قديم 03-25-2019, 09:15 PM   #21
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي كيف تنام دون تفكير

كيف تنام دون تفكير
* قراءة الكتب: تُساعد قراءة الكتب في السرير لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة على النوم بهدوء والتقليل من التفكير، فإنّ منع العقل من التفكير يُعدّ أمراً صعباً، ولكن يُمكن صرف العقل عن التفكير من خلال التركيز على شيء آخر كالقراءة، مع ضرورة اختيار كتاب غير محفز للتفكير، ولا يحتوي مواضيع مثيرة، كما يوجد بعض الكتب الصوتية، والتي يُساعد الاستماع إليها باستخدام سماعات الأذن على النوم دون إجهاد العينين في القراءة.
* الاستماع إلى أصوات مهدئة: يُساعد الاستماع إلى الأصوات المهدئة على الاسترخاء والتقليل من التوتر، ممّا يُساعد على النوم بهدوء، فيُمكن تنزيل بعض التطبيقات على الهاتف، والتي يُمكن من خلالها الاستماع لبعض أصوات الطبيعة كصوت أمواج البحر، والذي قد يُعيد للذاكرة بعض اللحظات والذكريات الجميلة، ممّا يُساعد على الشعور بالراحة وبالتالي النوم بهدوء
* توفير بيئة مريحة للنوم :يمنع التعرض للضوء النوم بسهولة، لذلك يُفضل توفير جو معتم وهادئ في غرفة النوم، كما يُفضل الاهتمام ببرودة الغرفة للنوم براحة، بالإضافة إلى تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء، كما يُنصح بأخذ حمام منعش قبل النوم، حيث يُساعد كلّ ذلك في التخلص من الأرق قبل النوم.
* مشروبات تُساعد على النوم:
- شاي اللافندر: يُعتبر شاي الخزامى أو شاي اللافندر من المشروبات التي تُقلل من اضطرابات النوم، كما أنّها تُخفّف من الشعور بالقلق والتوتر، بالإضافة إلى أنّ زهرة اللافندر مهدئة للأعصاب ولها رائحة عطرية، فإنّ استنشاق رائحة زيت اللافندر لمدّة ثلاثين دقيقة قبل النوم، يُساعد على الاسترخاء والنوم بهدوء.
- شاي بلسم الليمون: ينتمي بلسم الليمون لعائلة النعناع، ويوجد في جميع أنحاء العالم، وتُستخدم أوراقه لصنع الشاي، فهو يُساعد على النوم الهادئ، ويحدّ من التوتر، ويُخفّف من أعراض الأرق، كما أنّ بعض الدراسات قد أشارت إلى أنّ بلسم الليمون قد يعمل كمسكن.

المصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-25-2019, 09:49 PM   #22
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي أسهل طريقة للنوم بسرعة

أسهل طريقة للنوم بسرعة
يواجه العديد من الناس اضطرابات في النوم أو صعوبات تمكنهم من النوم بسرعة ودونما قلق، فيبدؤون بالتفكير في مشاكلهم اليومية؛ مما يسبب لهم التعب والأرق، وبالتالي عدم الحصول على الراحة للقيام بأعمال اليوم التالي، فكيف يمكنك أن تحصل على نمو هادئ في أسرع وقت ممكن؟ هذا ما سنساعدك به في هذا المقال.

أسهل طريقة للنوم بسرعة:
هنالك العديد من الخطوات التي يجب عليك فعلها حتّى تتمكّن من النوم بشكل سريع وهادئ، وهي:
*الحرص على اختيار المكان الأنسب للنوم بعيداً عن الإزعاج أو أي عامل من عوامل الإلهاء والتشتيت.
* فلتكن الغرفة مهيّئة للنوم بحيث لا تكون درجة الحرارة فيها مرتفعة جداً؛ لأنّ هذا سيسبّب الأرق وعدم القدرة على النوم فيها.
* الابتعاد عن النوم بوجود الإضاءة القوية، فيمكن النوم على إضاءة خافتة أو بالظلام الدامس؛ لأنّ هذا سيشعرك بالنعاس.
* استخدام بعض الروائح العطرية التي تساعد على تهدئة الأعصاب والاسترخاء، ولكن يجب الحذر من تعطير الجو بالروائح القوية والتي تعطي نتيجة عكسية.
* تجنّب وضع الهاتف بجانب السرير حتّى لا يشغلك، ويسبّب لك العديد من المشاكل الصحيّة.
* يمكن أن تستمع للموسيقى الهادئة أو للقرآن بصوت خافت إن كان هذا مناسباً لك.
* تمدّد بشكل مريح مع التثاؤب.
* الحرص على ارتداء الملابس المريحة والفضفاضة ويفضل أن تكون ملابساً قطنية، ومناسبة لدرجة حرارة الجو.
* عدم التمدد مباشرة بالوضعية التي تحب أن تنام بها، فالاستلقاء على الظهر أولاً وأخذ نفس عميق لبضع دقائق، سيسهل عليك النوم.
* يمكن استخدام قناع النوم الذي يمنع وصول الضوء لعينيك، ويساعدك على إبقائها مغلقة بشكل تام.
* محاولة الابتعاد عن التفكير بأي مشكلة مرّت عليك أثناء النهار، وإشغال البال بأمر ممل حتّى يشعرك هذا بالنعس.
* يمكن للخيال أن يساعدك على النوم، من خلال تخيّلك لبعض الأمور أو الأشكال غير الموجودة في حياتك الواقعيّة،
ويمكنك استخدام أسلوب العد.

يمكنك قبل الذهاب إلى النوم أن تقوم ببعض الأمور التي تهيّئ جسدك له، كشرب الحليب، وأخذ حمام دافئ، وممارسة بعض تمارين الاسترخاء والتأمل، وقراءة الكتب أو القرآن الكريم، ولا بدّ من أن تخلّص الجسم من الأوجاع قبل الخلود للنوم من خلال أخذ المسكّنات الموصوفة طبيّاً، بالإضافة لتحضير كلّ مستلزمات العمل في اليوم التالي وتجهيز الملابس التي ستقوم بارتدائها، واحرص على عدم مشاهدة أفلام الرعب قبل الخلود للنوم، أو تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
ألمصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-26-2019, 09:13 AM   #23
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي تقرير مهم عن القيلولة


