قديم 10-18-2014, 09:03 PM   #11
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي أكثر عشرة أنظمة غذائية صحية في العالم (3)









منقول عن :
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 10-18-2014, 09:18 PM   #12
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي


أنظمة غذائية صحية من جميع أنحاء العالم

إذا كنت تعانين من زيادة في الوزن، وجربت الكثير من الأنظمة الغذائية بلا جدوى، لم لا تحاولين التعرف على الأنظمة الغذائية الصحية في مختلف دول العالم لتعرفي مثلا كيف تحافظ الفرنسيات على رشاقتهن، أو ما سر نحافة اليابانيات؟
سنعرض لك هنا في هذا المقال أفكارا غير تقليدية يتبعها أبناء كل دولة للوصول إلى القوام الرشيق الصحي، وقد يكون من بينها ما يناسبك ويحقق لك النتيجة المرجوة:
1 - الهند: العدس والبقول مع التوابل الحارة:
يتبع الكثير من الناس في الهند نظاما غذائيا نباتيا (حوالي 40% من الشعب الهندي). ويقوم هذا النظام بشكل أساسي على الأرز والخضراوات والخبز. وحتى إذا لم يكن الهندي نباتيا، فإنه يحرص دائما على تناول الكثير من الخضراوات إلى جانب الأسماك أو اللحوم.
أما من يرغبون في فقدان الوزن، فإنهم يحرصون على إضافة التوابل الحارة إلى الأطعمة المختلفة، نظرا لفوائدها المعروفة في هذا المجال، فهي منخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الطعم والرائحة المميزة التي تضيفها للأطعمة. ويشتهر الزنجبيل على سبيل المثال بقدرته الفعالة على حرق الدهون بالجسم، أما الفلفل الحار، فيزيد من معدل عمليات الأيض وتوليد الطاقة بالجسم، وهو ما يساعد الإنسان على التخلص من الوزن الزائد.
كذلك يحرص الهنود الباحثون عن الرشاقة على إضافة العدس والحمص بصفة خاصة والبقول بصفة عامة إلى أطعمتهم المختلفة لرفع القيمة الغذائية، حيث إن البقول غنية بالبروتين وتقل بها جدا نسبة الدهون وإذا اعتمدت عليها في نظامك الغذائي مع تجنب إضافة الزبد أو الزيت إليها، ستحصلين على جسد رشيق كما تتمنين.
2 - فرنسا: القليل من كل شيء
السر في رشاقة الفرنسيات هو اتباعهن لنظام غذائي يقوم على قاعدة بسيطة وفعالة هي "تناولي القليل من كل ما تشتهي نفسك"، فلا مانع من أن يحتوي الطعام على الجبن الدسم أو الزبد أو اللحوم الحمراء، ولكن بشرط واحد: تناولي جرعات قليلة من كل شيء ترغبينه.
يضاف إلى ذلك ولع الفرنسيين الشديد بتنظيم الوقت واحترام المواعيد، وبالتالي التزامهم بتناول ثلاث وجبات يوميا في مواعيد ثابتة ومقدسة، وهو الأمر الذي يرفع معدل الحرق في الجسم. كما أنهم لا يتناولون أبدا وجبات سريعة وخفيفة في منتصف اليوم إلى أن يحين موعد الوجبة الأصلية.
كل هذه العادات الصحية تساعد بكل تأكيد في تحقيق الرشاقة المرغوبة، وهو ما يساعد الفرنسيات على الظهور دائما بجسم تحسدهن عليه الكثيرات حول العالم.
3 - اليابان: السر في الحساء
تتمتع اليابان بأقل نسبة من السمنة في العالم بين أفراد شعبها، فنسبة المصابين بالسمنة تصل إلى 5% في هذا البلد، مقارنة بـ 24% في بريطانيا على سبيل المثال.
فالنظام الغذائي التقليدي في اليابان صحي للغاية بطبيعته، ويعتمد بشكل أساسي على الأرز، والخضراوات والأسماك الطازجة والصويا، مع كميات ضئيلة جدا من اللحوم والسكريات.
في اليابان يتناول الناس أنواعا متنوعة من الأطعمة، فقد تتناول الفتاة اليابانية 30 نوعا من الطعام في يوم واحد! ولدى اليابانيين ولع شديد بتواجد مختلف الألوان في وجبة الطعام، بشرط أن تكون كلها أطعمة صحية، وبالتالي تنفتح شهية الإنسان لتناولها، ولا يجد الفرصة أو الرغبة في تناول الأطعمة الضارة.
أما السر الكبير خلف رشاقة اليابانيين، فهو حرصهم على بدء كل وجبة من وجباتهم بتناول كمية مناسبة من أحد أنواع الحساء يعتمد على الخضراوات، وهو ما يشعرهم بالشبع سريعا ويمدهم بعناصر غذائية مهمة للجسم.
4 - اليونان: العودة إلى الطبيعة طريقك للرشاقة والصحة
يعتبر النظام الغذائي اليوناني من أكثر الأنظمة الصحية في العالم، حيث يحافظ بصفة خاصة على صحة القلب، ويساعد على فقدان الوزن.
الأمر يعتمد على الأغذية الطبيعية، وبصفة أساسية الخضراوات بألوانها المختلفة، كالطماطم والفلفل الحلو بأنواعه، بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات والأسماك الغنية بدهون أوميجا 3 المفيدة، والاعتماد بشكل أساسي على زيت الزيتون الصحي في إعداد الطعام.
يحرص اليونانيون على الإقلال من تناول اللحوم الحمراء، وهم - كالفرنسيين - يحرصون على تناول ثلاث وجبات أساسية في مواعيد محددة، بدون أي إضافات بين الوجبات.

