، فبعض الأشخاص يشعر بالراحة والأريحية عند الحصول على قيلولته المعتادة، في حين أن أشخاصاً آخرين لا يُفضلون القيلولة ويشعرون بالتوتر والقلق إذا قالوا. وهذا موضع بعض الأبحاث حالياً، ويُعتقد أن الذين لا يفضلون القيلولة يدخلون في النوم العميق عند الغفوة بصورة أسرع. كما أود التنبيه هنا إلى أن النوم لمدة ساعتين أو ثلاث كما يفعل البعض لا يدخل ضمن القيلولة بل يُعتبر نوماً طويلاً ويؤثر في راحة وعمق النوم بالليل.
Hamed H. Arab Abu Naser
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 03:00 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc. by Hatem

.: عداد زوار المنتدى ... انت الزائر رقم :.