تقرير مهم عن القيلولةSiesta
معلومات تُفيد من يُزاول القيلولة أو من لم يُزاولها
غفوة قصيرة... أفضل علاج للشعور بالنعاس
الغفوة النهارية تُقلل من ضغط الدم عند التعرض للتوتر والإجهاد
القيلولة عادة قديمة عند كثير من شعوب العالم. وبالنظر إلى خصائص المناطق التي تنتشر فيها القيلولة، نجد أنها تنتشر في المناطق الحارة المشمسة. فهي تنتشر في منطقتنا العربية وحوض البحر الأبيض المتوسط والهند وأمريكا الجنوبية. في حين أن الشعوب في المناطق الباردة مثل شمال أمريكا وشمال أوروبا يُقللون من أهمية هذه العادة ويعتبرونها دليلاً على نقص الفعالية والكسل. ويرى الباحثون أن انتشار القيلولة بين شعوب المناطق الحارة قد يكون آلية لحماية الجسم من الحرارة والشمس الساطعة خلال وقت الظهيرة للمحافظة على حيوية الجسم وهذا تفسير منطقي.
وتتأصل القيلولة في ثقافتنا وموروثنا في العالم الإسلامي. وينبع ذلك من سُنة نبينا محمد ـــــ صلى الله عليه وسلم ـــــ. فقد مارس الحبيب المصطفى ـــــ صلى الله عليه وسلم ـــــ القيلولة وأوصى بها؛ فقد روى أنس رضي الله عنه، أن النبي ـــــ صلى الله عليه وسلم ـــــ قال: "قيلوا فإن الشيطان لا يقيل".(حسّنه الألباني). وقد ورد ذكر القيلولة في القرآن، قال عز وجل: (((وكم من قرية أهلكناها فجاءها بأسنا بياتًا أو هم قائلون))) (الأعراف آية 4).
وتمتلئ (الإنترنت) بالكثير من المقالات التي تعرضت للقيلولة وفوائدها ولكن الكثير من المعلومات المذكورة غير موثقة علمياً، ولا توجد أبحاث تدعمها ولم تتعرض للقيلولة من الناحية الطبية. لذلك سنُحاول في هذا المقال أن نستقصي الأبحاث الموثقة والتي درست موضوع القيلولة ونُشرت في مجلات علمية محكمة، وسنتجنب الفوائد النظرية التي لا يوجد لها دليل علمي حتى الآن، ونحن سننظر في هذا المقال للقيلولة من ناحية طبية بحتة.

أنواع القيلولة:
يقسم الباحثون القيلولة إلى ثلاثة أقسام:
1 ـــــ قيلولة التعويض: ويقوم بها الأشخاص الذين يُعانون من نقص النوم بسبب السهر، حيث يُحاولون تعويض ما فاتهم من نوم الليل بالقيلولة وهي النوع الشائع في المملكة.
2 ـــــ قيلولة الوقاية: وهي القيلولة التي يحصل عليها الشخص لعلمه أن عليه الاستيقاظ لفترة طويلة بعد ذلك؛ كأن يكون مناوباً أو مسافراً بالليل وهكذا...
3 ـــــ قيلولة العادة: حيث يستمتع البعض بالحصول على قيلولة قصيرة وسط اليوم ويُمارسونها بصورة منتظمة.

فوائد القيلولة:
وقبل الحديث عن فوائد القيلولة نود أن نذكر أن فوائد القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها حاجة الجسم إلى النوم، الإيقاع اليومي للجسم، وساعة الجسم البيولوجية، طول الغفوة، وقت الغفوة، وظهور أعراض كسل النوم بعد الغفوة (سنتحدث عنها لاحقاً) وعوامل أخرى مثل العمر والجنس.
وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد عديدة للقيلولة حيث تُحسن القيلولة من مزاج القائل، وتُقلل الشعور بالنعاس والتعب، وتُنشط القدرات العقلية مثل التحليل المنطقي والحساب وردة الفعل. وأظهرت الأبحاث كذلك أن أفضل علاج للشعور بالنعاس هو الحصول على غفوة قصيرة، حيث إن تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة، كما أن الغفوة حسّنت من الأداء العقلي مقارنة بالأدوية المنبهة. وقد تبنت بعض الشركات نظام القيلولة للموظفين وخاصة الذين يعملون ليلاً أو لساعات طويلة لزيادة تركيزهم بعد الغفوة قيلولة النشاط (Power nap.)

تأثير القيلولة على الجهاز الدوري:
أظهرت أبحاث سابقة أن القيلولة أو غفوة النهار قد يكون لها آثار مفيدة على الجسم وعلى القلب، خصوصا وأن الناس في زمننا الحالي يُعانون من نقص مزمن في النوم بسبب المدنية الحديثة التي تدفع الناس إلى السهر ليلاً والاستيقاظ مبكراً. وتُظهر الأبحاث أن الناس ينامون حالياً أقل بساعتين يومياً مقارنة بأسلافهم من أكثر من 50 سنة. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2007 في أرشيفات الطب الباطني على 23681 متطوعاً في اليونان من كبار السن وتم متابعتهم لأكثر من ست سنوات، أظهرت الدراسة أن الذين يقيلون من الرجال كانوا أقل إصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة. وقد أظهرت أبحاث سابقة أخرى أن أمراض القلب وضغط الدم أكثر شيوعاً عند الذين يحرمون أنفسهم من النوم أو بمعنى آخر الذين ينامون ساعات أقل.
وقد أظهرت دراسة جديدة نُشرت في مجلة (Journal of Behavioral Medicine) أن الغفوة النهارية تُقلل من ضغط الدم عند التعرض للتوتر والإجهاد. حيث درس الباحثون 85 متطوعاً من الشباب الأصحاء وقسموهم إلى مجموعتين، سمحوا لمجموعة منهم بالغفوة نهاراً لحوالي 45 دقيقة ولم يسمحوا للعينة الأخرى بالغفوة. وبعد ذلك تم تعريض المجموعتين لبعض الاختبارات الرياضية التي تُسبب نوعاً من التوتر. وقد وجد الباحثون أن متوسط ضغط الدم كان أقل بعد التعرض للضغط النفسي عند العينة التي حصلت على غفوة نهارية.
ذكرتني هذه النتائج بالآية الكريمة التي تقول (((إذ يغشيكم النعاس أمنة منه))) (سورة الأنفال آية رقم 11). ونحن نعلم من التفسير أن هذا النُعاس كان قبل القتال مع الكفار في بدر، أي قبل التعرض لضغط نفسي وجسدي. وقد كان النوم أمراً عجيباً ونعمة من الله مع ما كان بين أيديهم من الأمر المهم. وهذا يوضح أهمية النوم لراحة الجسم قبل التعرض إلى ضغوط خارجية. ومن قراءتي لما كتبه المختصون والباحثون وفهمي للآية فإن النُعاس في هذه الآية يتضمن النوم القصير وليس الطويل، أي أنه قد يُعادل الغفوة. أي أن الغفوة سببت أمناً وراحة قبل الحرب. وعند بحثي في هذا الموضوع بشكل موسع، وجدت دراستين علميتين نُشرتا عام 2007 في مجلة Arch Intern Med ومجلة J Appl Physiol وأظهرتا أن النوم لفترة بسيطة كالغفوة القصيرة يُقللان من ضغط الدم ومن التوتر خلال النهار وأن انخفاض ضغط الدم يبدأ مع بداية النوم؛ أي أن الضغط يتحسن حتى لو كانت الغفوة قصيرة جداً.

توقيت القيلولة:
يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل، حيث إن أفضل وقت لقيلولة شخص يستيقظ لصلاة الفجر وينام بعد صلاة العشاء يختلف عن شخص آخر يستيقظ متأخراً وينام متأخراً، وهذا يعود لتأثير الساعة البيولوجية في الجسم؛ حيث إن الإنسان يشعر بالنُعاس وتنخفض درجة حرارته في وقتين في اليوم والليلة: وقت النوم بالليل ووقت الظهيرة الذي يمتد من الساعة 12 ظهراً إلى الخامسة عصراً حسب مواعيد نوم واستيقاظ كل شخص. ويُعرف الوقت الذي يسبق نوم الليل بساعتين إلى أربع ساعات بالمنطقة المحرمة التي يصعب فيها النوم ولا يكون مريحاً؛ لذلك يصعب تحديد وقت للقيلولة لعامة الناس لأن ذلك يعتمد عل مواعيد نومهم واستيقاظهم، الساعة البيولوجية، وجودة النوم الذي حصلوا عليه في الليلة السابقة.