منقول عن :
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 10-19-2014, 02:28 PM   #13
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن (1)


نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن
بعض الوجبات الغذائية تأتي مع الأغذية المعلبة في حين أن بعضها تتطلب منك ان تصنعها بنفسك ، بعض الوجبات الغذائية غالية الثمن ، في حين أن بعضها مرهقة للمتابعة ، بعض الوجبات الغذائية عالية البروتين حيث يتم طلب منك أن تكون على نظام غذائي غني باللحوم فيحين أن يطلب منكم أن يكون على مجرد حمية العصير ، مع أنواع مختلفة من أمراض المحاصيل تصل بين الحين والآخر ، والمزيد والمزيد من الناس يتجهون إلى خطط النظام الغذائي النباتي للبقاء في صحة جيدة ومناسبة ، فمن الأسهل علىك التمسك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بناء على الأطعمة النباتية بدلا من اللحوم .
مهما كان النظام الغذائي ، قد أظهرت الدراسات أن الناس على خطة النظام الغذائي النباتي تزن أقل بكثير من تلك التي على نظام غذائي قائم على اللحوم ، خطة النظام الغذائي النباتي يعني عدم وجود استهلاك اللحوم ، أكثرهم لا تتضمن البيض ومنتجات الحليب من الحيوانات .
خطة نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن :
انه من الاسهل بكثير للناس لانقاص الوزن على نظام غذائي نباتي ، كما الغذائية النباتية منخفضة في السعرات الحرارية ، فهي تساعد الأفراد على خفض الوزن بمعدل أسرع ، يمكن الجمع بين نظام غذائي نباتي مع ممارسة الخطة يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ، فمن الأسهل لتسليط الوزن وابقائه خارج في اتباع نظام غذائي نباتي ، يشعر المرء الكامل على سعرات حرارية أقل عندما على الغذاء النباتي .
حمية نباتية :
اتباع نظام غذائي متوازن نباتي هو عرضة للناس من جميع الأعمار ، إذا كان من الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والرياضيين المتنافسة ، أو حتى يتعافى المرضى ، اتباع نظام غذائي نباتي لديه كل العناصر الغذائية والمعادن والبروتين ، والكالسيوم ، والفيتامينات ، والحديد ، والزنك التي يحتاجها الجسم لأداء عملها السليم .
كثير من الأطباء يصفون خطة النظام الغذائي النباتي لمنع وعلاج أنواع مختلفة من الأمراض ، أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضغط الدم والسرطان وأمراض الكلى وهشاشة العظام ومرض السكري ، والخرف ، حصوة ، التهاب المفاصل ، الخ يمكن منعها مع متوازنة خطة نظام غذائي نباتي .
عقب صحية خطة النظام الغذائي النباتي هو أسهل بكثير من تبني أي خطة النظام الغذائي الأخرى ، تغيير تدريجي إلى اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون خطوة على المدى الطويل وتغيير نمط الحياة ، وهناك زيادة تدريجية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تساعدك على خفض استهلاك اللحوم ، يمكنك ثم تخرج إلى اتباع نظام غذائي نباتي الكامل .
السلع الاساسية والغذاء النباتي :
نظام غذائي نموذجي متوازن نباتي عالية في الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، ومنخفضة في الدهون المشبعة ، واتباع نظام غذائي نباتي متوازن ينبغي أن يشمل :
الفواكه والخضروات :
هل يمكن أن يكون جميع أنواع الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، خمس حصص من الفواكه والخضروات هي الجرعة اليومية الموصى بها بالنسبة للفرد على أفضل خطة نظام غذائي نباتي ، هذه الخضار والفواكه وجميع أنواع المعادن والمواد الغذائية اللازمة للجسم .
يمكنك تناول الفاكهة الخام ، مطبوخة أو عصير ، فهي مصدر غني من الألياف و لديهم كمية جيدة من المواد المضادة للاكسدة ، هذه هي فعالة ل خسارة الوزن كما لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية فيها ، لمزيد من فقدان الوزن ، فمن الأفضل أن تختار الفواكه والخضار غنية بالمحتوى المائي .
كنت بحاجة لتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه للحصول على جميع العناصر الغذائية والمعادن الضرورية المطلوبة من قبل الهيئة ، أي تحتاج إلى أكل الخضروات والفواكه في جميع الألوان ، بهذه الطريقة يمكنك الحصول على العناصر الغذائية المثلى من هذه الأطعمة ذات الأصل النباتي .
الحبوب :
يمكنك تضمين الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني ، وهذا المزيج والشوفان والشعير وما إلى ذلك يمكنك أكل الخبز ، والمعكرونة ، والكثير من هذه الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب ، فهي ذات قيمة غذائية عالية ولها كميات جيدة من الزنك والحديد .
البقوليات والمكسرات والبذور :
هناك أنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات والبذور التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك ، منتجات مثل الفاصوليا وفول الصويا والعدس والحمص والبازلاء ، اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور السمسم ، الفول السوداني ، وما هي مصادر جيدة من الحديد والكربوهيدرات والأحماض الدهنية والدهون الصحية ، أنها تساعد على خفض الكولسترول والحفاظ على قلوبنا صحية ، كما أنها تحتوي على كميات جيدة من أوميغا -3 الأحماض الدهنية .
الألبان ومنتجات فول الصويا :
الحليب والجبن والزبادي مصادر من المعادن والفيتامينات التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك ، هذه هي مصادر غنية للكالسيوم والبروتين للجسم ، تتوفر في السوق مختلف الخيارات السعرات الحرارية خالية من الدهون وانخفاض .
الدهون :
الدهون هو عنصر مهم مطلوبة من قبل الهيئة ، الدهون يساعد المفاصل على أن مشحم ويجعل الحركات أسهل ، تحتاج إلى الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن توجد في المكسرات والأفوكادو ، وبعض الأطعمة الأخرى ، وهذا يمكن أن يكون في الواقع مفيدا للغاية لصحة جيدة ، يمكنك تجنب الدهون المشبعة المتوفرة عادة في شكل اللحوم الحيوانية ، الدهون المشبعة هي سيئة للجسم .
وجبة نموذجية من الغذاء النباتي :
دعونا ننظر في الخطة وجبة عينة من اتباع نظام غذائي نباتي نموذجي :
– في الصباح الباكر : شاي الأعشاب أو الليمون والعسل في ماء دافئ .
– الإفطار : دقيق الشوفان الأخضر و التفاح .
– الغداء: كوسة البلسم ساندويتش وحساء العدس بالكاري الطماطم .
– وجبة خفيفة : الموز .
– العشاء : فيتوتشيني مع الهليون ، والبازلاء ، والليمون والحمص خبز منقع .
أو
– الإفطار : فطيرة التفاح الالمانية والفراولة (1 كوب) ، والحليب الخالي من الدسم .
– الغداء : الكراث ، والهليون وعشب شوربة الكرفس أو الثلاثي بيسكو ، الكينوا والفاصوليا السوداء ، والبرتقال (1 كبير) .
– وجبة خفيفة : التفاح ، والحليب منزوع الدسم .
– العشاء : بالكاري البرغر الكاجو أو عدم خبز المعكرونة والجبن والفول المحمص التي غرست البرتقال الخضراء والفلفل الأحمر ، والخوخ المحمص .
– فمن المهم أن يكون ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء كل يوم.
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 10-19-2014, 02:36 PM   #14
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن (2)