طول القيلولة:
طول القيلولة يعتمد على الهدف من القيلولة. فإذا كان الإنسان يريد النوم لأن وراءه سفراً طويلاً أو مناوبة مجهدة فقد ينام لساعات أطول. أما في الروتين اليومي للحياة فإن الأبحاث أظهرت أن 10 إلى 20 دقيقـة هو أفضل مدة للقيلولـة لأن هذه المدة تُحقق الفوائد المرجوة بعد الاسـتيقاظ مباشـرة. ففي الأبحاث المنشورة، أعطت هذه المدة أفضل النتائج من ناحية مقاومة النُعاس وتنشيط القدرات العقلية وتحسين الذاكرة. ولكن هل النوم الأطول يعني نتائج أفضل؟ هذه الفرضية غير صحيحة في القيلولة لأن الغفوة الأطول قد تؤدي إلى حدوث كسل أو قصور النوم. وسبب ذلك أن النائم يصل إلى النوم العميق بعد نحو 30-40 دقيقة من النوم، وإذا استيقظ من النوم العميق قبل حصوله على كفايته منه فإنه قد تظهر لديه أعراض كسل النوم. وكسـل النوم مرحلـة فيزيولوجيـة طبيعيـة يمر بها المسـتيقظ من النوم بعد الاسـتيقاظ المفاجئ ويشـعر خلالها بالدوخـة ويكون هناك نقص في التركيز والمهارات العقليـة، وقد يُصاحبها بعض الاختلاط الذهني. وتسـتمر هذه الحالـة من ثوانٍ إلى 30 دقيقـة. وهناك عدة عوامل قد تؤثر في ظهور هذه الحالة. فالاستيقاظ المباشر من النوم العميق (المرحلة الثالثة من النوم) قبل أن يحصل المخ على كفايته من هذه المرحلة قد يؤدي إلى هذه الحالة، كما أن القيلولة المتأخرة ـــــ أي آخر العصر أو وقت المغرب ـــــ قد تُسببها. والمخ كما ذكرنا آنفًا يدخل مرحلة النوم العميق بعد نحو 40-30 دقيقة من النوم، لذلك يُفضل ألا تزيد القيلولة عن 30 دقيقة حتى لا يُصاب المستيقظ بقصور النوم. وأظهرت دراسة نُشرت (2006) في مجلة إتحاد الأطباء الأمريكيين (JAMA) على مجموعة من المتطوعين أن القدرة على الفهم والاستيعاب والذاكرة قصيرة الأجل تكون أسوأ بعد الاستيقاظ من النوم العميق.

علاقة القيلولة بالعمر:
تُعتبر الغفوات أمراً طبيعياً لدى حديثي الولادة والرُضع والأطفال الصغار وتختفي بعد ذلك عند الأطفال في سن المدارس، ولكن عند البالغين تعود للظهور عند البعض، وتعود بشكل واضح عند كبار السن (أكثر من 65 سنة). وقد أظهرت الدراسات التي نُشرت من دول مختلفة أن القيلولة مرة أسبوعياً تتراوح من 36 في المئة إلى 80 في المئة عند البالغين. وفي المملكة أظهرت بعض الأبحاث أن القيلولة تصل عند البالغين إلى 80 في المئة وتكون منتظمة عند 20 إلى 40 في المئة من الأشخاص. كما وجدنا أن 40 في المئة من أطفال المدارس الإبتدائية يقيلون بعد عودتهم من مدارسهم في بحث سابق أجريناه في مدينة الرياض. ومن المعلوم أن أطفال المدارس الإبتدائية لا يحتاجون إلى القيلولة في هذه السن، ولكن سبب القيلولة هو نقص النوم أثناء الليل ومحاولة تعويض نقص النوم.

القيلولة عند كبار السن:
من المعلوم أن كبار السن (من تعدوا سن 65 سنة) يقيلون بصورة متكررة خلال النهار، وقد يكون هذا الأمر آلية لتعويض نوم الليل؛ حيث إن جودة النوم عند كبار السـن تسـوء مع تقدم العمر. والأبحاث التي أُجريت على فوائد القيلولة عند كبار السن قليلة ومتناقضة النتائج. ففي حين أظهرت الدراسة التي أُجريت في اليونان وذكرناها أعلاه تحسناً في نسبة الإصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة عند من يقيلون، أظهرت دراسات أخرى نتائج معاكسة. ففي بحث جديد نُشر هذا الشهر (يناير 2013) في مجلة طب النوم وأُجري على مجموعة من كبار السن في الولايات المتحدة أن الذين يقيلون كانوا أكثر إصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. وأظهرت دراسة سابقة نُشرت عام 2002 في مجلة النوم، أُجريت على اليهود المستوطنين في فلسطين نتائج مشابهة. وفي كلا الدراستين اللتين أظهرتا نتائج سلبية للقيلولة، كانت مدة القيلولة طويلة وليس أقل من 30 دقيقة كما توصي أبحاث كثيرة. وهذا قد يدل على أن كبار السن في الدراستين الأخيرتين يُعانون من اضطرابات في النوم الليلي يمنعهم من الحصول على نومٍ كافٍ بالليل وبالتالي محاولة التعويض في النهار. وقد تكون زيادة الإصابة بتصلب الشرايين نتيجة لاضطراب النوم الليلي وليس للقيلولة.
وأود أن أُضيف هنا أن القيلولة ليست بالأمر الأساسي، فبعض الأشخاص يشعر بالراحة والأريحية عند الحصول على قيلولته المعتادة، في حين أن أشخاصاً آخرين لا يُفضلون القيلولة ويشعرون بالتوتر والقلق إذا قالوا. وهذا موضع بعض الأبحاث حالياً، ويُعتقد أن الذين لا يفضلون القيلولة يدخلون في النوم العميق عند الغفوة بصورة أسرع. كما أود التنبيه هنا إلى أن النوم لمدة ساعتين أو ثلاث كما يفعل البعض لا يدخل ضمن القيلولة بل يُعتبر نوماً طويلاً ويؤثر في راحة وعمق النوم بالليل.
Hamed H. Arab Abu Naser
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-26-2019, 03:01 PM   #24
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي فوائد ومخاطر النوم على البطن

فوائد ومخاطر النوم على البطن
@@@

فوائد النوم على البطن

أنواع وضعيات النوم
* النوم على الظهر.
* النوم على الجانبين.
* النوم على البطن.
* هيئة نوم الجنين.
* هيئة نجم البحر.

النوم على البطن
عن أبي هريرة -رضي الله عنه- قال: "رأى رسول الله -صلى الله عليه وسلم- رجلاً مضطجعاً على بطنه فقال إن هذه ضجعة يبغضها الله و رسوله".

يقضي الإنسان نصف حياته بالنوم، ويعتبر النوم ظاهرة طبيعية، يحدث بها تغيراً لحالة الوعي، لجميع الكائنات الحية، وتقل خلالها الحركات الإرادية والشعور بما يحدث من حولنا.

وللنوم أهمية كبيرة في إحداث التوازن الجسمي والصحي للإنسان، واستعادة النشاط والتعافي وغيرها، لا يكفي الحصول على عدد ساعات كافية من النوم للحصول على نوم صحي، بل يجب الاهتمام بوضعية النوم، فكل شخص ينام بالوضعية التي تناسبه ويرتاح عليها، إلا أنه هناك بعض وضعيات النوم التي تعود بالضرر على الإنسان، وتعكس سلباً على صحة الإنسان، مثل النوم على البطن والوجه إلى أسفل، فرغم فوائده إلا أنه يتسبب بحدوث بعض الأضرار، لذلك لا ينصح بهذه الوضعية، التي تعد الأسوء على الإطلاق.

فوائد النوم على البطن
* يحسن الهضم.
* يمنع الشخير.
* يقي من حدوث اختناق وضيق نفس أثناء النوم.

نصائح مهمة لمن ينامون على البطن
هناك بعض الناس الذين لا يستطيعون النوم إلا على بطنهم؛ لظروف خاصة بهم، مثل الوضع الصحي، أو لأنهم تعودوا على هذه الوضعية ولا يستطيعون النوم على غيرها؛ وفي هذه الحالة يجب عليهم اتباع النصائح التالية؛ من أجل المحافظة على صحتهم، وتجنب أضرار هذه الطريقة سابقة الذكر، ومن هذه النصائح:
*النوم على وسادة رفيعة؛ لتقليل الضغط على الرقبة.
* وضع وسادة أسفل منطقة الحوض، من أجل الحفاظ على الوضعية الصحية للعمود الفقري.
* ممارسة الرياضة في كل صباح.
* اقنع نفسك أن النوم على الجنب هو الأفضل وفكر فيه بشكل إيجابي، وفكر بالنوم على البطن بشكل سلبي.
* استخدام عقبة تمنع النوم على الجنب، مثل وضع وسادة.
* تغيير عادات النوم.

الوضعية الصحية للنوم
من ذلك النوم على الظهر وتمديد اليدين على الجانبين، وعدم استخدام وسائد كثيرة تحت الرأس؛ وذلك من أجل عدم الضغط على فقرات الظهر، وعدم إجهاد الرقبة وإراحتها، أما في الدين الإسلامي فإن النوم على الجنب الأيمن هو الأصح، حيث كان الرسول ينام بهذه الوضعية ويضع كفه تحت خده، مما يحافظ على انتظام دقات القلب أثناء النوم.

مخاطر النوم على البطن
نهى النبي - صلى الله عليه وسلم - من النوم على البطن ، حيث وصفها بأنها نومة أهل النار ،حيث قال - " إنها ضجعة أهل النار " وفي حديث آخر قال عليه السلام أنها ضجعة يبغضها الله عز وجل ورسوله ، بينما دعا جميع المسلمين إلى النوم على الشق الأيمن ، بدلا من النومة الجهنمية المكروهه في الإسلام . ومع تطور العلم أثبتت الدراسات صحة مقولة النبي - عليه الصلاة والسلام - وأن النوم على البطن له مضار كبيرة على الجسم ، في حين شجعت الدراسات على النوم على الشق الأيمن من الجسد لما يعود به من فوائد صحية على الجسم . لذا كان لا بد من أن نتطرق إلى مخاطر " أضرار " النوم على البطن ومقارنتها بالنوم على الشق الأيمن للوصول إلى الخيار الأفضل .

مخاطر النوم على البطن للرجال والنساء
1. زيادة حصوات الكلى. حيث أثبتت الدراسات أن من ينام على بطنه وخصوصا من النساء يجعلهن أكثر عرضة لتكوين حصوات الكلى ، بحيث أن تحريك الجسم خلال النوم بطرق أخرى يميناً ويساراً يحمي الجسم من تكوين الحصى ، لكن النوم على البطن يبقي الجسم بلا حركة وهذا يؤدي إلى ترسب الحصوات بشكل أكبر .
2. إضعاف عضلات البطن ، وبروز المعدة وجعلها مترهلة .
3. تقوس للظهر مع مرور الوقت ، وإصابة فقرات الضهر بالإجهاد .
4. تضرر الرقبة وربما تكلسها ؛ نظرا لعدم تناسق الجسم أثناء النوم على البطن، إضافة إلى شعور الشخص بالتشنج و الانقباض في الاعصاب .
5. ادمان العادة السرية بسبب احتكاك الاعضاء التناسلية بالفراش.

مخاطر النوم على البطن للأطفال
كشفت دراسة طبية متخصصة أن الأطفال الذين اعتادوا النوم على البطن يتعرضون بشكل أكبر للموت ، حيث أكدت الدراسة أنها نسبة الوفيات ترتفع الى 3 اضعاف عند النوم على البطن مقارنة بالاطفال الذين ينامون على احد الشقين الايمن او الايسر.

مخاطر النوم على البطن للحامل
رغم عدم وجود مخاطر للنوم على البطن بالنسبة للحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، لأن الجنين يكون محميا داخل التجويف " الحوض العظمي "
. إلا أن المرأة الحامل تتعرض لمخاطر بعد مرور هذه الفترة أي من بعد الشهر الرابع إذا استمرت بالنوم على بطنها ، حيث يزادا حجم الرحم ويبدأ بالخروج من الحوض العظمي إلى جوف الحوض العادي الذي لا يحوي عظاما، فيصبح محسوساً باليد.
ويتعرض خلالها الجنين للرض عند النوم على البطن مباشرة، فلا ينصح إطلاقا بالنوم على البطن بعد الشهر الثالث، خصوصا بعدما تكون المشيمة مرتكزة على الجدار الأمامي للرحم، فهنا قد يؤدي الضغط على البطن إلى انفصالها.لذا يفضل ان تنام على أحد الشقين الأيمن او الأيسر للحفاظ على صحتها وصحة الجنين .

فوائد النوم على الشق " الجانب " الأيمن

1. تخفيف ثقل الجسد على القلب لأنه الرئة اليسرى أصغر حجما من اليمنى .
2. استقرار الكبد فلا تبقى معلقه ، الأمر الذي يجعلها تعمل بشكل سليم
3. ارتياح المعدة ، وقدرتها على إفراغ الطعام بسهولة بعد الهضم .
4. سهولة وظيفة القصبات الرئوية ، و انتقال الاكسجين في القصبة الهوائية ، الأمر الذي يحمي من الإصابة بالعديد من الامراض كالزكام ونزلات البرد وجفاف اللثة التي تتضاعف نسبة حدوثها في حالة التنفس من الفم .
5. وضع اليد اليمنى على الخد الأيمن خلال النوم يولد ذبذبات يتم من خلالها تفريغ الدماغ من الشحنات الزائدة والضارة مما يؤدي الى الاسترخاء المناسب لنوم مثالي .

ألمصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-26-2019, 04:05 PM   #25
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي طرق النوم الصحية

طرق النوم الصحية
يحتاج الإنسان إلى النوم من أجل الحفاظ على مختلف أجهزة الجسم وتوفير الراحة لها، حيث يحتاج الإنسان الطبيعي بين 6-8 ساعات من النوم يومياً؛ نظراً لأهميته في الحفاظ على نشاط العقل، والعمليات الحيوية في الجسم، وللحصول على فوائده لا بد من معرفة طرق النوم الصحية والتي سنعرفكم علها في هذا المقال.