تباين النظام الغذائي :
خطة النظام الغذائي النباتي يمكن أن تكون متنوعا جدا ، الآلاف من الأطعمة ذات الأصل النباتي جعل خطة النظام الغذائي النباتي مثيرة للاهتمام ، يمكنك جعلها مثيرة للاهتمام مثل الحنك والسعرات الحرارية تسمح ، توليفات مختلفة والتوابل ضمان أن كنت لا تشعر بالملل من خطة نظام غذائي نباتي ، وجبات نباتية ومرضية جدا ، يمكنك اختيار خطة النظام الغذائي على أساس الاحتياجات الخاصة بك ، ومنخفضة السعرات الحرارية خطة النظام الغذائي لانقاص الوزن ، وخطة النظام الغذائي للتعافي من مرض أو المرض ، أو خطة نظام غذائي متوازن لصحة الجسم ومناسبا اختيار واحد الذي يناسب متطلباتك .
وجبة التخطيط السليم :
فمن المهم أن يكون هناك تخطيط سليم عندما وجبة على نظام غذائي نباتي ، عندها فقط يمكن أن يكون لديك نظام غذائي متوازن من ناحية التغذية ، ويشكو كثير أن الأفراد تفوت فيتامين B12 ، والتي تأتي من اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم بعد ذلك ، هناك ملاحق المتاحة التي يمكن أن تساعد تحصين حاجتك لفيتامين B12.
فوائد الوجبة النباتية :
1. منخفضة في السعرات الحرارية :
الغذاء النباتي منخفض في السعرات الحرارية بالمقارنة مع اللحوم ، اللحوم تشكل الجزء الأكبر من الوجبة ، الأجزاء النباتية هي أصغر كما يحصل المعدة بالكامل أسرع في اتباع نظام غذائي نباتي ، وهذا بدوره يؤدي استهلاك كمية أقل من الطعام ، وهو ما يعني أقل من السعرات الحرارية .
2. الأمراض أقل :
الناس على اتباع نظام غذائي نباتي يكون انخفاض حالات الأمراض ، ضغط الدم ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتات الدماغية وما هي أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يتناولون اللحوم .
3. كتلة الجسم أقل :
الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي تكون كتلة الجسم المنخفض وعندما يكبرون في السن ، فإنها تميل إلى وضع على أقل من وزن الجسم بالمقارنة مع أكلة اللحوم .
4. أفضل مستوى كولسترول :
وقد لوحظ أن الناس على اتباع نظام غذائي نباتي يكون أفضل مستوى الكوليسترول في الدم ، كان الناس يعانون من أمراض القلب انخفاض مستوى LDL عندما تحولت إلى اتباع نظام غذائي نباتي ، LDL هو السبب الرئيسي وراء انسداد الشرايين في الناس .
5. انخفاض خطر الاصابة بالسرطان :
وقد أثبتت الدراسات أن الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي لديه مخاطر أقل لسرطان النامي عند مقارنة أكلة اللحوم .
6. يعيشون حياة أطول :
الناس على اتباع نظام غذائي نباتي يميلون إلى العيش لفترة أطول من تلك التي على نظام غذائي غير نباتي ، فهي أقل عرضة للأمراض المزمنة والسمنة .
7. يعزز الأيض :
خطة النظام الغذائي النباتي عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وهذا بدوره يساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة ، كنت قادرا على الحفاظ على وزن صحي .
8. الطاقة العالية :
الناس على اتباع نظام غذائي نباتي لديهم مستويات طاقة أعلى بالمقارنة مع الأفراد على اتباع نظام غذائي اللحوم شامل ، كما أنها عادة أكثر نشاطا من غيرها .
9. الجلد صحي :
المكسرات والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى من الخضار والفواكه تلعب دورا كبيرا في تخويل شخص مع صحة الجلد ، ستلاحظ أن الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي وعادة ما يكون الجلد متوهجة جيدة مع عدد قليل من العيوب .
10. يقلل من رائحة الجسم :
الأشخاص الذين يتناولون اللحوم تميل عموما أن يكون لها رائحة الجسم ، في الطقس الحار والرطب ، فإن الناس لا يحبون أن يقف إلى جانبك ، خفضت الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي رائحة الجسم .
11. أظافر صحية :
الناس الذين هم على النظم الغذائية النباتية لديها أظافر صحية ، هذا هو مؤشر على صحة جيدة بصورة عامة ، اظافرهم هي أقوى بكثير .
12. رائحة الفم الكريهة :
أخصائيو الحميات النباتية لديهم نسبة منخفضة من رائحة الفم الكريهة ، مع هذا النظام الغذائي ، سيكون لديك أي مشكلة تقف بالقرب من أحد الأصدقاء والحديث .
13. صحة الشعر :
إذا كنت تريد أطول ، الشعر سمكا وأكثر صحة ، والتحول إلى نظام غذائي نباتي ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي هو جيد لصحة الشعر .
14. الحساسية الصغرى :
الناس لا يأكل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى تظهر أقل حساسية وأعراضه ، لديهم فرص أقل من احتقان وسيلان الأنف .
دراسات وابحاث :
ذكرت احدى الدراسات الامريكية ان صحة العظام تعتمد على توازن لا كثيرا ولا قليلا جدا ، يقتضي وجود كمية كافية من الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم عالية ، وانخفاض الصوديوم ، مع اتباع نظام غذائي نباتي صحي ، يمكن تعيين هذا إلى تحقيق التوازن المثالي ، كما انه يساعد على منع هشاشة العظام ، مما يجعل العظام أقوى .

منقول عن :
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-06-2019, 01:42 PM   #15
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي للنباتيين.. هام وخطير جدا - صحتك

للنباتيين.. هام وخطير جدا
إذا كنت تتبع النظام الغذائي النباتي فأنت مهدد بالمعاناة من نقص عناصر غذائية هامة جدا لصحتك إذا لم تنتبه لذلك، ومن ثم ينبغي التعرف على هذه العناصر، ووضع خطة للحصول عليها من مصادر غير حيوانية.

* التخطيط للنظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي الصحي يلزمه خطة، ويمكن أن يكون هرم الغذاء أداة مفيدة في ذلك. يُحدِّد الهرم النباتي مجموعات الأطعمة والخيارات التي تشكل القاعدة الأساسية للنظام الغذائي النباتي الصحي، وذلك إذا تم تناوله بالكميات المناسبة.

- أهم عناصر الخطة الحصول على المكونات الغذائية الضرورية لصحة وسلامة جسمك
إن النقطة الرئيسية في اتباع نظام غذائي نباتي صحي ــ مثل أي نظام غذائي آخر ــ تتمثل في التمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة. فلا يوجد نوع طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها الجسم. كلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا، زادت صعوبة إمكانية الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج لها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص، على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب12، وكذلك منتجات الألبان التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
ولكن من خلال قليل من التخطيط، يمكنك التأكد أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاج إليه جسمك. فإذا كنت تتبع نظاما نباتيا خالصاً فانتبه جيدًا للعناصر الغذائية التالية:

1. الكالسيوم
يساعد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويتميز اللبن ومنتجات الألبان بأعلى قيمة من الكالسيوم.
ومع ذلك، تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب واللفت وخضروات الكرنب والبروكلي، من المصادر النباتية الجيدة عندما تؤكل بكميات كافية. وتُعد المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو، من الخيارات الأخرى.

اقرأ أيضا: للحفاظ على صحة عظامك.. لا تفكر بالكالسيوم فقط

2. اليود
أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية؛ مما يساعد في تنظيم الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها، قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرضون لخطر نقصه، وربما الإصابة بنقص الدرق.
علاوة على ذلك، يمكن لبعض الأطعمة مثل فول الصويا والخضروات ومنها البروكلي والقنبيط والكرنب والبطاطا، أن تحفز الإصابة بالدراق. ومع ذلك، تُوفر ربع ملعقة شاي فقط من ملح اليود كمية كبيرة من اليود.

اقرأ أيضا: الأغذية المفيدة والضارة لتضخم الغدة الدرقية

3. الحديد
يُعد الحديد أحد المكونات بالغة الأهمية لخلايا الدم الحمراء. ويُعد كل من البازلاء والفاصوليا المجففة والعدس والحبوب المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق داكنة اللون والفاكهة المجففة من مصادر الحديد الجيدة.
ونظرًا لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارنة بالمصادر الأخرى، تُعد كمية الحديد الموصى بها للنباتيين ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين تقريبًا.
ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، تناول أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

اقرأ أيضا: للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم

4. الأحماض الدهنية أوميغا 3
ضرورية لصحة القلب، وتفتقر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعالة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. ويُعد زيت الكانولا وزيت الصويا وحبوب الجوز وبذر الكتان المطحون وفول الصويا من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية. ولكن نظرًا لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام المنتجات المعززة أو تناول المكملات الغذائية أو كليهما.

اقرأ أيضا: ضبط الدهون الثلاثية مهم لصحة القلب

5. البروتين
يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. ويُعد البيض ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبي احتياجاتك من البروتين. ويمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين من الأطعمة المصنعة من النباتات إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم. تتضمن المصادر النباتية كلاً من منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

اقرأ أيضا: 7 مفاهيم مغلوطة عن البروتينات

6. فيتامين ب-12
يُعد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. ويتوفر هذا الفيتامين حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمية كافية منه في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة.
كذلك، قد لا يُكتشف نقص فيتامين ب-12 لدى مَن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا. والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يسمى الفولات، والذي قد يُخفي حالة نقص فيتامين ب-12 إلى أن تحدث مشاكل حادة.
ولهذا السبب، يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعززة.

7. فيتامين د
يؤدي دورًا مهمًا في صحة العظام. ويضاف فيتامين د إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض الحبوب والسَّمن. تأكد من قراءة ملصقات الأغذية.
إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة المعززة ولا تتعرض للشمس كثيرًا، فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين د (مكمل مشتق من النباتات).

اقرأ أيضا:
دليلك للتعرف على الفيتامينات (2)
كيف تشخص الإصابة بأنيميا نقص الفيتامين؟
لماذا نصاب بأنيميا نقص الفيتامينات؟
أنيميا نقص الفيتامينات.. الوقاية والعلاج

8. الزنك
يُعد مكونًا ضروريًا للعديد من الإنزيمات، ويؤدي دورًا في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات. وكما هو الحال بالنسبة للحديد، لا يُمتص الزنك المستمد من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمد من المنتجات الحيوانية. ويُعد الجبن خيارًا جيدًا إذا كنت تتناول منتجات الألبان. تتضمن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح.

اقرأ أيضا: 10 أغذية تعالج التوتر والشدة النفسية

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في تحديد نظام غذائي نباتي يناسبك، فاستشر الطبيب واختصاصي تغذية معتمدا.


ألمصدر : موقع صحتك
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-06-2019, 01:59 PM   #16
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي ألتغذية ألنباتية

ألتغذية ألنباتية؟

التغذية النباتية هو مصطلح يطلق على مجموعة من التحديات الصحية ومزايا النظام الغذائي النباتي.