معلومات عن النوم الصحي
طرق النوم الصحية
● ألنوم على الظهر ووضع الذراعين على الجوانب:
تعد من الوضعيات الصحية للعمود الفقري، وتساهم في الحفاظ عليه إلا أنّها تؤدي لإصدار صوت الشخير أثناء النوم، بالإضافة لاحتمالية انقطاع النفس.
● النوم على الظهر والذراعين مرفوعين إلى الأعلى:
تعرف بوضعية نجمة البحر، وتعد من الوضعيات الملائمة للحفاظ على صحة الظهر، بالإضافة للحد من ظهور البثور، والتجاعيد على البشرة نتيجة رفع الذراعين للأعلى، إلا أنّها تزيد معدل الشخير، وإمكانية الضغط على الأعصاب، مما يؤدي للشعور بالألم في منطقة الأكتاف.
● النوم على البطن:
تعد من الوضعيات المهمة كونها تسهل عملية الهضم، إلا أنّها تتطلب تحريك الرأس إلى الاتجاهين من أجل المحافظة على التنفس بشكلٍ طبيعي، مما يؤدي للضغط على الرقبة، وبالتالي تقوس العمود الفقري.
● وضعية الجنين:
تتم عن طريق التقوس كوضعية الجنين، حيث تعد من الوضعية المفيدة للحوامل، ولمن يعانون من الشخير، إلا أنّها قد تتسبب بالعديد من الآثار السلبية على الرقبة، والظهر، بالإضافة لحدوث بعض التنفس أثناء النوم.
● النوم على الجانب مع الذراعين على الجانبين:
تساعد على المحافظة على العمود الفقري، وبالتالي تخفيف آلام الرقبة، والظهر، ومنع الإصابة بصعوبة في التنفس أثناء النوم، إلا أنّها قد تؤدي لترهل الثديين، وظهور تجاعيد الوجه.
● النوم على الجانب مع الذراعين إلى الخارج:
تتميز هذه الوضعية بقدرتها على تقليل آلام الظهر، والرقبة، بالإضافة لمنع الإصابة بصعوبة بالتنفس، إلا أنّها قد تؤدي للشعور بالألم في منطقة الذراع والكتف.
● النوم على الجانب الصحيح:
تتم عن طريق النوم على الجانب الملائم لاحتياجات كل فرد، فالنوم على الجانب الأيسر يحد من مشاكل حموضة المعدة، إلا أنّه يرهق بعض الأعضاء الداخلية، كالكبد، والرئة، بينما يؤدي النوم على الجانب الأيمن إلى زيادة حموضة المعدة.
● الاستناد على الوسادة:
تتم عن طريق وضع وسادة صغيرة أسفل الظهر عن النوم عليه، بالإضافة لوضع وسادة بين الركبتين عند النوم على أحد الجانبين، ووضع وسادة عند الحوض في حال النوم على البطن بهدف إسناد المفاصل.



طرق الحصول على نوم مريح
● ممارسة بعض التمارين الرياضية كاليوغا.
● الالتزام بروتين ما قبل النوم، من أجل مساعدة الجسم على الاستعداد للنوم.
● الابتعاد عن تناول الأطعمة أو المشروبات قبل النوم ببضع ساعات لتسهيل عملية النوم.
● تناول المكملات الطبيعية، مثل بعض الأعشاب كالبابونج، مما يساعد على الاسترخاء، بالإضافة إلى إمكانية شرب كوب من الحليب.
● تجنب تناول الوجبات الخفيفة، كالسكريات لتجنب رفع السكر في الدم، وبالتالي عدم القدرة على النوم.
● المحافظة على درجة حرارة الغرفة. تجنب تصفح الإنترنت، أو مشاهدة التلفاز قبل النوم بهدف إراحة الدماغ.

نصائح وتعليمات حول عادات النوم

هناك مجموعة من النصائح والتعليمات التي تساعد على بناء عادات نوم صحيّة، ويُنصح الفرد باتباعها للحفاظ على نوعية جيّدة من النوم للأطفال والبالغين، وفيما يلي أبرز هذه النصائح:
● عمل روتين يومي للنوم بحيث يكون موعد النوم والاستيقاظ متقارباً يومياً.
● العمل على تجهيز بيئة نوم مناسبة بحيث تكون الغرفة معتمة، وهادئة، ومريحة، مع ضمان درجة حرارة مناسبة.
● الحصول على قسط وافر من النوم الجيّد ليلاً.
● تجنّب تناول المشروبات أو وجبة طعام كبيرة في وقت قريب من موعد النوم.
● محاولة الاسترخاء قبل موعد النوم عبر الاستحمام، أو قراءة كتاب، أو الاستماع لموسيقى هادئة. التخلص من الأصوات المزعجة والأضواء الساطعة وإخراج جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم.
● التخلص من الهاتف الذكي لتفادي إزعاج الأشعة الخارجة منه.
● تجنّب أخذ قيلولة خلال ساعات النهار المتأخرة، أوعدم أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
● تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال 6 ساعات من وقت النوم. ممارسة الرياضة بانتظام في وقت مبكّر من اليوم معظم أيام الأسبوع.
● تجنّب شرب المواد الكحولية في المساء.
● تجنّب التعرّض للنيكوتين. التّعرض لأشعة الشمس لدرجة كافية خلال النهار.
● عدم البقاء في السرير بعد انقضاء 20 دقيقة أو أكثر من محاولة النوم وعدم القدرة على ذلك، إذ ينبغي في هذه الحالة النهوض ومحاولة القيام بأمر يساعد على الاسترخاء.
● مراجعة الطبيب في حال كان الفرد يُعاني من بعض مشاكل النوم مثل؛ الأرق، وانقطاع النفس النومي.
_____________________________________
● ● ●
المصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-27-2019, 02:23 PM   #26
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي طرق علاج الأرق واضطرابات النوم

طرق علاج الأرق واضطرابات النوم
هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون بصفة مستمرة من مشكلة الأرق واضطراب النوم، خاصة إذا كان الشخص يعاني من مشكلة ما أو تفكر في موضوع مُعين، مما يقل عدد ساعات النوم، ويشعر بمعاناته الحقيقية مع الأرق، ولا يستطيع النوم بطريقة طبيعية.
فى البداية يقول الدكتور أحمد المسيري استشاري الطب النفسي وعلاج الادمان، عضو الكلية الملكية للأطباء النفسيين، أن الأرق هو صعوبة الدخول فى النوم، أو صعوبة التواصل فى النوم، أو الاستيقاظ المبكر، فالأرق يعاني منه معظم الناس بسبب ضغوط الحياة، أو الامتحانات، أو العمل، ويسبب الأرق انخفاض فى عدد ساعات النوم، وهذا يؤثر على الجسم، أو فى جودة النوم، وهذا يؤثر على المخ، وكلاهما يؤثر بشكل مباشر على انخفاض المزاج، الحزن، التعب، عدم التركيز، وعدم القدرة على إنجاز الأعمال.
ويضيف المسيري، الأرق ينقسم إلى نوعين، الأرق الأولي، ويعاني منه "الناس اللي نومها خفيف"، والأرق الثانوي، ويعاني فيه الشخص من أمراض عضوية مثل الروماتيزم، آلام المفاصل، آلام الظهر، السلس البولي، وهناك من يعانون من أمراض الانسداد التنفسي أو "الشخير" أثناء النوم، أو يعاني من أمراض نفسية أشهرها التوتر و الاكتئاب، ومن الاعراض الثانوية للأرق أيضًا، سوء استخدام المخدرات، لأنها تؤثر على الجهاز المركزي المسؤول عن النوم، فمعظم الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات يعانون من الأرق.

علاج الأرق:
أولاً: إعداد غرفة النوم:
أن تكون غرفة نومك هادئة:
تساعد غرفة النوم الهادئة فى النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم، وعادة ما تكون ما بين 65 إلى 85 درجة، وذلك للاستمتاع بنوم هادئ عميق.
وإن كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك في هذه الحالة البحث عن طريقة تبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، علاوة علي أن تقوم بتجهيز الأغطية المناسبة.
إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الموجودة بالغرفة:
الظلام يساعد بشكل كبير العقل على الاسترخاء، وطلب النوم، وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم، وإن تركت الأجهزة تعمل وظللت تُحدق في التلفاز لفترة طويلة، يقوم العقل على الفور بإصدار مجموعة من الهرمونات تعمل على عدم وصول النوم، وبالتالي يجب أن تكون غرفتك مظلمة، وتغلق كافة الأجهزة قبل النوم على الأقل بـ60 دقيقة حتى تستطيع
النوم دون إزعاج أو الشعور باضطرابات النوم:
يجب أيضاً أن تقوم بالاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية بغرفتك، مثل التلفزيون أو جهاز البلاى ستيشن، وعدم استخدام جهاز الحاسب الآلي أو أي جهاز لوحي وأنت على السرير، وذلك لأن غرفة النوم معروف عنها أنها مكان للراحة، علاوة على أنه يجب أن تقوم بإغلاق هاتفك بمجرد ذهابك إلى النوم، أو على الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج وعدم وضعه بجوارك على السرير، حتى لا يكون مصدر للإغراء، وتقوم بفتح الإنترنت والتصفح ويذهب عنك النوم، وتعود من جديد إلى الأرق.
تأكد من أن الفراش مناسب للنوم:
إذا كان السرير الخاص بك غير مريح فيكون عامل مساعد على الأرق، لا تستغرب كثيراً لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة، وبالتالي يجب تخصيص وقت مناسب للعناية بصورة كبيرة بفراشك، والبحث عن سرير أخر يكون مريح لك، وإن كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام فعليك أن تبحث عن وسائل نوم مريحة، ويفضل "الفراش القطني" لأنه يكون مريح للظهر مما يساعدك على التخلص من الأرق، ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة فى الأسبوع على الأقل، وذلك لإمكانية النوم بشكل هادئ ومريح نفسياً مع ضرورية ترتيب غرفتك في كل صباح.
رش معطر داخل غرفة النوم:
يفضل أن تستخدم العطور الزيتية الأساسية، والتي لها فاعلية كبيرة على مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء، وتساهم في تهدئة العقل، حيث أشارت الأبحاث والتقارير أن "اللافندر" يعتبر الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل هادئ وعميق، وبالتالي يفضل اقتناء زجاجة واحدة من عطر اللافندر، وأن تقوم باستخدامه كالأتي:
1. يجب رش قطرات قليلة من عطر اللافندر على قطعة من القماش ووضعها تحت الوسادة، أو خلط قطرات من اللافندر مع الماء ثم رش غرفتك به أو قُم بتدليك جسمك بزيت اللافندر فهو يساعد شكل كبير على منع الأرق والتعزيز من الاسترخاء.
2. إن لم يكن لديك عطر اللافندر، ولا تستطيع شراءه في هذه الحالة عليك أن تستخدم مجموعة من الزيوت العطرية المتوفرة لدي أي عطار، مثل المسك، وخشب الصندل فتعد من أفضل الزيوت العطرية.
إخلاء غرفة النوم من الضجيج والضوضاء:
الصوت العالي والضوضاء يكونا عامل مساعد للأرق، وبالتالي يجب أن تقوم ببذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء الموجودة بغرفتك، مثل إحكام غلق النوافذ والشبابيك والأبواب والتلفاز، وذلك لكي تمنع تسلل أي ضوء إلى غرفة نومك، كما يفضل أن تقوم بالاستغناء عن جميع الآلات الموسيقية الموجودة بغرفتك، وأن لا تترك سماعة الأذُن في أذنك، حتى لا يتسبب ذلك الأمر في الأرق

وللبحث بقية
منقول عن : مستشفى الأمل

__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-27-2019, 02:34 PM   #27
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي طرق علاج الأرق واضطرابات النوم (2)

طرق علاج الأرق واضطرابات النوم (2)
ثانيًا: تهيئة الجسم للنوم:
ضرورة أخذ دش دافئ:
يجب أخذ حمام دافئ لأنه يعد إحدى الطرق المقاومة للأرق، والتي تساعد على النوم بشكل سريع، حيث أن العقل يكون مستعد لوضع الهدوء وتقليل عامل التوتر والقلق، وهذه العوامل إذا اختفت تكون مساعدة على عدم حدوث الأرق، الحمام الدافئ يكون عامل مساعد على رفع حرارة الجسم، مما يساعد بصورة كبيرة العقل على إفراز هرمونات النوم.
1. يمكنك أن تقوم بوضع قطرات بسيطة من الزيوت العطرية إلى الماء، مثل البابونج أو اللافندر، والتي لها تأثير كبير على عملية الاسترخاء.
2. من الأفضل البقاء في الماء مدة لا تقل عن ثلث الساعة، على أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة.

تناول مشروب خفيف دافئ قبل الذهاب إلى النوم:
إن تناول الوجبات الدسمة قبل الذهاب إلي النوم من الأمور غير المُستحبة والتي تدفع إلى الأرق، وبالتالي يُفضل أن يتم الامتناع عن تناول الوجبات الدسمة قبل النوم مُباشر، علي أن لا تقوم بالذهاب إلى الفراش وأنت جائع، وبالتالي فأفضل الحلول في هذه الحالة أن تقوم بتناول وجبة خفيفة مكونة من الفاكهة أو الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم، أو تناول الشاي الأخضر، أو كوب كبير من الحليب خالي الدسم، كل هذه الوجبات تساعد في إفراز هرمونات النوم وتحد من الأرق.
1. إذا أردت أن تتناول وجبة خفيفة قبل النوم لابد أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والتي تساهم بصورة كبيرة في إنتاج هرمون السيروتونين، وهو هرمون السعادة الذي يعمل على تعزيز عملية الاسترخاء، وبالتالي يكون دافع لاستدعاء النوم.
2. من الوجبات الخفيفة اللوز، البسكويت حليب دافئ منزوع الدسم، وكوب من الفشار بزيت خفيف، قطعة جبن قريش.
ارتداء ملابس نوم مريحة:
قبل الذهاب إلى النوم يجب البحث عن ملابس نوم مريحة، لأن الراحة في النوم تكون سبب أصيلاً للتخلص من الأرق ومواصلة النوم بكل هدوء، وبالتالي فإن من الضروري ارتداء "بيجامة" تكون مناسبة للنوم ومصنوعة من مواد قطنية.
القيام ببعض تمارين التمدد:
تمارين التمدد من الأمور التي تساهم أيضًا في علاج مشكلة الأرق، وذلك لأنها تساعد بشكل كبير العضلات على عملية الاسترخاء قبل الذهاب إلي النوم، وفي حقيقة الأمر، هناك دراسة أجريت داخل مركز أبحاث السرطان على فئة النساء الذين قاموا بممارسة هذه النوعية من التمارين، اتضح أن بنسبة 30% منهم استطاعوا التخلص من الأرق واضطرابات النوم.
1. من السهل أن تقوم بمحاولة الاستلقاء على ظهرك على الفراش أو على الأرض مع ضرورة ثني الركبة ومحاولة وصول ركبتك إلى ذقنك، حتى تشعر بتمدد أوتار الظهر والركبة، وذلك لمدة ربع الساعة تقريباً على أن يتم التبديل مع الركبة الأخرى بالتناوب.
2. الجلوس في وضع القرفصاء، وذلك من خلال وضع اليد اليمنى على الأرض بجانبك، ثم رفع الذراع اليسرى فوق مستوى الأُذن والحفاظ على كتفيك أسفل خديك، ويراعي القيام بهذا التمرين مدة لا تقل عن ربع الساعة تقريباً.
قراءة قصة قبل الذهاب إلى النوم:
تعد القراءة والكتابة أحد أهم الوسائل التي تخلصك من الأرق، وتجعلك تذهب إلى النوم في هدوء لتستمتع بنوم هادئ دون اضطراب، ولكن:
1. يجب الابتعاد تماماً عن اختيار قصة تكون مخيفة، أو بها آثاره حتى لا تشعر بالملل.
2. تفريغ جميع المشكلات وأحداث اليوم في الدفتر الخاص بهم.
3. من المستحب ممارسة بعض الألعاب السهلة والبسيطة، مثل رياضة الاسكودو، والكلمات المتقاطعة، وحل الألغاز.