تشير الدلائل إلى أن النباتيين بشكل عام أكثر صحة ويعيشون أطول من غير النباتيين. فلديهم انخفاض في معدلات الإصابة بمرض شريان القلب التاجي، و السمنة، ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2، و هشاشة العظام، الخرف وبعض أنواع السرطان. النظم الغذائية النباتية تميل إلى كونها غنية بالكربوهيدرات،، الأحماض الدهنية أوميغا 6، والألياف الغذائية، والكاروتينات، وحامض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم. فهي منخفضة عموما في الدهون المشبعة والكوليستيرول، والبروتين الحيواني.

النظم الغذائية للنباتيين والنباتيين الصرف المخططة جيداً يمكنها تلبية جميع الاحتياجات من البروتين والحديد والزنك، وفيتامين ب 12، والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.بينما النظم الغذائية النباتية المخططة على نحو سئ قد تكون منخفضة نسبيا في هذه المواد الغذائية، وخصوصا عند استهلاك سعرات حرارية غير كافية. قد يلبى النظام الغذائى للنباتيين والنباتيين الصرف كافة الاحتياجات وتناسب جميع مراحل دورة الحياة، بما في ذلك أثناء الحمل والرضاعة، والطفولة، والمراهقة.

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي
النظم الغذائية النباتية عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات،، الأحماض الدهنية أوميغا 6، والألياف الغذائية، والكاروتينات، وحامض الفوليك، وفيتامين ج، فيتامين (ه) والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما تحتوي على مستويات أقل من الكوليستيرول والدهون المشبعة، والبروتين الحيواني.

وتظهر الدراسات أن صحة النباتيين أفضل مقارنة بصحة الغير نباتيين. وتقل بين النباتيون البريطانيون معدلات الوفيات، مقارنة بغير النباتيون وعلى الرغم من أن هذا جزئيا بسبب عوامل نمط الحياة الغذائية على الأقل، مثل انخفاض معدلات التدخين وارتفاع الحالة الاجتماعية والاقتصادية عموما بين النباتيين، أو لجوانب النظام الغذائي غير تجنب اللحوم والأسماك.

يتجنب النباتيون الآثار الصحية السلبية للبروتين الحيواني بما في ذلك اللحوم الحمراء : 1999 دراسة ولم يتم اكتشاف أى اختلاف له دلالة على الوفيات من أسباب أخرى.

الأطباء دين أورنيش، كولين كامبل، جون ماكدوجال وكالدويل إيسلستين يزعمون أن النظام الغذائى المحتوي على دهن حيوانى وبروتين مرتفع - مثل النظام الغذائى الأمريكي العادى - يضر بالصحة. كما صرحوا بأن تغيير نمط الحياة بإدخال نظام غذائى نباتى منخفض الدهون لن يقى من الأمراض المتنوعة مثل مرض الشريان التاجى فحسب، بل سيعكس تأثيرهم.

لم تبد الدراسات عن السرطان اختلافات واضحة في معدلات الاصابة بالسرطان بين النباتيين وغير النباتيين. هناك براهين على أن النباتيين يميلون لانخفاض دليل كتلة الجسم، فهم أقل عرضة للبدانة، انخفاض مستويات كوليستيرول الدم انخفاض مستويات الحمض الاميني، أقل تعرضا لمخاطر ضغط الدم العالى، وانخفاض خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2.وقد كشفت احدى الدراسات المستقبلية الكبيرة أن الذين لا يأكلون اللحوم لديهم نصف مخاطر الاحتياج لجراحة عاجلة لإستئصال الزائدة الدودية عن آكلى اللحوم.

و يكون النباتيون أقل عرضة للوفاة من الاختناق بسبب الطعام حيث أن معظم الطعام الشائع في كتم مجرى التنفس هو السمك، والذي يتسبب في حوالي 4500 حادث سنويا في المملكة المتحدة اعتبارا من 1998. اللحوم، وتم ذكر الدواجن والعظم كأكثر ثلاثة أسباب شائعة للاختناق متبوعة بالحلويات ومواد لا تصنف كطعام


__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-06-2019, 02:12 PM   #17
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي نظام غذائي نباتي متكامل

نظام غذائي نباتي متكامل
النظام الغذائيّ النباتيّ أو الحمية النباتيّة هو أحد أجزاء نظام الماكروبيوتك الغذائيّ، ويعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة النباتية، وتجنّب الأطعمة الحيوانيّة ومشتقاتها بشكل كامل، حتى الوصول إلى الوزن المرغوب فيه، حيث إنّ اتباع النظام الغذائي الخالي من المنتجات الحيوانية يساعد على التخلّص من الوزن الزائد دون الحاجة إلى متابعة دقيقة وصارمة لكميّة السعرات الحرارية المتناولة.

مميّزات النظام الغذائي النباتيّ
* يُخلّص الجسم من الدّهون المتراكمة في البطن، ويحسّن درجة حساسيّة الجسم، كما أنّه يزيد من فعالية عمل هرمون الإنسولين في الجسم، حيث إن ترسّب الدّهون هو من أهمّ أسباب مقاومة عمل الإنسولين.
* الالتزام به من الأمور السّهلة؛ وذلك لأنّه لا يتطلب من الفرد التقليل من كمية الطعام المأكولة، كما يمكن للفرد اعتماده كأسلوب حياة.
* يعّد من الأنظمة الغذائية المرنة، فمن الممكن التّجاوز عن بعض الأخطاء في تناول الأطعمة الممنوعة دون التأثير على نقصان الوزن.
* يجنّب الفرد الإصابة ببعض المشكلات الصحيّة، مثل: الإمساك، كما أنّه يساعد على تخلّص الفرد من بعض الآلام والاضطرابات.

برنامج النّظام الغذائيّ النّباتيّ المتكامل
يُطبّق هذا البرنامج يوميّاً ولعدّة أسابيع، أو إلى حين الحصول على الوزن المرغوب فيه، والوجبات هي:

0 وجبة الإفطار
تُتناول إحدى أنواع الفاكهة قبل الإفطار بثلاثين دقيقة، ومن ثمّ كأس من الماء المضاف لها عصير ليمونة، وبعد ذلك صحن متوسّط من الفول دون زيت، مع القليل من اللّيمون وكميّة مناسبة من الكمّون والقليل من الملح، مع تقليل كميّة الملح المضافة إلى الطّبق، لحين الاستغناء عنه تماماً، مع رغيف صغير من الخبز البلديّ، وصحن صغير من السّلطة الخضراء، ويمكن تحضيرها من: الخس، والفلفل الأخضر الحلو، والخيار، والبندورة، والجزر، والبقدونس، ويجب التّركيز أثناء هذا الرّجيم على الخضار الورقيّة.