ثالثًا: استخدام تقنيات تساعد على تشتيت الانتباه:
عد الأغنام:
هذا الأسلوب يعتبر من الأساليب الفعالة في علاج مشكلة الأرق والمساعدة على الاسترخاء والنوم، حيث يكون مطلوب منك في هذه الحالة أن تركز ذهنياً على "عد الأغنام"، والابتعاد عن أي مشكلات تدور ببالك، قد تكون هذه الطريقة مملة، ولكنها في الغالب تؤتي بثمارها في علاج مشكلة الأرق.
ارتخاء عضلات الجسم:
محاولة جادة في ارتخاء العضلات والتركيز عليها بالتدريج، هذه الطريقة تعمل تقليل الأرق وتساعد على النوم بصورة أفضل، ولكن مع ضرورة البدء بأصابع القدم حتى أعلى الرأس.
القيام من الفراش:
هذه الطريقة في بعض الأحيان تكون مفيدة وتساعد على التخلص من الأرق، وهى عبارة عن القيام من الفراش في حالة إضراب النوم، ومحاولة فتح التلفاز، أو قراءة كتاب أو الرسم، أو عمل وجبة طعام خفيفة، وذلك لمدة نصف ساعة أو ساعة، وذلك للتخلص من شعور التعب.
قوس قزح:
في هذه الحالة حاول أن تقوم بتهدئة أعصابك، فمثلاً لماذا لا تقوم بإلهاء نفسك في سيناريو تصنعه لك، وفكر في قوس قزح، أو السماء وعدد السحب، حيث أن التفكير في الأمور الغريبة قد يكون دافع لحل مشكلة الأرق والتخلص منه، ومن الممكن أن تلجأ إلى التفكير في اللعب في وقت متأخر من الليل.
الاستماع إلى الموسيقى:
الموسيقي تكون سبباً في استدعاء النوم والتخلص من الأرق.

رابعًا: اللجوء إلى بعض الحلول بعيدة المدى:
الإقلال من تناول الكافيين والمنبهات:
إذا كنت ممن يدمنون تناول الكافيين، وتواجه مشكلة الأرق، عليك في هذه الحالة أن تبتعد قليلاً عن تناول الكافيين وتحد من تناوله، وذلك لأن الكافيين على وجه التحديد من المنبهات التي يستمر مفعولها في الجسم لمدة تصل إلى 5 ساعات متواصلة.
كما أن تناول الشاي بالأعشاب يعمل على تهدئة الأعصاب، وبالتالي يزيل الأرق.
خامسًا: تناول مكملات نوم:
يوجد مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية التي تتوافر بصورة كبيرة في المخازن الصحية، أو المخازن الغذائية، والتي تعمل على زيادة إنتاج الهرمونات التي تساعد على النوم.
الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية:
ممارسة التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تعمل على تقليل الأرق والنوم بصورة هادئة.
حاول ممارسة التمارين الرياضية المفيدة للجسم، مثل السباحة، الجري، وركوب الدراجات، ويجب مراعاة أن تكون ممارسة هذه التمارين في بداية اليوم قدر المستطاع.

رأى الطب النفسي في اضطرابات النوم:
يرى خبراء الطب النفسي أن علاج الأرق الأولي يكون علاجه سهل نسبيًا، بينما الأرق الثانوي يحتاج إلى دور طبي متخصص، والطبيب "الشاطر" هو الذى يستطيع أن يصل إلى تاريخ الإصابة بالأرق، لأن معالجة السبب أهم من العلاج الدوائي.
كذلك ضبط وتعديل النوم أو ما يسمى "زيادة صحة النوم"، من خلال إعطاء المريض تعليمات للتعامل مع البيئة التى يعيش فيها، والعلاج المعرفي السلوكي هو وسيلة حديثة لعلاج الأرق يكون من خلال مساعدة المريض بتحدي الأفكار السلبية التى تؤثر على نومه.
وينبغي الحذر من الاستمرارية فى تناول أدوية النوم، التى تسبب اعتمادية، وبالتالي قد تكون سببًا آخر فى الإصابة بالأرق حال تناولها أكثر من شهر، ودون علم الطبيب.
وعند حدوث مثل هذه الاعراض لدى شخص عزيز لديك، أو وقوعك فى مثل هذه الأعراض التى تنغص عليك حياتك، عليك بالاستعانة بمركز أو طبيب نفسي متخصص لتشخيص الحالة والعلاج، لأن التمادي فى السكوت على الأرق، قد يُفاقم الأمور إلى أمراض نفسية خطيرة ومزمنة.. فلا تتردد فى التواصل.

منقول عن : مستشفى الأمل

__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-27-2019, 02:49 PM   #28
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي ألأرق

الأرق
الأرق مشكلة شائعة جدًا فقد أظهر أكثر من استبيان أن نحو 30 في المئة من الناس قد يعانون صعوبات في النوم. وهذه المشكلة تصيب السيدات أكثر من الرجال، وكبار السن أكثر من الشباب.
ما هو الأرق؟
الأرق في حد ذاته ليس مرضًا وإنما يمكن النظر إلى الأرق على أنه في المجمل عرض لمشكلة طبية أخرى، كما أن الصداع عرض لمشكلات طبية. ويعرف الأرق على أنه الشكوى من عدم الحصول على نوم مريح وهو ما يؤثر في نشاط المصاب خلال النهار. ويمكن أن يقسم الأرق إلى ثلاثة أقسام:

صعوبة البدء في النوم:ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى فراش النوم، ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي.
الاستيقاظ المتكرر:ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته.
الاستيقاظ المبكر:ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
وهناك تقسيم آخر للأرق يعتمد على طول الفترة التي يعاني المصاب فيها من الأرق:

أرق مؤقت:من ليلة إلى ثلاث ليال ويشكو المصابون بالأرق عادة من الخمول خلال النهار ونقص التركيز وضعف الإنتاجية، وقد يشكون من النعاس. والمصابون بالأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
أرق قصير المدى:من أربع ليال إلى ثلاثة أسابيع.
أرق مزمن:أكثر من ثلاثة أسابيع.
هل كل من ينام ساعات قليلة يشكو من الأرق؟

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثماني ساعات نوم يوميًا، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كان ذلك صحيًا أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشكلات في النوم. البعض الآخر يعزو قصور أدائه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

ما أسباب الأرق؟
للأرق أسباب كثيرة جدًا، ولكن يمكن أن تجمل الأسباب في ثلاث مجموعات: أسباب نفسية، أسباب عضوية، وأسباب سلوكية وبيئية.