وجبة الغداء
تُتناول حبّة واحد من إحدى أنواع الفواكه قبل تناول وجبة الغداء بنصف ساعة، ومن ثمّ كأس من الماء المضاف إليه عصير ليمونة، والبدء بوجبة الغداء بصحن من شوربة الملفوف المحضّرة من كأس من كلٍّ من: الجزر، والملفوف المقطّع، والبصل المقطّع، وتُضاف المكوّنات إلى كمية من الماء، ويرش عليها القليل من الملح، وتترك على الغاز مكشوفة؛ للوقاية من اضطرابات القولون مثل الانتفاخ، والجدير ذكره أنّ هذه الشوربة فعّالة بشكل كبير في التخلّص من الشحوم والدهون المتراكمة في الجسم، ثمّ يُتناول صحنٌ متوسّط من السلطة الخضراء، وطبق من الأرز البنّي المسلوق، ومن المُمكن تناول كأس من الشاي الأخضر غير المُحلّى بعد الأكل.

وجبة العشاء
تُتناوَل وجبة العشاء قبل الخلود إلى النّوم بأربع ساعات، وتتكوّن وجبة العشاء من حبة من إحدى أنواع الفاكهة، ومن ثمّ كأس من الماء مضاف إليها عصير حبة ليمون، ثمّ طبق من السلطة الخضراء، أو سلطة البصل المحضّرة من: بصلة كبيرة مسلوقة أو مشويّة، والمضافة لها نصف ملعقة صغيرة من الطحينية، وفص ثوم مفروم، وبعض الملح والكمّون، وتُضرَب المكوّنات في الخلّاط، ويضاف إليها القليل من البقدونس المفروم، ثمّ حبة من البطاطا المسلوقة أو الكوسا والمهروسة والمضافة إليها رشّة من الكمون والقليل من الملح، أو الباذنجان المشويّ والمضاف إليه الكمّون والملح، ومن الممكن شرب كأس من منقوع البرقدوش أو الميرمية.

تجدر الإشارة إلى أنّه خلال هذا الرجيم يُسمح بتناول نوع واحد من الفاكهة على مدار اليوم، حيث إنّ أنواع الفواكه جميعها متاحة في هذا الرّجيم باستثناء: التّين، والعنب، والبلح، والمانجو، ولا يُسمح معه إلا الماء أو العصير الطبيعي وغير المُحلّى للفاكهة نفسها.

المصدر : موضوع
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-06-2019, 02:35 PM   #18
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي اهمية الاحماض الأمينية للنباتيين

اهمية الاحماض الأمينية للنباتيين
إذا كنت نباتي ، وتريد للتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال النظام الغذائي السليم مع تجنب اللحوم . إذا انت بحاجة لنظام غذائي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية . هي هذه اللبنات الأساسية لجزيئات البروتين المتاحة بسهولة في معظم الأطعمة ، وأنه من الصعب فعلا على اتباع نظام غذائي متوازن نباتي بدون استهلاك أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على الصحة المثالية .
ويتكون البروتين من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية . ، ويحتاج جسمك يحتاج إلى البروتين ، كما أنه عنصر أساسي في كل نوع من الأنسجة والأعضاء ، وهناك حاجة لخلق الهرمونات والانزيمات .
هناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية في البروتين .جسمك يمكن أن ينتج 10 أنواع من الأحماض الأمينية ولكن ال 10 الأخرى ، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك .

لفهم كيف يمكن لنظام غذائي نباتي أن يعرض البروتين الكافي ، فمن المهم أن نعرف كيف تعمل البروتينات في الجسم .

ماذا تفعل البروتينات ؟
البروتينات ضرورية لنظام الجسم كله تقريبا كل ، لتوفير:
• الانزيمات التي تساعد على الهضم
• الهرمونات التي تنظم النمو والعديد من أنظمة الجسم
• العضلات والجلد وغيرها من أشكال الدعم الأنسجة
• جهاز المناعة
إذن البروتين ، لا بد ان يتبع نظام غذائي صحي . ومع ذلك ، اتباع نظام غذائي يركز على مصادر البروتين الحيواني غالبا ما يقدم المزيد من البروتين لما يحتاجه الجسم . في الواقع ، يمكن اتباع نظام غذائي مليئ بالبروتين ولكنه قد يكون سام .
ما يحتاج الجسم حقا للحفاظ على التغذية المثلى هي إمدادات موثوق بها من الأحماض الأمينية ، لبنات بناء البروتين .

الأحماض الأمينية
يتم بناؤها بناء البروتينات من كتل تسمى الأحماض الأمينية . هناك ثمانية انواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، المشار إليها أساسية لأنها لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم . وغالبا ما تضمنت الأحماض الأمينية التاسعة ، كذلك ، على الرغم من هذه الأحماض الأمينية هو التاسع من الضروري للأطفال من الكبار .
معظم الأطعمة تحتوي على الأحماض الأمينية ، بينما ليس كل الأطعمة تحتوي على البروتينات كلها . الأطعمة على أساس الحيوانية مثل اللحوم والبيض أو منتجات الألبان ، لا تحتوي على البروتينات كلها – أحد الأسباب فإننا نميل إلى افتراض أنها أفضل أشكال البروتين . ومع ذلك ، فإن الأطعمة ذات الأصل النباتي يحتوي على نوعية عالية من الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم استخدامها لإنشاء البروتينات .
إذا نوع ما بين هذا الغذاء ، مثل الفول أو الخضار ، التي لا تحتوي على الأحماض الأمينية معينة ، ومن المرجح أن يكون شغلها في مع الأحماض الأمينية المتوفرة في الحبوب و المكسرات أو البذور تلك الفجوة .
فمن المهم بالنسبة لك أن تستهلك كل من الأحماض الأمينية الأساسية ، وذلك بسبب نقص في أي منها يمكن أن تعرض للخطر سلامة الهياكل في الجسم التي تعتمد على البروتين .
المواد الغذائية الرئيسية الأخرى مثل الدهون والنشا يمكن تخزينها من قبل الجسم لاستخدامها لاحقا ولكن ، على عكس هؤلاء ، لا يتم تخزين البروتين ، لذلك يجب أن تستهلك الأحماض الأمينية يوميا لتجنب تدهور أنسجة الجسم .
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية في النظام الغذائي الخاص بك ، وجسمك سوف تبدأ الاستفادة من الأنسجة العضلية الخاص كمصدر من الأحماض الأمينية الأساسية ، والحد من كتلة العضلات الخاصة بك .