الأسباب النفسية:
وقد أظهرت الدراسات أن 40 في المئة من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة؛ فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. وعندما نتحدث عن الاضطرابات النفسية فنحن لا نعني أن المصاب مجنون أو مريض نفسيًا، ولكن تغير أسلوب الحياة المدنية الحديثة نتج منه الكثير من الضغوط النفسية التي قد تؤثر في النوم (راجع الاضطرابات النفسية والنوم). والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس أن يوصفوا بأنهم مرضى نفسيين. ولكن نظرًا إلى شيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر، بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم.

الأسباب العضوية:
وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:

الاضطرابات التنفسية:ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي، وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
ارتداد الحمض إلى المريء:ويعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المريء، وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
متلازمة حركة الساقين غير المستقرة
النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا):المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدًا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية؛ حيث إن تخطيط المخ خلال النوم يظهر دخول موجات الاستيقاظ ألفا على موجات النوم العميق موجات دلتا (المرحلة الثالثة والرابعة من النوم).
الألم:الألم أيًا كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
أسباب طبية أخرى:كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية، السكري وغيرها.
الأسباب السلوكية والبيئية:
عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي ):وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية، ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض؛ وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة، ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
الخمول والكسل:فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول:والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة إلى الكحول فإنه من المثبت علميًا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم، كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.

منقول عن : موسوعة النوم في الصحة والمرض
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-27-2019, 03:01 PM   #29
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي الأرق (2)

الأرق (2)
ما أساليب علاج الأرق؟
كما ذكر سابقًا، فإن الأرق عرض أكثر منه مرضًا. لذلك يجب أن يوجه العلاج إلى سبب الأرق. فإذا كان السبب عضويًا أو نفسيًا فيجب أن يشخّص أولا ويتم علاجه بعد ذلك، وكنتيجة لعلاج السبب فإن الأرق يتحسن. فإذا لاحظ أفراد العائلة أن المصاب يعاني من الشخير أو توقف التنفس أو أنه كثير الحركة أثناء النوم فقد يكون السبب عضويًا ويحتاج عندئذ إلى أن يراجع المريض اختصاصي اضطرابات النوم. أما إذا لاحظ معارف المصاب أنه مكتئب أو كثير القلق فقد يكون السبب نفسيًا ويحتاج المريض إلى أن يبدأ بزيارة الطبيب النفسي. إذا كان السبب عضويًا أو نفسيًا فإن علاج السبب كفيل بعلاج الأرق.

أما في الحالات التي تندرج تحت الأسباب السلوكية والحالات التي لا يمكن تحديد السبب فيكون العلاج في أساسه علاجًا سلوكيًا، ويمكن أن يدعّم العلاج في مراحله الأولى بحبوب منومة (راجع نصائح لنوم سليم).

ما دور الحبوب المنومة في علاج الأرق؟
عند الحديث عن الحبوب المنومة يجب تقسيم الأرق إلى الأرق المزمن والأرق الحاد.

الأرق الحاد:وعادة ما يزول بعد زوال السبب كبعض الضغوط العارضة أو السفر إلى مناطق بعيدة مما ينتج عنه اختلاف كبير في التوقيت (جت لاق) وغيرها. وإذا كانت الأعراض شديدة فيمكن وصف بعض الحبوب المنومة خلال هذه الفترة بحيث لا يزيد استخدام الحبوب عن أسبوعين.

الأرق المزمن:يجب في البداية تقييم المصاب بالأرق المزمن من قبل المختصين لاستبعاد الأسباب العضوية والنفسية. إذا تم استبعاد الأسباب العضوية والنفسية فإن العلاج في أساسه كما ذكر آنفًا يتكون من الأساليب السلوكية التي يمكن أن تدعّم في بدايتها وفي بعض الحالات بالحبوب المنومة. ولكن يجب أن يبقى استخدام الحبوب المنومة لفترة محدودة وتحت إشراف طبي مباشر. ويجب على القارئ أن يدرك أن الحبوب المنومة ليست حلاً للأرق المزمن، وأن استخدام الحبوب لفترة طويلة قد ينتج عنه التعود على الحبوب، حيث تفقد الجرعة التي يتناولها المريض فاعليتها مع الوقت ويحتاج المريض إلى جرعات أكبر. وأذكر هنا المريض الذي راجع عيادتي للمرة الأولى بسبب الأرق وكان يتناول 50 ملجم من الفاليوم و15 ملجم من الزاناكس دون أي فعالية. وعند أخذ المعلومات من المريض اتضح أنه بدأ تناول الحبوب المنومة منذ 30 سنة مضت، ومع الوقت كان يحتاج إلى زيادة الجرعة تدريجيًا حتى وصل إلى هذه الجرعة المرتفعة.

كما أن التوقف المفاجئ عن الحبوب المنومة يسبب عودة شديدة للأرق. وإذا كان هناك اشتباه في احتمال إصابة المريض بتوقف التنفس أثناء النوم فيجب الابتعاد تمامًا عن الحبوب المنومة لأنها تزيد من حدة ومضاعفات توقف التنفس. وفي هذا السياق أود التنويه على أن حبوب الحساسية ليست حبوبًا منومة ولا يصح استخدامها كحبوب منومة.

ما النصائح التي يمكن تقديمها لمريض الأرق؟

على مريض الأرق أن يحاول أن ينتظم في نومه، وأن يتبع العادات الصحيحة للنوم في كل الأحوال. إذا كان هناك احتمال وجود سبب عضوي أو نفسي فيفضل حينئذ مراجعة الطبيب المختص.

العادات الصحيحة للنوم:
● استرخِ قبل النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
● تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شيء هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن للمساعدة على الاسترخاء.
● اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس فقط.
● لا تكثر البقاء في الفراش وأنت مستيقظ واحصر بقاءك في الفراش على الفترة التي تحتاجها للنوم.
●أخفِ ساعة المنبه ولا تجعلها أمامك إذا كان النظر إليها يزعجك. ولكن اضبط المنبه للاستيقاظ صباحًا.
● الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
● حاول ممارسة الرياضة بانتظام، فالرياضة تساعد على النوم بشكل أفضل.
● حاول التخفيف من المنبهات.
● تجنب التدخين.
●وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد على النوم.
●وقبل ذلك كله وبعده لا تنسَ الالتزام بورد (دعاء) النوم.
_______________________________________
أ.د. أحمد سالم باهمام
كليةالطب-جامعة الملك سعود
أستاذ واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم
مدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم


● ● ●
منقول عن : موسوعة النوم في الصحة والمرض
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 03-27-2019, 03:20 PM   #30
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 14,130
افتراضي مختارات

مختارات






__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 05:27 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions, Inc. by Hatem

.: عداد زوار المنتدى ... انت الزائر رقم :.