متطلبات البروتين اليومي
إذا كنت من البالغين ، ستحتاج اثنين أو ثلاث حصص من البروتين يوميا لتلبية احتياجاتك الغذائية ، وفقا لمدلاين بلس . وتشمل خدمة الأحجام التي تلبي هذه المتطلبات للنباتيين نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني .
ويمكن للنباتيين الذين كان من بينهم البيض ومنتجات الألبان في وجباتهم الغذائية الحصول على حصة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تستهلك بيضة واحدة أو أونصة واحدة من الجبن .

كيفية الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية في تناول الطعام نباتي
هناك عادة سيئة يقع كثير من الناس في تناول الأطعمة نفسها مرارا وتكرارا . في أي نظام غذائي ، فمن المهم أن تختلف الاستهلاك الغذائي الخاص بك لضمان وجود مجموعة واسعة من المواد المغذية .
مع اتباع نظام غذائي نباتي ، فعليك اتباع نظام غذائي متفاوت يضمن لك ان تستهلك جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، وإعطاء الجسم الوقود الأمينية التي تشتد الحاجة إليها لتجميع البروتينات التي تحتاجها لتعمل .
عليك التأكد يوميا من تناول كل من الفئات التالية:
• الحبيبات
• المكسرات والبذور
• الصويا
• البيض
• الألبان
• الفول والبقوليات
هذه كلها مصادر ممتازة من البروتين مثل بياض البيض وفول الصويا ، وتوفير البروتينات من نوعية متساوية لتلك التي توفرها اللحوم .
البروتينات يمكن تصنيعها من قبل الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية المتاحة في هذا متنوعة من الأطعمة هي أيضا ذات جودة عالية – ربما حتى أفضل من البروتينات اللحوم .
انه ليس من الضروري ان تجمع بين البروتينات النباتية في كل وجبة فردية ، ولكن يجب التأكد من الحصول على مجموعة جيدة من البروتينات ذات الأصل النباتي على مدار اليوم ، وعليك ان تتأكدوا من كافية من البروتين للحفاظ على جسمك سعيدا .

استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية
تعتبر الأطعمة الحيوانية على أساس ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، وتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي البروتينات كاملة . إذا كنت نباتية ، يمكنك تضمين الأطعمة على أساس الحيوانية في النظام الغذائي الخاص بك ، مثل الجبن والبيض والحليب ، ويمكن الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية من خلال هذه الأغذية . يمكن أن النباتيين تلبية متطلبات البروتين أجسادهم ‘عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات غير مكتملة . الأطعمة مثل الفول والبذور والبقوليات والخضروات تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ، وعندما تستهلك كجزء من نظام غذائي صحي ، وتوفير المحتوى كافية من البروتين ، وفقا لمعهد الطب . منتجات الصويا تقديم خيار صديقة للنباتي للاستهلاك البروتين الكامل ، والكينوا هو خيار البروتين الكامل كذلك .

دراسات وابحاث
اكدت الدراسات لجامعة أريزونا ان هناك 10 انواع من الأحماض الأمينية الأساسية كما أرجينين ، histadine ، آيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، التريبتوفان وحمض أميني أساسي .
واظهرت الابحات على الرغم ان الطفل النباتي في حاجة لتلقي الاحماض الامينية من خلال المصادر الغذائية ، بينما لا يتطلب للكبار كل هذه الأحماض الأمينية المعينة ، واثبتوا ان النباتات هي القادرة على خلق كل هذه الأحماض الأمينية ، ولكن جسمك لا يملك الانزيمات اللازمة لإنشائها .

منقول عن " ألمرسال"
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-06-2019, 03:20 PM   #19
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي انفوجرافيك أهمية الفول للنباتيين

#انفوجرافيك أهمية الفول للنباتيين




ألمصدر :
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-06-2019, 03:29 PM   #20
حاتم الشرباتي
صاحب الموقع
 
الصورة الرمزية حاتم الشرباتي
 
تاريخ التسجيل: Apr 2012
المشاركات: 13,558
افتراضي فوائد النظام النباتي للجسم

[
فوائد النظام النباتي للجسم

يُعرف النظام النباتي vegetarian diet بأنّه نظام يمنع تناول اللحوم والدواجن والأسماك وبالتالي فهو يقتصر على الأغذية النباتية كالحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات وبعض البدائل كالبرغر النباتي أو بدائل الدجاج واللحم البقري المفروم، علمًا بوجود أنواع مختلفة من النظام النباتي التي تسمح بتناول البيض أو الأسماك أو الألبان، ويعود اتباع هذا النظام لأهداف أخلاقية ترتبط بقتل الحيوانات وقد يكون لمعتقدات دينية إضافة إلى فوائد النظام النباتي البيئية وقد يقوم البعض باتباعه للمحافظة على الجسم ضمن اتباعه كنمط حياة أكثر صحة.1)
أنواع النظام النباتي
يهدف البعض لاتباع النظام الغذائي النباتي لتجنب الحصول على الهرمونات المستخدمة في بعض المنتجات الحيوانية، وتجدر الإشارة هنا إلى أن النظام النباتي كان قد قسّم لأنواع مختلفة جميعها يتطلب وضع خطة مناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من الأصناف الغذائية المتنوعة، ومن أنواع النظام النباتي يُذكر ما يأتي:2)
النظام النباتي Vegetarian: وهو النظام الغذائي الذي يمنع تناول اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، وعادةً ما تقسم هذه المجموعة لفئات بحسب ما يُمكن تناوله من المنتجات الحيوانية كالآتي:
نباتيو الألبان والبيض lacto-ovo vegetarians: يمكنهم تناول الألبان والبيض.
نباتيو الألبان lacto vegetarians: يمكنهم تناول الألبان لكن لا يمكنهم تناول البيض.
نباتيو البيض ovo vegetarians: يمكنهم تناول البيض لكن لا يمكنهم تناول الألبان.
النظام النباتي الصرف Vegan: وهو النظام الغذائي الذي يمنع تناول اللحوم والدواجن والأسماك أو منتجات الألبان والبيض وغيرها من المنتجات الحيوانية كالجيلاتين والعسل.
النظام النباتي الجزئي Partial vegetarian: وهو النظام الغذائي الذي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية لكنه يمنع تناول اللحوم.
نباتيوا الأسماك pescatarians: يمكنهم تناول الأسماك ولكن لا يمكنهم تناول باقي أنواع اللحوم.
نباتيوا الدجاج pollo-vegetarians: يمكنهم تناول الدجاج ولا يمكنهم تناول الأسماك واللحوم.
النظام شبه النباتي Flexitarian: وهو النظام الغذائي الذي يسمح عادةً بتناول الأغذية النباتية التي قد تحتوي على كميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك.
فوائد النظام النباتي للجسم
قد يكون محتوى النظام النباتي مقارنة مع المنتجات الحيوانية منخفض الدهون خاصة المشبعة منها ومرتفعًا بمحتواه من الألياف، إلا أن فوائد النظام النباتي لا تعني التوقف التام عن تناول المنتجات الحيوانية فالنظام الغذائي الصحي المتوازن يعني نمط حياة صحي يشمل ممارسة التمارين الرياضية والامتناع عن العادات الغذائية السيئة، والآتي هي فوائد النظام النباتي:3)
يساعد على فقدان الوزن حيث أشارت دراسة إلى أنّ مؤشر كتلة الجسم Body Mass Index كان أقل بين المشاركين النباتيين ومتناولي الأسماك مقارنة مع متناولي اللحوم.
يساعد على خفض نسبة الكوليسترول إلى جانب الأدوية حيث أشارت نتائج دراسة إلى انخفاض الكوليسترول الضار LDL بنسبة 30٪ تقريبًا بين الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا نباتيًا محددًا احتوى على اللوز وبروتينات الصويا والأطعمة الغنية بالألياف كالشوفان والشعير إضافة إلى السمن مع ستيرول النباتات الورقية الخضراء والزيوت النباتية مقارنة مع الذين استخدموا أحد الأدوية التي تساعد على خفض الكوليسترول كدواء lovastatin إلى جانب اتباعهم حميات اعتيادية.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بالرغم من وجود بعض التناقضات ففي دراسة أشارت إلى تأثير النظام النباتي إيجابيًا عند النباتيين بتقليل خطر إصابتهم بأنواع مختلفة من السرطان مقارنة مع متناولي اللحوم بينما أشارت كذلك للتأثير السلبي للنظام الباتي في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
عناصر غذائية مهمة في النظام النباتي
مهما اختلفت الفئات التي تتبع النظام النباتي إلا أنه يجب الحصول على ما يكفيها من الاحتياجات الغذائية وفيما يأتي بعض العناصر الغذائية المهمة موزعة على أصناف غذائية متنوعة منها:4)
البروتين: وهو متوفر في البقوليات كالفاصولياء والمكسرات والبيض والحبوب الكاملة مرتفعة البروتين كالكينوا.
الحديد: يمكن الحصول عليه بتناول البيض والخوخ المجفف والمشمش المجفف والمكسرات والبقوليات وخبز القمح الكامل المدعّم وحبوب الإفطار المدعّمة.
الكالسيوم: يتوفر في الأجبان ولبن الزبادي والحليب وطحينة السمسم وعصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم واللوز والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ.
الزنك: يتم الحصول على الزنك بتناول فول الصويا وحليب الصويا والبيض والأجبان ولبن الزبادي والمكسرات والبذور والفطر والعدس وجنين القمح وحبوب الإفطار المدعّمة.
فيتامين B12: يتوفر في المشروبات التي ترتكز على فول الصويا إضافة إلى حبوب الإفطار.
فيتامين B2: يعتبر اللوز وحليب البقر والألبان والفطر وحليب الصويا خيارات جيدة للحصول على هذا الفيتامين.
الأوميغا 3: يوفر زيت الكانولا وبذور الكتان وزيتها وكذلك الجوز وزيته وفول الصويا الأوميغا 3.
أضرار النظام النباتي
قد يزيد اتباع النظام النباتي في معظم الفئات من خطر الإصابة بنقص في بعض الفيتامينات والمعادن أهمها فيتامين B12 والأوميغا 3 بما في ذلك الحامل والمرضع والأطفال لذلك يفضّل حصول الفئات الثلاث على كميات كافية من الفيتامين D وفيتامين B12 والأوميغا 3 وحمض الفوليك والحديد5) إضافة إلى الكالسيوم والحديد والزنك، فنقص فيتامين B12 قد يزيد من خطر الإصابة بالأنيميا والعمى وقد يتسبب بضعف في التطور العصبي عند الرضع ما دامت أمهاتهن نباتيّات، أما نقص الكالسيوم وفيتامين D عند المرضعات النباتيّات قد يزيد من خطر الإصابة بالتمعدن العظمي.

وانتقالًا للأطفال دون 5 سنوات قد يزيد لديهم خطر الإصابة بضعف النمو عند اتباعهم للنظام النباتي، كما يؤثر نقص فيتامين B12 ونقص فيتامين D في زيادة خطر الإصابة بفقر الدم والكساح على التوالي، وتجدر الإشارة هنا إلى أهمية حصول الأطفال على الأويغا 3 الذي يساهم في نمو الدماغ خاصة في السنين الأولى من عمر الطفل، لذلك يفضل استشارة الطبيب لوصف المكمل الغذائي المناسب واستشارة أخصائي التغذية لوضع النظام الغذائي المناسب لكل فئة.6)


منقول عن " وزي وزي "
__________________
حاتم الشرباتي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 01:06 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions, Inc. by Hatem

.: عداد زوار المنتدى ... انت الزائر رقم :.